Masz już blog? Dodaj wpis po zalogowaniu.

Załóż swojego bloga

13.08.2013 21:29

Biegacz ma sposoby (7): Kalorie i bieganie. Zobacz, ile NAPRAWDĘ potrzebujesz i uwolnij się od porad durnych dietetyków

"Aaaaaaby stracić na wadze 1kg tygodniowo musisz jeść 500/1250/2000kcal dziennie". Znacie takie pseudo porady? Jeżeli tak, to marnowaliście swój bezcenny czas na lekturę niebezpiecznych dla zdrowia idiotyzmów. Powiem Wam dlaczego i pokażę ile FAKTYCZNIE musicie jeść. 

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Fakt 1: Zapotrzebowanie energetyczne (kalorie) naszych ciał jest różne i zależy między innymi od: naszej wagi, płci, wieku, struktury ciała (mięśnie vs tłuszcz), trybu życia (siedzący vs aktywny). Jeżeli uwierzycie, że musicie jeść 500, 1000, 2000, czy 4000 kcal, bo ktoś inny tak robi to ZROBICIE SOBIE KRZYWDĘ.

Nie istnieje jedna magiczna wartość dla każdej kobiety i każdego mężczyzny - potrzebujecie tyle kalorii, ile potrzebujecie dokładnie WY. Niemniej, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, naszymi ciałami rządzą praktycznie takie same, wspólne dla gatunku homo sapiens mechanizmy energetyczne. Dzięki temu, korzystając z ogólnego wzoru, możemy policzyć WŁASNE zapotrzebowanie na kalorie, do którego później dopasujemy dietę.

Fakt 2: Zapotrzebowanie energetyczne da się policzyć, nie trzeba go zgadywać, ani czerpać wiedzy z kolorowych pisemek z błyszczącymi okładkami. Jedyne czego potrzebujecie, to przeżyć nieco matmy, ale spokojnie - choć wzór na pierwszy rzut oka wygląda strasznie - liczy się szybko. Wzór to:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT , gdzie:

  • TDEE: Całkowite zapotrzebownie energetyczne
  • BMR: Podstawowa przemiana materii
  • TEA: Zapotrzebowanie związane ze aktywnością fizyczną
  • TEF:  Efekt termiczny pożywienia (potrzebujemy energii by trawić jedzenie, a trawienie podnosi temperaturę)
  • NEAT: Dodatkowe kalorie związane przeważnie z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała (można wesprzeć się podziałem na sylwetkę endo/ekto/mezo morficzną)

Zapotrzebowanie kaloryczne - jak to się liczy? 

BMR dla mężczyzny ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

BMR dla kobiety ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

TEA dla treningu siłowego od 6 do 9 kcal na minutę treningu oraz dodatkowo efekt EPOC czyli 4-7% dziennego zapotrzebowania energetycznego (mięśnie pracują po zakończonym treningu)

TEA dla treningu wytrzymałościowego (bieganie) od 5 do 10 kcal na minutę, albo 1 kcal na 1kg na 1 przebiegnięty km (w przybliżeniu). Efekt EPOC jest ograniczony do 50-180 kcal w zależności od intensywności wysiłku

TEF: 6-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE)

NEAT: Od 200 do 900kcal:

  • 200-400 kcal – endomorfik
  • 400-500 kcal – mezomorfik
  • 700-900 kcal – ektomorfik

 W praktyce policzymy dla mnie i dla pewnej pani.

Ja: 35 lat, 184 cm, 78 kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR ( 9.99*78) + (6.25*184) – (4.92*35) + 5 = 1762kcal <- tyle potrzebuję na dobę, by mój organizm działał na leżąco

TEA = .... tu zależy co robiłem danego dnia, wrócimy do tego później

TEF = % TDEE

NEAT = z lustra wiem, że jestem dość blisko mezomorfika, daję 400kcal

Mam 2162 kcal

TDEE = 1762 + TEA + 5% TDEE (czyli TEF) + 400

dodaję 5% TEF = 2270kcal <- to moje zapotrzebowanie, jeżeli nie chcę ani tracić, ani zyskiwać na wadze. Moja waga (taka inteligentna) wyświetla mi to samo (z dokładnością do 20 kcal)

Teraz pewna pani: 26 lat, 168cm, 50kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR ( 9.99*50) + (6.25 * 168) - (4.92 * 26) - 161 = 1260

TEA = ... w zależności od aktywności

TEF = dajmy 6%

NEAT = Pewna Pani z doświadczenia wie, że 300kcal to dość by czuła się dobrze

TDEE = 1260 + TEA + 6%TDEE (czyli TEF) + 300

dodaję 6% TEF = 1653 kcal <- to zapotrzebowanie pewnej pani, jeżeli nie chce ani tracić, ani zyskiwać na wadze i jest raczej nieruchawa.

Jak policzyć ile kalorii spaliliśmy biegając, czyli szacujemy TEA.

Opcje są dwie, jedna - dla tych z nas, którym daje radochę zrobienie 8-mio krotnie złożonej funkcji w excelu - można to sobie zakodować, np. tak (Ten arkusz liczy sens życia, robi obiady, podaje wyniki w totka i śpiewa rekuhkara):

Jeżeli zaś, należycie do tych dziwnych ludzi, którzy mają inne hobby niż excel, to możecie przyjąć w pewnym uproszczeniu, że ilość energii potrzebnej na przemieszczenie w poziomie jednego kilograma masy jest stała i wynosi 1kcal na 1kg na 1km. Co wystarczy do policzenia ile spaliliśmy kalorii podczas biegu. Ha! W praktyce:

Ja po wybieganiu na 15 km: 78*15*1 kcal=1170 kcal;  nie męczyłem się, EPOC 50 kcal, w sumie 1220 kcal

Pewna pani po wyścigu na 5 km: 50*5*1 kcal=250 kcal; leciała jak rakieta, EPOC 150kcal, w sumie 400 kcal

Moje kompletne zapotrzebowanie kaloryczne tego dnia: TDEE = 1762 + 1220 + 5%TDEE (czyli TEF) + 400 = 3551 kcal

Kompletne zapotrzebowanie eneregtyczne pewnej pani: TDEE = 1260 + 400 + 6%TDEE (czyli TEF) + 300 = 1971 kcal

Tak, wiem, że TEF liczę od TDEE-TEF a nie od całego TDEE ale różnica, jest mała, a tak jest łatwiej, więc się nie czepiać proszę. Jeżeli chcecie policzyć DOKŁADNIE ile energii poświęcacie na bieg / chód to polecam poczytać tutaj.

Co z innymi - niż bieganie - aktywnościami? No cóż, możecie albo skorzystać z kilkudziesięciu stron podających przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gotowania, skakania, całowania się, grania w zośkę itp, albo policzyć korzystajać z wzoru na TEA, który podałem wcześniej. Jak już policzycie, to dodajcie do równaniai zapiszcie gotowe dzienne zapotrzebowania (by mieć luz z liczeniem w przyszłości). Oczywiście, jeżeli macie w planie dnia np: Bieg+Rower+Rower+Siłownię (mój dzień roboczy z jazdą do pracy na rowerze) to sumujecie 4 TEA (dla czterech aktywności)

FAKT 3: DOPIERO, KIEDY WIEMY ILE POTRZEBUJEMY KALORII, MOŻEMY POLICZYĆ ILE MNIEJ/WIĘCEJ ZJEŚĆ BY ZMODYFIKOWAĆ SWOJĄ WAGĘ.

Jak to zrobić? O tym w następnym odcinku Biegacz ma sposoby 

ps.

Droga na skróty przy liczeniu zapotrzebowania dobowego: Liczymy BMR, dodajemy 300-500 (kobieta-mężczyzna), dodajemy kalorie z wybiegania (dystans w km * waga w kg). Wystarczy by oszacować czy wrzucamy na ruszt dwie pizze czy pieczywo chrupkie ze spiruliną.

Biegacz Ma Wybiegane - moje treningi pod 42K/3h | bieganie boso.

Będzie mi miło, jeżeli zajrzysz do mnie na FB i zalajkujesz stronę bloga.

Czytaj więcej na blogu Zapomniałem butów.

Zobacz także

Komentarze (13)

  • zbi99

    Oceniono 8 razy 4

    A może olać tę matematykę? Zapomnieć o calorie in = calorie out? Mierzysz lustrem, czasem wagą. Poziom energii weryfikujesz na treningach. Jesz jak jesteś głodny. U mnie dopiero to się sprawdziło. A eksperymentów z dietami mam z 15 lat jak nie lepiej.

    • jakubabramczuk

      Oceniono 4 razy 2

      @zbi99
      Oczywiście, jeżeli nie zależy Ci na tym by zrzucić 5kg do maratonu czy zdobyć 2kg mięśni w 2ms. Jeżeli po prostu mówimy o kondycji i wyglądzie to lustro i partner(ka) wystarczą, jako punkt odniesienia :)

  • damianfala

    Oceniono 6 razy 4

    Super wpis, świetna analiza i prezentacja :) Gratuluje!
    Mi w dzień bez biegania, ale ze spacerami (szybki marsz do pracy) i siłownią wyszło: 2971,98. Choć tą siłownię nie wiem do końca jak oszacować ale koło 3 000 mogę wtrynić :)

    Jeżeli mogę cokolwiek dodać to napomniałbym, że ważne jest kiedy i co jemy. Bo wiem, że są tacy ludzie, którzy myślą tak: "Jeszcze 1000 kcal mogę zjeść! Super!! Jest 22:30 - idę do kuchni i wcinam 4 pączki!". Oczywiście może przesadzam, ale ważna jest pora dnia (biorąc pod uwagę porę treningu i rytm naszego dnia) kiedy jemy no i co jemy. Ale to pewnie w kolejnych wpisach poruszysz ;)
    Pozdrawiam i jeszcze raz gratuluje! :)

    • jakubabramczuk

      0

      Dzięki. Co , kiedy i jak w drugiej części wrzucę. Tu i tak jest taka ściana tekstu, że sam bym chyba do końca nie doczytał, jakbym miał coś jeszcze dodać.

  • avatar

    Gość: Robert Chicago

    Oceniono 2 razy 2

    Ok ale te wszystkie wzory nie uwzględniają jedej rzeczy , a jeśli ktoś ma prace fizyczna albo w pracy jest na nogach przez 12 h ? To zapotrzebowanie kalorycznw będzie dużo wyższe !!!

  • avatar

    Gość: JackT

    Oceniono 9 razy 3

    Drogi panie Kolego Jakubie:
    obrażasz osoby wykształcone w kierunku żywienia człowieka. Nie wiem, jakie jest Twoje wykształcenie i czym się zajmujesz, ani skąd masz powyższą wiedzę. Ale napisałeś: durnych dietetyków.
    Czy myślisz, że dietetyk daje każdej osobie taką samą dietę? Byłeś kiedykolwiek u dietetyka? Czy wiesz, że (dobry) dietetyk każdą dietę dopasowuje do konkretnej osoby, uwzględniając wiek, masę ciała, wzrost, aktywność fizyczną i jeszcze wiele innych czynników?
    Skoro jesteś taki mądry, to dlaczego nie napiszesz wszystkim ludziom o tym, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy, mikro i makro elementy i w jakiej żywności można to znaleźć?
    Otóż nie napiszesz tego, bo jest to wiedza, którą gromadzi się przez lata i nie da się jej zastąpić 10 wzorami.
    Dlatego proszę Cię nie obrażaj dietetyków.

    • jakubabramczuk

      Oceniono 4 razy 4

      @Gość: JackT
      Drogi gościu JackuT
      Nie napiszę wszystkim ludziom, jakie jest zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na wszelkie mikro i marko elementy ponieważ nie są to wartości uniwersalne, a względne i zależne od danego ciała.

      Z tego samego powodu uważam "dietetyków" mówiących, że potrzebuję akurat 1500kcl dziennie aby się odchudzić czy 3000 aby przebiec maraton za durnych, ponieważ walą farmazony bez uwzględnienia indywidualnych cech odbiorców tekstu. I o tym stoi we wstępie do mego wpisu.

      A zajmuję się bieganiem. tu.

  • zbi99

    Oceniono 3 razy 3

    Szacun. Mega szacun. Kliknąłem z fejsbooka i myślałem, że znowu jakaś kalka węglowodanowocentryczna. typu najlepsze przekąski dla biegacza: żelki, popcorn i precelki. A tu niespodzianka!

    Będę wracał!

    Pozdrawiam z krainy bordowych pasków ketonowych, ponad 3h wybiegań zasilanych wodą i 6paków od niechcenia:-)

    • zbi99

      Oceniono 1 raz 1

      @zbi99
      ten komentarz miał być pod kolejnym postem, ale go już to zostawię:-)

  • runaddict

    0

    Osz! Powtórka z fizjologii, biochemii i antropologii. Teoretycznie ja powinnam takie rzeczy pisać, ale tylko teoretycznie, bo moja teoria jest sprzed 20 lat. Pamiętam tylko, że jestem mezomorfikiem.
    Szacun. I dzięki za konkretna wiedzę.

  • avatar

    Gość: Podpisz się

    Oceniono 2 razy 0

    Szkoda że to nie dla mnie

  • dioskorides

    0

    kurcze w robocie nie siedzę nad takimi tabelkami w excelu i to ma niby dawać radochę? musiałbym zdrowo siebie oszukiwać żeby udawać że tak jest, zwłaszcza że mam budowę endomorfika, łatwo tyje a trudno buduje mieśnie.

  • avatar

    Gość: pożyczka bez bik

    Oceniono 5 razy -3

    Kredyt, pozyczka pozabankowa za sprawą sms to bezpieczny i szybki podejście na wziętość kredytu bez udziału banku. kredyt bez bik , Chwilówki bez bik raz za razem są również sprawdzane w BIK jednakże szybkość ich przyznawania owo największy plus takich internetowych pożyczek. Na naszym serwisie bez trudu natomiast prędko otrzymasz zadłużenie gotówkowy, szybką pożyczkę azali kredyt bez BIK. Wyznaczając się po debet do bank powinniśmy dbać o kliku ważnych wymiarach. Po kapitalne wymagamy przebrać przychylni banku który będzie dysponował takie służby w dziale przydzielania kredytu jakich łakniemy. Po inne odnieśmy zapobiegliwość na bajeczki banku jaki potrzebuje potrafić uwierzenie całościowe oraz jest na sektorze bankowym przedtem od większego klimatu. Powinniśmy przede skończonym pakować się takimi powodami jakie będą dla nas udane. Uczęszcza a przed uzyskaniem debetu rozczytać wolno deklarację. Po trzecie należy podarować krytykę na procentownie, zapłaty populistyczne również prowizję odgórnego wyniku ewidentnego. Chodzi schwytać taki kredyt który będzie był nieduże raty przy jego wypłacaniu natomiast przede kompletnym na drobne oprocentowanie. Debet na motyw cierpi bezspornie indywidualne deformacje oraz wartości, spójniki periodami prawdopodobnie stworzyć kupa istocie zakutych spośród niewypłacalnością naszego kuchennego dochodu. Wierzytelność bez pozwoleń niniejsze planuje niepubliczne niedokładności natomiast własności istotnie jakże także kredyt przyimek bik. Dostarczmy przeto atencję na powody które typują nam banki.
    pożyczka bez bik

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

O autorze jakubabramczuk

avatar

Po trzydziestce odkryłem bieganie. Po czterdziestce chciałbym je zrozumieć. Póki co jestem w lesie. Jak nie biegnę to robię dobre internety, m. in. odpowiadam multimedia w Gazeta.pl.

Cel 2015: 42K/3h. Ultra boso [JEST!]

Kontakt: jabbur@gmail.com | 100hrmax.pl

Blogi znajomych jakubabramczuk