Szybko w dół - technika biegania w górach

O zbawiennym wpływie biegania pod górę na naszą siłę czytaliśmy wielokroć, podbiegi znajdziemy w rozmaitych szkołach biegowych jako jeden ze środków treningowych. Ten jednak, kto próbował biegania po górach albo wędrował górskimi szlakami wie jak mocno w kość daje nam zupełnie niepozorne - poruszanie się w dół.

Nie dość, że nasze mięśnie są bardzo obciążane, gdy przy każdym kroku musimy pokonywać opór grawitacji, to jeszcze nieodpowiednia technika sprawia, że możemy wiele stracić na zbiegu do kogoś, kto potrafi robić to bardziej ekonomicznie. Ale co to oznacza? Jak należy w takim razie zbiegać z góry? To właściwie ćwiczenie, którego nie da się zrobić nie mając do dyspozycji górki. Podbiegi jesteśmy w stanie wykonywać na bieżni mechanicznej, inną techniką - po schodach. Nie wymyślono jeszcze jednak bieżni poruszającej się odwrotnie.

Przyczyną bólu jest to, iż mięśnie muszą równocześnie rozciągać się i oporować w czasie biegu w dół.


Aby zatem nauczyć się sprawnie zbiegać i przyzwyczaić nasze mięśnie do górskich obciążeń - musimy biegać w górach, albo chociaż znaleźć sobie górkę w okolicy (chociaż nawet pokonanie jej 20 razy w górę i w dół będzie już innym ćwiczeniem, bo nasze mięśnie będą "odpoczywać" podczas wbiegania.

Jeśli mamy możliwość potrenowania w górach - nie należy się zrażać tym, że po pierwszym bieganiu czy dwóch nasze mięśnie będą cierpiały okrutną bolesność - trzeciego dnia warto się wybrać na spokojny spacer i pozwolić im trochę odpocząć. Następnego dnia, jeśli nadal bolą nas mięśnie czworogłowe ud albo łydki - możemy spróbować trochę potruchtać, nogi przyzwyczają się i w końcu przestaną boleć, a my będziemy w stanie wykonać znowu porządne treningi.
"Przyczyną bólu jest to, iż mięśnie muszą równocześnie rozciągać się i oporować w czasie biegu w dół. Zjawisko takie zwane jest ładowaniem ekscentrycznym i wywołuje większe zniszczenia tkanki mięśniowej niż w przypadku wysiłku mięśnia skracającego się i oporującego (co z kolei nazywamy ładowaniem koncentrycznym)" - pisze Norrie Williamson - uznany trener biegania z RPA.

Maciek Więcek - mistrz Polski w biegach na 100 km na orientację podczas górskiego treningu

Jeśli planujemy wyścig w górach - naprawdę warto poćwiczyć wcześniej podbiegi i zbiegi - zwłaszcza jeśli chodzi o te drugie - specjalistyczny trening da nam na zawodach dużo pewności, poprawi naszą propriocepcję, czucie podłoża, stabilność i pewność poruszania się.

W zależności od nachylenia stoku techniki zbiegania są różne. Im stromiej tym ważniejsza jest technika, mniej zaś liczy się szybkość zawodnika.

Nawet najbardziej doświadczeni biegacze przy spadku ok. 10% nie potrafią już panować nad stylem i sylwetką.


ŁAGODNE NACHYLENIA

Małe kroczki


Na łagodnie nachylonych szutrach, drogach asfaltowych i w łatwym terenie by poruszać się jak najszybciej Norrie Williamson - zaleca pochylić się lekko do przodu i robić drobne, szybkie kroczki. "Optymalna pozycja to postawa, w której linia przechodząca przez nasze ciało (głowa, barki, stopy) tworzy ze stokiem kąt prosty. W ten sposób ciało wykorzystuje naturalną siłę, jaką jest grawitacja" - pisze. O ile drobne, szybkie kroczki są stosunkowo łatwe do wykonania - pochylenie się do przodu nie przychodzi już tak łatwo. Przede wszystkim pojawia się strach o to, że robią drobne kroki przewrócimy się i polecimy do przodu z pełnym impetem. Często biodra wypadają wtedy do przodu, a plecy garbią się chcąc utrzymać przechylenie ciała do przodu. Warto w takim przypadku obniżyć środek ciężkości "schodząc" trochę niżej na nogach. Rzeczą, która najbardziej może nam przeszkadzać podczas szybkiego biegania to kurcze w brzuchu, które wynikają z trzęsienia się wnętrzności, oraz ból mięśni brzucha, pleców czy karku, które wynikają z napinania ich - można próbować je rozluźniać, ale z początku będzie nam to przychodziło z trudem.

WIĘKSZE NACHYLENIA

Długie susy


Zupełnie inną metodą, która również działa, ale jest bardziej niebezpieczna dla naszych stawów i działa lepiej w trudniejszym terenie z korzeniami i kamieniami - jest  zdecydowane obniżenie środka ciężkości i sadzenie długich susów. To sposób bardziej obciążający dla mięśni i stawów, bo długie, rzadsze kroki niosą ze sobą mocniejsze uderzenia.
"Wraz ze stopniowym opanowywaniem techniki i nabieraniem wprawy można zwiększać nachylenie stoku. Pamiętajmy jednak, że nawet najbardziej doświadczeni biegacze przy spadku ok. 10% nie potrafią już panować nad stylem i sylwetką. W wyniku czego w całym procesie coraz większą rolę odgrywa elastyczność i sprawność stawu skokowego oraz dolnych partii ciała" - dodaje Williamson.

BARDZO STROME STOKI

Krok dostawny

Poruszając się w dół po bardzo stromym stoku i w trudnym terenie wymaga od nas bardzo krótkich kroczków, zbiegania z plecami tyłem do stoku, ale biodrami i miednicą ustawionymi bokiem. Jedna z nóg będzie atakującą - za każdym razem będzie pierwsza wykonywała krok, druga będzie robiła krok dostawny. Nogę atakującą należy co jakiś czas zmieniać - chociaż wygodniej nam będzie zbiegać na jedną nogę.

Zbiegając szlakami stromymi ścieżkami, w trudnym terenie wymaga od nas dobrego wyczucia terenu, dobrej propriocepcji, czyli czucia głębokiego. Nasze ciało musi się nauczyć szybko szukać równowagi, bo stale będzie z niej wytrącane. Warto w tym celu robić ćwiczenia na propriocepcję w domu - stanie na jednej nodze, stanie na jednej nodze na palcach, półprzysiady na zwiniętym ręczniku albo poduszce rehabilitacyjnej czy piłce bosu.

Maraton na przełęczy Sani w południowej Afryce traci na 21 kilometrach trasy aż... 1307 m! Zaczyna się na najwyższej przełęczy w kraju, leżącej na granicy z Lesotho (wys. 2873 m n.p.m.), a kończy przed hotelem położonym na wysokości 1566 m. To aż 6,2% spadku.