Bieganie a piłka nożna - czyli jak to robią na boisku

Popularność biegania bierze się między innymi stąd, że jest to sport stosunkowo prosty do uprawiania. Nie potrzeba specjalnego kortu jak w tenisie, gór jak w narciarstwie czy miliona linek, szekli, żagli, kapoków i Bóg wie czego jeszcze jak w żeglarstwie. Para zdrowych nóg, buty i można jechać. A w zasadzie biec. Oczywiście mamy różne techniki biegu (sprint, średnie i długie dystanse, przełaje, płotki, maratony, triatlony i inne ony) ale podstawowy ruch teoretycznie jest wszędzie jednakowy. Co jednak dzieje się z tą najprostszą czynnością, jaką jest bieg, w chwili kiedy umieścimy ją jako narzędzie a nie cel sam w sobie w środku innej dyscypliny? I co, jeżeli tą dyscypliną będzie piłka nożna?

Piłka nożna, jeżeli rozpatrywać ją z punktu widzenia biegania, jest dyscypliną dosyć specyficzną. Regulaminowe boisko do piłki nożnej ma wymiary 90-120 m długości i 50-80 m szerokości. Ostatnio FIFA ujednoliciła wymiary dla nowych boisk. Boiska będą musiały mieć wymiary 105 na 68 metrów. Z jednej strony zawodowy piłkarz podczas meczu trwającego 90 minut przebiega średnio 10 km czyli całkiem spory dystans. Z drugiej strony to "bieganie" piłkarzy jest zdecydowanie nietypowe. Najwięcej jest oczywiście tzw. truchtu. Kiedy zawodnik szuka sobie pozycji na boisku lub porusza się w zakresie swojej pozycji. Oprócz tego są fragmenty regularnego i "normalnego" biegu kiedy np. piłka przemieszcza się z jednej połowy boiska na drugą i piłkarz musi "pójść za akcją" czyli albo biec do przodu i wspomagać swoich partnerów w akcji ofensywnej albo wracać się do obrony i przeszkadzać przeciwnikom w strzeleniu gola. Jak już pisałam boisko może mieć i 120 m długości, zdarzają się więc biegi o długości 50-70 m z szybkością submaksymalną. Ostatnią, bardzo ważną częścią elementarza biegowego piłkarza są sprinty, których wykonuje od kilku do kilkudziesięciu podczas jednego meczu. A zatem piłkarz powinien być po trochu sprinterem, po trochu średnio i długodystansowcem. W czasie treningu kształtuje się u piłkarzy zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową. Jest to w jakimś stopniu paradoks ale takie są wymagania dyscypliny. Często w ostatniej minucie meczu, mając w nogach dobrze ponad 10 przebiegniętych kilometrów zawodnik musi zerwać się do 5 m sprintu albo wykonać błyskawiczny drybling na przestrzeni 1-2 metrów.

Wytrzymałość tlenowa

Budowanie wytrzymałości tlenowej u piłkarzy nie różni się w zasadzie niczym od budowania tej cechy u innych sportowców. Biegaczy, kolarzy czy siatkarzy. Podczas tzw. okresu przygotowawczego, czyli latem przed początkiem rundy jesiennej i zimą przed rundą wiosenną w trakcie makrocyklów szkoleniowych (miesięcznych lub dwutygodniowych) zwiększa się zawodnikom obciążenia treningowe. Każe im się więcej biegać (najprostsze rozwiązanie), dokłada ćwiczenia siły i mocy na siłowni lub na boisku (ćwiczenia w parach, z piłkami lekarskimi, z obciążeniami). Innym rozwiązaniem (i ja jestem jego zwolenniczką) jest taki dobór gier szkoleniowych, żeby zwiększyć obciążenie, a jednocześnie nie pozbawiać zawodnika kontaktu z piłką. Czyli zamiast "czystego" biegania wprowadzamy do małej gierki dodatkową zasadę, która wymusza na zawodnikach większą intensywność. Może to być np. polecenie wykonania dużej ilości powtórzeń jakiegoś elementu piłkarskiego (drybling i strzał, gra na utrzymanie, gra 1x1) w krótkim czasie. Zmniejszenie pola gry, zwiększenie ilości zawodników, dodanie obciążenia, dodatkowego zadania (po każdym podaniu 3 pompki), itd., itd. Oczywiście monitorujemy cały czas zawodników za pomocą sport-testerów. W okresie przygotowawczym możemy też intensyfikować trening poprzez skracanie przerw i wykonywanie większej liczby ćwiczeń "na zmęczeniu". Przy czym tu trzeba uważać. Wprowadzanie jakichkolwiek ćwiczeń technicznych, zwłaszcza nowych, kiedy zawodnicy są zmęczeni może być bezsensowne. Nie dość, że nie wykonają ich poprawnie to jeszcze mogą się zniechęcić. Zatem poziom skomplikowania zadań piłkarskich, które serwujemy w tej fazie przygotowań nie powinien być skomplikowany.

Wytrzymałość beztlenowa - szybkość

Kwestia szybkości w piłce nożnej jest oddzielną i złożoną sprawą. Na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że ten, kto pierwszy przemieści się z punktu A do punktu B jest szybszy. Ale.. Po pierwsze w futbolu rozróżniamy bieg z piłką od biegu bez piłki. Czym innym jest dogonienie przeciwnika czy dobiegnięcie do piłki zagranej kilka - kilkanaście metrów przed nami a czym innym przemieszczanie się z piłką u nogi. I niekoniecznie najszybszy "na sucho" zawodnik, pokona ten sam dystans jako pierwszy z piłką. Po drugie wyróżniamy również zmienną zwaną szybkością reakcji. Czynności jak podania piłki bez przyjęcia, strzały, zagranie głową, wślizgi, wybicia, wyprzedzenia trwają łącznie z faza przygotowawczą ruchu ok. 1-2 sek. Czas reakcji to 0,4-0,5 s. Szybkość wykonania takiej czynności zależy od sprawności i pobudliwości Centralnego Układu Nerwowego. Prowadzenie piłki, drybling, prowadzenie zakończone strzałem, dośrodkowanie. Są to czynności wykonywane w biegu i trwają od 2 do 8 s. W tym czasie piłkarz przebiega 10-40 m. O skuteczności tych zadań decydują elementarne składowe szybkości czyli czas reakcji, czas pojedynczego ruchu, częstotliwość ruchów. Oblicza się, że ok. 15-20% działań z piłką wykonywanych jest przez zawodników na maksymalnej prędkości. Starty, przyśpieszenia, wybieganie na pozycję, gra bez piłki, krycie przeciwnika. To czynności bazujące na szybkości wykonywane bez piłki.

A zatem szybkość w futbolu to zarówno czynności trwające 0,4 s. jak i te trwające 10-12 s. Z piłką oraz bez piłki.

Kiedy kształtować szybkość?

Badania wykazały, że szybkość w biegu na 15m najlepiej kształtować w wieku pomiędzy 10 a 14 rokiem życia. Szybkość na odcinku 30m najwięcej przyrasta nam pomiędzy 10 a 15 rokiem." W rocznym cyklu treningowym treningi szybkościowe prowadzi się na świeżości czyli albo pod koniec wspomnianych wcześniej okresów przygotowawczych, po 1-2 dniach odpoczynku od ćwiczeń siłowych albo już podczas okresu startowego. Trzeba pamiętać, że zawodnicy muszą być wypoczęci. Jeżeli zatem mecz ligowy rozgrywany jest w sobotę lub niedzielę, to zazwyczaj w poniedziałek prowadzi się tzw. rozbieganie czyli lekki trening. Trucht, trochę zabaw z piłką, rozciąganie. Objętość 45-60 minut. A treningi szybkościowe stosuje się w środku tygodniowego mikrocyklu czyli we wtorek i/lub w środę. Oczywiście przy założeniu, że zawodnicy grają jeden mecz co 6-7 dni. Szybkość w piłce nożnej najchętniej trenuje się za pomocą metody powtórzeniowej. Polega ona na tym, że konkretne ćwiczenie szybkościowe (np. sprint na 15 m) zawodnicy wykonują 8-10 razy podczas jednego treningu. Ćwiczenia mogą być z piłką lub bez. Można je wykonywać na maksymalnej lub submaksymalnej intensywności.

Trening szybkości metodą powtórzeniową przypomina trening rytmowy u biegaczy: 1. Ćwiczenia muszą być wykonywane z intensywnością maksymalną 100% lub submaksymalną (80-95%); 2. Czas trwania powtórzenia nie powinien przekraczać 8-10 s; 3. Czas przerwy odpoczynkowej powinien pozwolić przystąpić do następnego powtórzenia w pełni sił; 4. Poprawne kształtowanie szybkości w ćwiczeniach z piłką możliwe jest po wcześniejszym opanowaniu techniki, w tym także techniki biegu; 5. Zajęcia powinny być rozpoczęte staranną, 20-25 min. rozgrzewką.

Specyfika wysiłku piłkarskiego zmusza zawodników do wykonywania czynności zarazem stricte sprinterskich jak i średniodystansowych. Od piłkarza wymaga się dwóch przeciwstawnych cech, żeby był zarówno szybki jak i wytrzymały. Pomyślcie o tym podczas dopingowania naszych orłów w trakcie Euro 2012 jak i w czasie oglądania jakiegokolwiek innego meczu piłkarskiego.

Wiktoria Chodkiewicz - trener piłki nożnej II klasy. Obecnie trenuje drużynę trampkarzy rocznika '97 w jednym z warszawskich klubów.

Dołącz do nas na Facebooku.