Maraton przerywany - czyli bieganie metodą Gallowaya

22.08.2012 07:05
 Jeff i Barbara Galloway

Jeff i Barbara Galloway (Fot. Sławomir Kamiński / AG)

Chcesz zmierzyć się z maratonem, ale przebiegnięcie za jednym zamachem 42,2 km wydaje Ci się niemożliwe, karkołomne, zbyt trudne? Słyszałeś o metodzie Gallowaya? Wiesz, że bieg z planowanymi przerwami na marsz może dać Ci całkiem porządny wynik? Opowiadamy o marszo-biegowej metodzie Gallowaya i przedstawiamy plan treningowy, który Jeff napisał dla chcących zadebiutować w maratonie w Warszawie.

Jeff Galloway to amerykański biegacz i trener, autor metody pokonywania długich dystansów pod postacią planowanego marszo-biegu. Rekordzista Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil z 1973 roku z czasem 47.49. Od wielu lat prowadzi trening biegaczy-amatorów. Ma stałą rubrykę w amerykańskim wydaniu miesięcznika Runner's World. Na czym polega jego nieoceniona dla debiutantów (i nie tylko!) metoda?

Nie raz po maratonie można usłyszeć jak uczestnicy, którzy pobiegli pierwszą część ponad swoje siły żartują, że resztę biegu musieli pokonać "Gallowayem". Chodzi o to, że zaczęli za mocno i później trafili na "ścianę" - moment, w którym organizm jest tak wycieńczony, pozbawiony energii, że zawodnik mimo wielkiego trudu włożonego w bieg, może zaledwie truchtać, albo zacząć iść. Ale to nie ma nic wspólnego z metodą Gallowaya - nie dajcie się na to złapać. To po prostu najzwyklejsze w świecie - złe ocenienie swoich możliwości. To, że ktoś do 35. kilometra biegł po życiówkę albo na fenomenalny czas 2:50 a skończył po 3 godzinach i 15 minutach bo musiał iść - to nie jest "Galloway".

29.03.2009  WARSZAWA CZWARTY POLMARATON CARREFOUR WARSZAWSKI BIEG BIEGACZE SPORT MASOWY N/Z  JEFF GALLOWAY
Jeff Galloway - twórca metody marszo-biegu

Metoda Gallowaya polega na tym, że od samego początku, w sposób zaplanowany robimy podczas biegu przerwy na marsz. To pozwala nam się chwilkę zregenerować, spokojnie napić, pozwala inaczej popracować naszym mięśniom. Wreszcie - to najczęściej pozwala nam rozwijać większą prędkość w odcinkach biegowych. Marsz musi być energiczny - to nie może być tupanie noga za nogą. Metoda ta powoduje ponadto mniejsze obciążenie kręgosłupa i stawów, może być także polecana ze względów psychologicznych - właśnie osobom, które nie wierzą, że mogą przebiec ten dystans. Jeff Galloway sam będąc wyczynowym zawodnikiem podczas długich wybiegań stosował swoją metodę.

Chociaż największe znaczenie i wartość będzie miała dla debiutantów, to nie jest metoda przeznaczona tylko dla nich. Także osoby biegające na wysokim poziomie amatorskim mogą stosować ją z powodzeniem. Jeden z maratończyków biegnących w ten sposób uzyskał czas 2.28!

"Znam ponad 100 osób, które nie potrafiły sobie poradzić z granicą 3 godzin biegnąc bez przerw. Kiedy zaczęły stosować moją metodę - wszyscy oni poprawili swoje wyniki o 5 do 10 minut i złamali 3 godziny. Znam kilkadziesiąt osób, które tą metodą zeszło poniżej 2:50. Najszybszy "galloway" to 2:28 - młody człowiek poprawił życiówkę o 5 minut, co milę maszerując przez 15 sekund. Co tu jeszcze udowadniać?"
Jeff Galloway

Jakie jednak powinny być proporcje odcinków bieganych do chodzonych? To zależy od tempa, z jakim biegamy. Na pewno odcinki biegane powinny być znacznie dłuższe niż chodzone. Można spróbować to dostosować do siebie - do tego jak się czujemy. Trzeba to przećwiczyć na treningach. Trzeba jednak pamiętać by się tych założeń trzymać, a nie zdecydować - "Mam siłę, to biegnę, potem się zobaczy jak będzie". Najwyżej przejdę do marszu". Jeff podaje przykład: jeśli biegamy w tempie 5 min/km, powinniśmy podczas maratonu biec przez 4 minuty, przez 1 minutę żwawo maszerować. Sporo jednak zależy od naszego samopoczucia i wyniku, który chcielibyśmy osiągnąć.

"Biegając 1 kilometr w czasie 5 minut po zastosowaniu metody Galloway'a, a więc przebiegnięciu 1,6 kilometra a następnie zrobieniu minutowej przerwy na marsz tempo biegu spada z 12km/h do zaledwie 11,3 km/h. Przy zastosowaniu tych samych założeń, ale przerwach wynoszących 30 s tempo spadnie do 11,65 km/h - a więc miej niż pół kilometra na godzinę. Zapas sił, jaki pozostanie przy zastosowaniu tej metody umożliwi utrzymanie tempa biegu na całej długości trasy lub nawet na przyśpieszenie na jej finiszu."
KlubBiegacza.pl

Program treningowy Jeffa Gallowaya do Maratonu Warszawskiego.
Strona Jeffa Gallowaya.

Skomentuj:
Maraton przerywany - czyli bieganie metodą Gallowaya
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX