Masz już blog? Dodaj wpis po zalogowaniu.

Załóż swojego bloga

12.04.2017 09:16

Maraton to sztuka odżywiania.

Ostatnio pisałem Wam jak ważne jest nawadnianie w przygotowaniach do zawodów ze szczególnym uwzględnieniem półmaratonu czy maratonu. Jednak nawet najlepsze nawodnienie nie pomoże nam zbyt wiele jeśli zapomnimy o jedzeniu i to zarówno przed maratonem, jak i w jego trakcie a również po jego zakończeniu. Podobnie będzie z półmaratonem u osób, które pokonują ten dystans powyżej 90-100 minut. Zatem bez wątpienia maraton to sztuka jedzenia.

Tu również jest sporo do zrobienia i jeszcze więcej do zepsucia. O ile oznaką nawodnienia jest kolor moczu o tyle oznaką prawidłowego przygotowania do maratonu może a nawet musi być… dodatkowy kilogram lub dwa na domowej wadze na dzień przed startem.

Już kilka dni przed maratonem powinniśmy rozpocząć ładowanie węglowodanowe dla uzyskania maksymalnej pojemności glikogenu zgromadzonego w mięśniach.

Znowu oczywistym jest fakt, że przed maratonem należy ograniczyć ilość i długość bieganych kilometrów. Co to korekt intensywności zapraszam do wpisu przepis na udany start w zawodach. Możecie się zdziwić.

Chodzi tu nie tylko o wypoczynek naszych mięśni ale również o danie możliwości napełnienia baku glikogenowego do pełna. Mocne czy długie treningi skutecznie pomniejszają nasze zapasy. Ograniczając naszą aktywność i jedząc więcej może pojawić się wspomniany powyżej dodatkowy kilogram. Tym bardziej, że zgromadzimy równocześnie więcej wody na skutek prawidłowego nawodnienia. Jeśli kogoś z Was przeraża ta wizja, wytłumaczę się. W mięśniach i wątrobie możemy zgromadzić nawet ponad 500 gramów glikogenu a każdemu gramowi tego paliwa powinny towarzyszyć 2, 3 gramy wody i łatwo obliczyć ile „przytyjemy”. Na szczęście tylko chwilowo, bo już po starcie będziemy z tych zapasów bardzo skutecznie korzystać, pomniejszając je.

Ważne aby proces odpowiedniego jedzenia rozłożyć w czasie a nie doprowadzić do tego, że będziemy objadali się dzień przed startem albo co gorsze, że będziemy mieli pełen brzuch lub nawet wzdęty od makaronu na samej linii startu. To już tragedia, którą skutecznie serwowałem sobie gdy moje doświadczenie startowe było dużo mniejsze.

Przydałyby się konkrety – co jeść? Otóż wystarczy jeść to co zawsze jeśli nasza dotychczasowa dieta była odpowiednio zbilansowana. Dodatkowo zwiększając ilość węglowodanów. Tutaj do wyboru mamy makarony, ryż, kasze, ziemniaki i inne podobne produkty.

Zatem w ciągu dnia możemy zjeść dodatkową porcję „węgli”. Ile? Osobiście uważam, że możemy podwoić dawkę węglowodanów do obiadu. Inna opcja to na przykład podwójna dawka ryżu lub II śniadanie z kaszą albo chlebem. Może poza obiadem warto jeszcze zrobić sobie makaronowy dodatek na podwieczorek. Zawsze to dodatkowe źródło węglowodanów dla organizmu. Warto tutaj zachować zdrowy rozsądek, bo zbyt duże ładowanie skończy się uczuciem ociężałości i kilkoma wizytami w toalecie szczególnie gdy skorzystamy z makaronu pełnoziarnistego bogatego w błonnik.

Podobnie jak przy nawadnianiu nie da się zrealizować tego procesu jednorazowo i w ciągu jednego dnia. Tutaj również warto rozłożyć go np. na cały tydzień a nie tylko jednorazowe zawalenia ziemniakami całego talerza obiadowego. Znowu apeluję o rozsądek, systematyczność i cierpliwość.

Reasumując jemy i pijemy więcej niż zawsze ale przez cały tydzień i w możliwie wielu porcjach.

Gdy miniemy linię mety mamy do odrobienia kolejną lekcję. Nie możemy tutaj zapomnieć o idealnym napełnieniu baku bezpośrednio po zakończonych zawodach. Najlepiej już po 15 minutach po zakończonych zawodach. O tym często zapominamy, bo niektórym z nas nie chce się wtedy jeść a spowodowany tym zaniechaniem kryzys energetyczny odezwie się za kilkadziesiąt minut.

Drugim terminem na obowiązkowe przyswojenie węglowodanów jest czas 2 godzin po wysiłku i dalej kolejny czas 4-6 godzin po wysiłku. Oprócz węglowodanów warto zadbać aby w pożywieniu było także białko dzięki czemu niemal od razu damy szansę naszemu organizmowi do odbudowy zmasakrowanych mięśni. Więcej o oknach węglowodanowych pisałem we wpisie jedzenie przed, w trakcie i po treningu. Polecam go z całego serca.

Pozostaje jeszcze najciekawsze czyli jedzenie podczas maratonu.

cd na stronie runnerski.pl

Czytaj więcej na blogu runnerski.pl.

Zobacz także