Masz już blog? Dodaj wpis po zalogowaniu.

Załóż swojego bloga

17.07.2013 22:14

Biegacz ma sposoby (2): Jesteś benzyna? Bądź diesel! [wpis dla tych, co wolą daleko niż szybko]

Planujesz pobiec maraton? A wiesz już o strasznej ścianie? Tym momencie, kiedy nogi twierdzą, że mają już wszystko głębko w tym miejscu, z którego wyrastają, a umysł emituje tylko biały szum tła? To tam, gdzie usiądziesz na krawężniku i zamienisz się w zombie. Bądź nie, jeżeli mnie posłuchasz.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Gdyż:

1. Większość z nas zaczyna biegać na węglowodanach

2. Ale też praktycznie każdy może nauczyć się biegać na tłuszczach

3. Tłuszcze dają zasięg nieporównywalnie większy niż węglowodany. Naucz się z nich korzystać, a ściana zniknie niczym potworek z dziecięcego pokoju. A teraz, jak to zrobić...

Najpierw obrazek poglądowy (zaczerpnięty z bieganie.pl):

Co z niego wynika? W skrócie i upraszczając: im wolniej biegniecie, tym więcej energii pozyskujecie z tkanki tłuszczowej. W przypadku pierwszego zakresu (WB1) czyli tak zwanych "wybiegań" może to być nawet połowa paliwa.

 A teraz ściana tekstu [informują, że celowo będę używał języka spłycającego i uproszczeń - jeżeli ktoś jest zainteresowany dyskusją przy pomocy długich słów i  odnośników do literatury - zapraszam do komentarzy]

Benzyna vs Ropa

Z licznych badań wynika, że ludzki organizm może korzystać z trzech źródeł energii

  • cukrów (węglowodany): chleb, ryż, makaron, cukier, owoce itp (1g/4kcal)
  • tłuszczów (tłuszcze): wiadomo (1g/9kcal)
  • białka (białko): wiadomo (1g/4kcal)
  • alkohol (alkohol): nie polecam (1g/7kcal)

1. Przy dużym wysiłku (intensywność) organizm pobiera więcej energii z węglowodanów, a mniej z tłuszczu. Przy wysiłku o niskiej intensywności (wybiegania) tłuszcz jest wystarczająco wydajnym, wolno płonącym paliwem (coś jak wysokooktanowa benzyna vs ropa). 

2. Dzięki odpowiedniej diecie możemy nauczyć nasz organizm by łatwiej i chętniej korzystał z tłuszczu niż z węglowodanów. Dzięki temu będziemy wydajniej i łatwiej sięgali do zasobów zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej. 

3. Nauka może odbywać się dwojako: 

a) przez ograniczenie  ilość węglowodanów w diecie (np. u mnie w dniu nietreningowym jest to około  50g / doba, w dniu treningowym więcej, o ile więcej to zależy od intensywności treningu) 

b) przez niskointensywne treningi na czczo (od 30 do 120min) bądź trening łączony (przed snem + po przebudzeniu, bez dostarczania węglowodanów pomiędzy treningami)

Pierwsza metoda prowadzi do przestawienia organizmu na spalanie tłuszczu zamiast cukru podczas normalnych aktywności.

Metoda druga przyśpiesza proces i stymuluje mitochondria (takie miejscach w komórkach, w których pali się w piecu i generuje energię) do przestawienia się na nowe paliwo.

W efekcie możemy biegać DUŻO DALEJ  bez ładowanie się węglami (cukrem) przed biegiem. W moim przypadku jest to np. trzydziestokilometrowe wybieganie na wodzie (w tempie 5:10 / intensywność 65% HRMAX). Równocześnie, jeżeli wspomożemy się cukrem (wysokooktanowe paliwo), to nasz organizm dostanie kopa i polecimy jak rakieta.

Trening czyni mistrzem

- Zapomnijcie o chlebie, bułkach, ziemniakach, ryżu, słodkościach i wszystkich produktach wysoko przetworzonych. Wasza dieta to ekologiczne mięso (jeżeli ktoś je), jaja, owoce morza, warzywa (korzenie i zieleniny), orzechy. Po wysiłku i w nagrodę owoce.

- Wybiegania róbcie tylko na wodzie, ewentualnie do robionych przez siebie izotonikach (o tym w innym wpisie). Jeżeli spotkacie ścianę to... wbijcie się w nią! Po drugiej stronie tłuszcz będzie paliwem. Po każdym takim przełamaniu następna ściana będzie cieńsza.  

- Jako przekąskę wybierajcie raczej surowego selera, rzodkiewki czy garść oliwek czy nasion słonecznika, zaś badziewie pakowane w kolorowe papierki znika z Waszego jadłospisu.

Jakie są zagrożenia?

Okres przejściowy jest bolesny i może trwać i tydzień. Będziecie czuli się osłabieni i rozdrażnieni. Będziecie śnili o ciastkach. Spadnie też siła w nogach. Bieganie bez cukru dobrze działa na nisko intensywnych zakresach, na wysoko intensywnych wymaga bardzo długiej adaptacji, inaczej organizm się zbuntuje. 

Dieta musi być zbilansowana i z głową prowadzona. Nie ma sensu przestawiać się na niski poziom węglowodanów, jeżeli przy okazji ogołocicie swój organizm z niezbędnych mikro/makro elementów.

Jeżeli zaczniecie szaleć zbyt intensywnie (WB2, WB3), to zniszczycie sobie mięśnie (białko będzie przekształcane w paliwo). Dlatego warto rozważyć suplementację BCAA (aminokwasami prostymi), które osłonią mięśnie przed katabolizmem i pamiętać o dostarczeniu węglowodanów i łatwo przyswajalnego białka (np. w postacie musu warzywno-owocowego) bezpośrednio po treningu.

Jakie są efekty? 

Patrząc po sobie: Półmaraton (86min30s) na wodzie; Maraton (3:02:19) na bananach od 15km. Wybiegania w weekendy do 20km na wodzie, do 30km na własnym izotoniku. Podczas wybiegań czekam na ściany, wiem że za każdym razem, kiedy je przebijam, poprawiam swoje umiejętności zasilania mięśni tłuszczem. Poboczny zysk (?) to umiejętność funkcjonowania przez dłuższy czas bez posiłków.

Węglowodany (złożone) wrzucam tylko przed mocnym treningiem siłowym/prędkościowym (2-3h wcześniej), ewentualnie suszone owoce (węglowodany proste) na 15-20min przed treningiem. Bezpośrednio po mocnym uderzeniu zielona breja z białkiem (co to jest, to tutaj).

Ubocznym efektem takiej diety jest przeważnie spadek % udziału tkanki tłuszczowej w całkowitej masie organizmu.

Co w takim razie jem?

Dużo i rozmaicie, ale inaczej niż standardowo, moja codzienna, mocno nawiązująca do systemu primal/paleo, piramida żywieniowa wygląda w ten sposób:

Jak to się przekłada na codzienny grafik żywieniowy, o tym napiszę w jednym z kolejnych wpisów z serii Biegacz ma sposoby. Polecam też wątek poświęcony treningom LCHF  (low carbo, high fat) z forum bieganie.pl

 

Biegacz Ma Wybiegane - moje treningi pod 42K/3h | bieganie boso.

Będzie mi miło, jeżeli zajrzysz do mnie na FB i zalajkujesz stronę bloga.

ps.

Na fotce tytułowej pędzi Timothy Olson, jeden z lepszych na świecie ultrasów (w cyklu treningowym leci na paleo). 

Czytaj więcej na blogu Zapomniałem butów.

Zobacz także

O autorze jakubabramczuk

avatar

Po trzydziestce odkryłem bieganie. Po czterdziestce chciałbym je zrozumieć. Póki co jestem w lesie. Jak nie biegnę to robię dobre internety, m. in. odpowiadam multimedia w Gazeta.pl.

Cel 2015: 42K/3h. Ultra boso [JEST!]

Kontakt: jabbur@gmail.com | 100hrmax.pl

Blogi znajomych jakubabramczuk