Masz już blog? Dodaj wpis po zalogowaniu.

24.07.2013 00:02

Biegacz ma sposoby (4): Posiłek przedtreningowy (przed zawodami), posiłek potreningowy (regeneracyjny)

Co zjeść żeby nie paść? Co zjeść żeby odżyć? Jak chyba każdy początkujący biegacz wertowałem dziesiątki forów i artykułów, by odkryć ten jedyny, najlepszy i skuteczny sposób na odżywianie się w dniu zawodów. Znalazłem? Gdzieżby tam! Natomiast seria eksperymentów dała mi wiedzę o tym, z czym się czuję naprawdę dobrze. Dzielę się dwoma szybkimi i skutecznymi przepisami (a raczej ideami) posiłku przed i po.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Posiłek przedtreningowy. Założenie: duży trening / zawody chcemy wykonać będąc naładowanymi węglowodanami po uszy (wbrew pozorom nie jest to założenie oczywiste). 

Bazą posiłku będzie... kaszka bobovita! Im bardziej prosta, tym lepiej. Żadnych dodatków smakowych nie potrzebujemy.

100g kaszki zapewni nam masę łatwo przyswajalnych kalorii wzbogaconych witaminami i mikroelementami. Wszystko sprawdzone, standaryzowane i dopasowane do brzuszka niemowlęcia (nasz też da sobie radę). 

Kaszkę zalewamy ciepłą wodą, doprawiamy do smaku (w moim przypadku maliny w słoiku i miód) i pałaszujemy samą bądź z dodatkiem jeszcze większej ilości węglowodanów (znowu coś łatwostrawnego, jak np. wafle ryżowe albo białe pieczywo tostowe). 

Tak to wyglądało u mnie, na kilka godzin przed 34-tym Maratonem Warszawskim:

Jeżeli nie chcecie się zapychać chemią, zamiast kaszki możecie użyć np. ekspandowanego amarantusa zalanego ciepłą wodą z dodatkiem musu owocowego; bądź  - wariant trzeci - wafli ryżowych posmarowanych odrobioną masła z musem,  jogurtem i miodem.

Ostatnie rozwiązanie polecam na szybkie wybiegania (po mojemu: 2h w WB2)

 

Posiłek potreningowy. Założenie: Chcemy szybko uzupełnić równowagę mikro i makro sładników w organizmie, zwiększyć poziom glikogenu, odkwasić i zatrzymać katabolizm mięśni. Dodatkowo ma być łatwy do przyrządzenia, trawienia i jeszcze smaczny.

Zatem... bierzemy mikser i wrzucamy do niego:

- coś na słodko dla cukru: banan, kiwi, ćwierć melona (nie musicie wszystkiego), trochę miodu

- coś na zielono dla odkwaszania i zwiększenia produkcji żelaza: sałata, liście szpinaku, szczypiorek (im więcej tym lepiej)

- coś dla białka (ja daję spiruilnę bądź odżywkę białkową, w ostateczności może być jogurt)

- szczyptę soli, bądź dwie (dla przywrócenia poziomu sodu)

- sok z cytryny (odkwaszamy + wzmacniamy się witaminą C)

Jeżeli całość wychodzi mi zbyt gęsta dodaję jogurtu albo kombuchy - w zależności od tego czy chcę mieć napój mniej czy bardziej białkowy, a jako, że lubię na ostro to do miksera wpada też kawałek papryczki chili. 

Składniki miksujemy i pijemy. Robimy i pijemy tyle, ile mamy potrzeby i ochoty. Uproszczony wzór to 1g WW na 1g suchej masy ciała + 1g białka na 4 g WW, ale chrzanić wzory. Moja praktyka pokazuje, że przeważnie mam chęć na jakieś 3 szklanki wypite w ciągu godziny od zakończenia wybiegania +25km, bądź zawodów +10km.

 

Jeżeli wiemy, że po wysiłku nie będziemy mieć czasu na zabawę w kuchni, zieloną breję możemy przygotować sobie przed wyjściem z domu i zabrać z na wynos. 

Na zdrowie!

 

--

Wcześniej w cyklu Biegacz ma sposoby:

Biegacz ma sposoby (1): Bieganie i bąble, jak sobie poradzić? Jest sposób. Klej!

Biegacz ma sposoby: Biegacz ma sposoby (2): Jesteś benzyna? Bądź diesel! [wpis dla tych, co wolą daleko niż szybko]

Biegacz ma sposoby (3): Weź STOŁEK i zrób pomiar VO2Max w domu i za darmo!

Czytaj więcej na blogu Zapomniałem butów.

Zobacz także

Komentarze (4)

  • wwas59

    0

    Przyznam, że znalazłem w internecie dobrą radę dla siebie na odżywianie się przed startem. Wypróbowałem ją już kilka razy, między innymi przed zeszłorocznym maratonem i byłem zadowolony z efektów. Rada była taka: "zjedz normalne śniadanie, a jeżeli zawsze pijesz kawę, to z niej nie rezygnuj". Zrezygnowałem tylko z płatków z mlekiem, które zazwyczaj od jakiegoś czasu jem na śniadanie.

    • jakubabramczuk

      0

      Moje "normalne" śniadanie to pieczarki z jajkiem, cebulą, szczypiorkiem i śmietaną. Nijak nie nadaje się na węglowodanowe paliwo :) No chyba, że miałbym robić maraton w pierwszym zakresie, ale wtedy zejście poniżej 3.30 jest wątpliwe

    • jakubabramczuk

      Oceniono 6 razy 6

      @janek1238kowalski

      Jak się z nią grzecznie obchodzić to jest spoko, ale rozumiem poczucie niepewności. Mam podobnie, jak muszę do McDonalda zajrzeć ;-)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

O autorze jakubabramczuk

avatar

Po trzydziestce odkryłem bieganie. Po czterdziestce chciałbym je zrozumieć. Póki co jestem w lesie. Jak nie biegnę to robię dobre internety, m. in. odpowiadam multimedia w Gazeta.pl.

Cel 2015: 42K/3h. Ultra boso [JEST!]

Kontakt: jabbur@gmail.com | 100hrmax.pl

Blogi znajomych jakubabramczuk