Jogging: Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Kiedy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni , a żeby je uruchomić, potrzebujemy energii. Poruszając się w tak zwanej strefie tlenowej (czyli w tempie, kiedy w czasie biegu można swobodnie rozmawiać) większość tej energii organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Podczas joggingu pracują mięśnie z tzw. strefy problematycznej, czyli brzuch, biodra, pośladki i uda. W tych partiach tkanka tłuszczowa odkłada się najszybciej, a pozbywanie się jej to długotrwały, ale właśnie dzięki bieganiu, możliwy proces.

Jak długo biegać, by schudnąć?

W dużej mierze zależy to od pory treningu oraz konsumowanych wcześniej posiłków oraz aktualnego składu ciała. Jeśli na zajęcia wybieramy się po południu lub wieczorem, to w pierwszej kolejności organizm czerpie energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Zgromadziły się one w mięśniach w postaci glikogenu. Z reguły przyjmuje się, że przez pierwsze 20-30 minut organizm w ok. 80 procentach czerpie energię z węglowodanów, a w ok. 20 proc. z tłuszczy. Zatem mitem jest, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 30 minutach biegania. Dochodzi do tego znacznie wcześniej, tyle że w mniejszym stopniu. Po ok. 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, czyli 80 proc. energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej , tego balastu, który chcemy usunąć. A więc gdy wychodzimy na spokojny trening, warto biegać dłużej niż 30-40 minut.

Rano czy wieczorem?

To bardzo indywidualna kwestia, ale zazwyczaj warto trenować rano . Wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Wieczorem organizm jest zmęczony, szykuje się do odpoczynku i w efekcie spowalnia podstawowe procesy. Wczesną porą jesteśmy rześcy, wypoczęci i gotowi do treningu. Jeśli do tego zastosujemy odpowiednie przygotowanie żywieniowe - sukces murowany!

Bluzy do biegania

Co zjeść przed bieganiem?

Bardzo ważnym elementem posiłku przed treningiem są węglowodany. Decydując się np. na owsiankę przed rozpoczęciem zajęć, dobrze by było odczekać przynajmniej dwie godziny. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na taką przerwę, lepiej spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych. Przykład? Dwie kostki czekolady i pół dojrzałego banana zabezpieczy organizm przed hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi, co może objawić się zasłabnięciem, a nawet omdleniem). Żeby organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności musi dostać "rozrusznik" w postaci węglowodanów. Jeśli mu tego nie zapewnimy, będzie trudniej ze spalaniem kalorii. W starej zasadzie, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" jest więc sporo prawdy.

i-Sport

Nie biegamy na czczo

Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o skuteczności porannych treningów tzw. na czczo.  Decydując się na taką formę treningu pamiętajmy, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych , czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz.

Śniadanie biegacza Shutterstock (Fot. Shutterstock) Śniadanie biegaczy

Co zjeść po treningu?

A co najlepiej zjeść po treningu biegowym? Jeśli biegamy rano, idealnie byłoby spożyć dwa posiłki. W pierwszym powinniśmy dostarczyć organizmowi około 40 gramów węglowodanów , czyli np. duży banan lub sok owocowy w postaci półpłynnej i trochę białka. Jeżeli mamy taką możliwość, to warto przyrządzić sobie koktajl np. z jogurtem naturalnym, do tego dwa banany i kiwi lub wafle ryżowe z dżemem. To może być pierwszy tzw. strzał po powrocie z treningu. Godzinę później możemy sobie pozwolić na pełnowartościowy posiłek (700-800 kilokalorii) np. makaron z łososiem wędzonym lub szpinakiem albo kaszę gryczaną z polędwicą w sosie własnym i z warzywami.

Jeśli biegamy wieczorem nie zapominajmy o pierwszej węglowodanowej dawce. Na drugi posiłek nie fundujmy sobie całego obiadu pełnego węglowodanów (zostawiamy je na śniadanie), bo mogą częściowo obrócić się w tkankę tłuszczową. Kolacja powinna być białkowo-tłuszczowa np. ryba, jajka z sałatą i pomidorem.

Dwie metody odchudzania

O ile dla początkujących biegaczy dobrą metodą na spalanie tłuszczu są długie tlenowe treningi , tak w przypadku bardziej rozbieganych osób , w redukcji kalorii sprawdzają się również interwały. Na czym one polegają?

Interwały to pokonywane w szybszym tempie określone odcinki przeplatane przerwą w niepełnym odpoczynku. Taki trening może składać się np. z dziesięciu jednominutowych powtórzeń, z minutową przerwą w żwawym marszu lub truchcie. To dosyć intensywne zajęcia, które trwają stosunkowo krótko ze względu na wspomniane przerwy w ruchu. Tego typu trening sprawia, że organizm jest zmuszony do większego wysiłku niż podczas biegania w wolnym tempie, a więc w bardzo krótkim czasie spalamy dużo kalorii.

W przypadku interwałów nie jest to jednak najważniejsze. Po takim treningu w naszym organizmie następuje proces tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, który jest spowodowany zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Ten niedobór zostaje uzupełniany przez organizm i może trwać nawet do 48 godzin od zakończenia ćwiczeń. W tym czasie ciało korzysta z zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie. Bez względu na to, czy śpimy, czytamy książkę czy pracujemy.

a Shutterstock (Fot. Shutterstock) Warto biegać rano

Którą metodę wybrać?

Treningi długie tlenowe i interwały są więc dobrym sposobem na spalanie kalorii. Zanim jednak zdecydujemy się na biegową walkę z tłuszczem, warto zastanowić się, czy aby na pewno obie metody są dla nas odpowiednie. Bieganie długie tlenowe jest najlepszą formą treningu dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem . Spokojne rozbieganie pozwala naszemu aparatowi ruchowemu przyzwyczaić się do nowych obciążeń. Krok biegowy powtarzany na dystansie paru kilometrów to kilka ton obciążenia dla naszych stawów. Spokojne tempo pozwala ograniczyć ryzyko przeciążeń i daje naszym stawom czas na przyzwyczajenie się do nowych bodźców.

Trening interwałowy nie jest raczej przeznaczony dla początkujących biegaczy . To forma ruchu, która wymaga na tyle dobrej kondycji, by w równym tempie wykonywać kilka lub kilkanaście powtórzeń na określonym odcinku z krótkim - aktywnym odpoczynkiem. Przerwa między bieganiem interwałów nie powinna być krótsza niż dwa dni. Stosowanie tylko i wyłącznie tego rodzaju treningu jest niewskazane. Nawet zaawansowani zawodnicy nie wykonują interwałów czy biegów z narastającą prędkością przez kilka dni z rzędu.

Bieganie a nadwaga

Popularny jest pogląd, że osoby otyłe nie powinny zaczynać aktywności od biegania. Mówi się m.in. o groźnych obciążeniach i zbyt wysokiej intensywności takiej formy ruchu. To prawda, że w przypadku większej wagi narażamy się na wyższe ryzyko zapalenia stawu kolanowego, z dodatkowymi kilogramami wiąże się też przeważnie niższa wydolność organizmu.

Bezpieczeństwo biegania to jednak często kwestia techniki i podejścia. Obciążenie może nie być większe niż w zwykłym marszu. Jeżeli pomimo większej wagi nie masz innych ograniczeń np. problemów z układem krążeniowo-oddechowym bądź przebytych kontuzji, możesz prawdopodobnie spróbować jednego z programów marszowo-biegowych. Musisz to robić po prostu ostrożniej - o odpowiednim treningu dla osób otyłych przeczytacie w tekście przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą .

Klucz do sukcesu: systematyczność

Podsumowując, jeśli dopiero zaczynasz biegać - wybierz spokojne i dłuższe bieganie. Gdy wdrożysz się w trening biegowy na tyle, by móc przebierać nogami szybciej, do swojego planu możesz dołączyć interwały. Taki trening na pewno przyspieszy proces redukcji tłuszczu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Jeśli chcecie, żeby bieganie przyniosło skutek i po wejściu na wagę na naszych twarzach pojawił się uśmiech, powinniście biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne, żeby na początku się nie przeforsować. Najlepiej sprawdzony układ to: trening, przerwa, trening itd.

Legginsy do biegania

Jak schudnąć przez bieganie [PODSUMOWANIE]

• W miarę możliwości trenujmy rano
• Już po kilkunastu minutach biegu zaczynamy spalać tłuszcz, ale lepiej biegać dłużej niż 30-40 minut
• Nie biegajmy na czczo
• Dla początkujących biegaczy na spalanie tłuszczu lepiej sprawdzają się długie tlenowe treningi, zaś w przypadku zaawansowanych sprawdzają się również interwały
• Po treningu starajmy się jeść dwa posiłki: 40 g węglowodanów (np. banan), a godzinę później posiłek białkowo-tłuszczowy (ryba, jajka, sałata z pomidorem)
• Biegajmy przynajmniej trzy razy w tygodniu

A może Slow Jogging?

Pomysłodawcą tej aktywności jest Japończyk Hiroaki Tanaka , profesor Uniwersytetu Fukuoka.

Ale o co w ogóle biega w tym całym Slow Joggingu? Jak sama nazwa wskazuje, to bardzo wolne poruszanie, a właściwie truchtanie i znacznie wolniej niż większość z nas sobie wyobraża. Chodzi o to, aby przebierać nogami w tempie naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną rozmowę bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Przeciętna prędkość Slow Joggingu początkujących to 4-5 km/h, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się piechotą.

Przy dokładnie takiej samej szybkości i takim samym dystansie wydatek kaloryczny naszego organizmu w czasie Slow Joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie. By spalić 200-300 kcal musimy wybrać się na dość spory: 7-10 kilometrowy spacer. Slow Jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni nam utratę tych samych kalorii już na odcinku 3,5-5 km.

Buty do biegania

- Naturalny i nieobciążający Slow Jogging znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem - jak potwierdziły badania - obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Analiza wyników badań dziewięciu tysięcy tokijskich biznesmenów wykazała, że wśród tych o wysokiej wytrzymałości fizycznej również śmiertelność na raka była do 2,5 raza niższa - mówi Tanaka.

I dodaje: - Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności, więc przy Slow Joggingu nie potrzeba nam żadnej szczególnej techniki. Otwórzmy lekko usta i zdajmy się na naturę. Próbujmy truchtać 30-60 minut dziennie. Tym, którym trudno wygospodarować czas, polecam zacząć od dziesięciu minut, trzy razy dziennie - radzi Tanaka

Autorzy

Justyna Mizera, dietetyk sportowy, Centrum Olimpiakos, www.sportowydietetyk.com.pl Justyna Grzywaczewska, Polskabiega.pl , Piotr Książkiewicz

POLECAMY:

Jedzenie + bieganie = odchudzanie

Przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą

Weganizm - w pogoni za mitami

Jak zacząć biegać, czyli "Dekalog początkującego biegacza"

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Masz pytania? Podyskutuj z nami na  FORUM!