O zaletach posiadania trenera nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Dobry szkoleniowiec gromadzi w jednym ręku wiedzę, doświadczenie i intuicję, które pozwalają znacznie uprościć proces treningowy. Posiadanie trenera to m.in. oszczędność czasu, który wielu biegaczy traci na popełnianie prostych błędów, kończących się kontuzjami, różnego rodzaju przerwami lub zwykłym przemęczeniem. Nie każdego jednak stać na osobistego trenera, nie każdy ma też dostęp do klubu sportowego, zapewniającego taką wygodę. Co również ważne, dobrzy trenerzy nie palą się do współpracy z amatorami. Jeśli posiadają grupy treningowe, to są one cały czas oblężone, wolne miejsca zdarzają się rzadko. To zresztą słuszna strategia. Prowadzenie treningu na masową skalę i powielanie taśmowo planów opartych na tym samym schemacie trudno nazywać prawdziwym trenowaniem.
Wszystko to jednak oznacza, że przeciętny biegacz amator skazany jest na bycie swoim własnym trenerem. Czasami oznacza to adaptację planów treningowych dostępnych w internecie czy książkach, czasami zaś konstruowanie od zera własnego. Czy w związku z tym trenerzy i zawodnicy w jednej osobie mają się czuć biegaczami gorszej kategorii? Czy są skazani na słabsze wyniki? Niekoniecznie.
Samowystarczalni
Historia zna wiele przykładów biegaczy o bardzo wysokim poziomie, którzy nie posiadali trenera. Dochodziło do tego w różny sposób. Złoty i srebrny medalista igrzysk olimpijskich z 1972 i 1976 roku, amerykański maratończyk Frank Shorter, praktycznie od dzieciństwa trenował sam. Nawet w drużynie uniwersyteckiej trafił na trenera, który zachęcał go do własnych eksperymentów. Podobnie rzecz ma się z zawodnikiem z Południowej Afryki, Hendrickiem Ramaalą, dwukrotnym wicemistrzem świata w półmaratonie oraz Marokańczykiem Jaouadem Gharibem, wicemistrzem olimpijskim w maratonie w 2008 r.
Inni trenują samotnie pomiędzy przejściem od jednego trenera do drugiego, jak np. Australijczyk Craig Mottram, medalista mistrzostw świata w biegu na 5000 m. Najczęściej jednak przejście do biegania pod własnym nadzorem odbywa się stopniowo. Rekordziści świata, Etiopczycy Haile Gebrselassie i Kenenisa Bekele sami piszą swoje programy treningowe, ale zaczynali pod opieką trenera etiopskiej kadry. Podobnie postępuje wielu zawodników. W miarę coraz lepszego poznawania swoich możliwości, stopniowo rozluźniają więzi z trenerami, nie potrzebują już ciągłego nadzoru, sami wiedzą, co działa na nich najlepiej. Samotny trening często dotyczy maratończyków. Kolejni znani biegacze na tym dystansie, którzy nie znajdują się pod opieką trenera, to np. mistrz olimpijski Samuel Wanjiru z Kenii oraz mistrz Europy Szwajcar Victor Roethlin.
Haile Gebrselassie AP/Mary Altaffer Haile Gebrselassie
Na polskim podwórku fenomenem jest Dorota Gruca. Pierwsze lata treningu odbyła pod opieką trenera, ale największe sukcesy zaczęła odnosić, gdy zdecydowała się na własny program. Jak sama mówi, starała się podpatrywać najlepsze polskie biegaczki z tamtego okresu. Plan dostosowywała jednak do możliwości, słuchała własnego organizmu. Kiedy czuła się zmęczona, robiła dłuższe okresy odpoczynku, co pozwalało unikać kontuzji i przetrenowania. Stopniowo coraz lepiej wiedziała, jakie bieganie działa na nią najlepiej. Samotny trening przynosił efekty, Dorota pobiła rekordy Polski na 5000 i 10 000 m, przez dobrych kilka lat była też najlepszą polską maratonką. Przez pewien czas zastanawiała się nad współpracą z trenerem, ale gdy zobaczyła, jaki program przygotował dla niej jeden z nich, ostatecznie zrezygnowała.
Trening szyty na miarę
Trenowanie na własnych planach ma kilka zalet. Największą jest chyba możliwość reagowania na bieżąco na lepsze i gorsze samopoczucie. To zawodnik najlepiej czuje, czy danego dnia może pobiec trening szybciej czy wolniej. Trener wyznaczający czasy odcinków "na nosa" czy z kalkulatorem w ręku nigdy nie jest w stanie przewidzieć, w jakiej kondycji jest zawodnik w danej chwili. Wiele zależy od tego, jaki standard ma opieka trenerska. W małych, wyczynowych grupach trener jest zawsze pod ręką, w każdej chwili może nakazać zmianę treningu czy samej prędkości. Wielu biegaczy otrzymuje jednak plan, ale z treningiem mierzy się samotnie. Szczególnie widoczne jest to u amatorów, którzy z powodu zobowiązań rodzinnych czy pracy nie mogą stawiać się na określone miejsce zbiórki na konkretną godzinę. Nawet jeśli mają taką możliwość, rzadko korzystają z treningu pod bezpośrednim nadzorem trenera. Nie bez znaczenia jest tu fakt, że dla wielu biegaczy czas, jaki mogą poświęcić na trening, to jedyna chwila w ciągu dnia, którą mają tylko dla siebie. Pilnujący tempa trener w takim przypadku niekoniecznie jest mile widziany.
Wczytujący się w teorie treningowe maniacy zapominają o kolejnym ważnym szczególe: trening powinien sprawiać przyjemność. Nie tylko dlatego, że bieganie to hobby. Ma to znaczenie również w kontekście skuteczności całego procesu. Coś, co robi się na siłę, wbrew sobie, nigdy nie doprowadzi do takiego poziomu, jak trening, który potrafi sprawić przyjemność. W tym elemencie zawodnicy trenujący samotnie mają dużą przewagę: mogą dowolnie kształtować plan treningowy. Nie są krępowani żadnym schematem, programem. Ten argument przywołuje rekordzista Polski na 5000 m w hali, Artur Kern. Bez opieki trenerskiej biega od wielu lat. Miał trenera jako junior, ale po kilku latach zrezygnował ze współpracy. "Czytałem wiele na temat treningu, po polsku, po angielsku, zetknąłem się z wieloma szkołami. Chciałem spróbować własnych rozwiązań, innych bodźców", mówi. "Zaczynałem od studiowania polskich książek o teorii treningu. Potem nauczyłem się angielskiego i otworzyła się przede mną bogata literatura w tym języku. Wszystko to było tak ciekawe i inne, że nie mogłem już odnaleźć się w typowym schemacie treningowym polskiej szkoły biegów. Chciałem spróbować robić to sam".
Spontaniczność i prostota
Niczym nieskrępowana wolność to duża zaleta biegania bez trenera. Są tacy, którzy biegają w ogóle bez planu i żadnej teoretycznej podbudowy. Wychodzą i biegną przed siebie, na bieżąco decydują o tym, czy trening będzie wolny czy szybki, mocny czy łagodny, na odcinkach czy może w formie ciągłej. Niedawno sporo zamieszania w USA wywołał jeden z najlepszych maratończyków w historii tego kraju, Ryan Hall. Przez kilka lat trenował pod opieką dobrego szkoleniowca, w mocnej grupie, a jesienią zeszłego roku dość niespodziewanie oświadczył, że rzuca to wszystko na rzecz samotnego przygotowania. Jego motywacja częściowo spowodowana była słabszą formą i gorszymi wynikami, ale nie tylko. Hall stwierdził też, że kocha bieganie, kocha góry, w których mieszka i po prostu lubi trenować na własną rękę, kierując się samopoczuciem. Zamiast biegać według planu, z towarzyszami, woli samotnie kontemplować górskie krajobrazy.
Fot. Krzysztof Szatkowski / Agen
Warto w tym momencie przywołać nieocenionych Kenijczyków, którzy są przykładem na to, jak skuteczna może być prostota treningu. Wielu z nich, zanim przebije się na poziom, który gwarantuje zainteresowanie trenera czy menedżera, biega na własną rękę. Czasami nieznani nikomu biegacze przyłączają się do jakiejś mocnej lokalnej grupy i po prostu biegają z nimi, nie zastanawiając się wiele nad tym, co konkretnie robią. Jeśli nie ma takiej możliwości, trenują samotnie wedle prostego i stosowanego powszechnie schematu, przeplatając luźniejsze rozbiegania interwałami. Nie zastanawiają się przy tym zbytnio, jak szybko biegać, jaką podłożyć pod to podstawę teoretyczną - po prostu kierują się samopoczuciem, plan ograniczają do prostego, powtarzanego ciągle schematu.
Bieganie bez trenera to nie tylko swoboda i poznanie własnego organizmu. To często również święty spokój. Trener to osoba, która niemal z definicji powołana jest do kontroli. Czy to na amatorskim, czy wyczynowym poziomie powoduje to czasem konflikty: na jakim dystansie startować, jak często, gdzie nie startować, jak dbać o siebie, czy trening jest zbyt mocny, czy wręcz przeciwnie. Bywa, że inne zdanie ma zawodnik, inne trener. Samotne trenowanie uwalnia od wszelkiego nadzoru, przekonywań, tłumaczenia się.
Kontrola i wsparcie
Oczywiście bieganie bez trenera to nie tylko samo dobro, słodycz i szczęście. Bywa, że dopiero po rozstaniu biegacz poznaje wartość posiadania osoby spoglądającej na trening z boku. Trzykrotna olimpijka w biegu na 1500 m, obecnie startująca w biegach ulicznych Anna Jakubczak, ma za sobą wiele lat treningu pod okiem profesjonalnego szkoleniowca, jak również okres, kiedy biegała samotnie. W zeszłym roku ponownie wróciła pod skrzydła Marka Jakubowskiego. "Mimo tego, że po wielu latach treningu bardzo dobrze znam swój organizm, doszłam do wniosku, że bardziej służy mi bieganie pod okiem doświadczonego opiekuna", mówi. "Szczególnie ważne jest to dla mnie w cyklu bezpośrednio poprzedzającym starty. To newralgiczny okres. Kiedy próbowałam układać plan treningowy sama, wszystko szło bardzo dobrze aż do wiosny. Wtedy zaczynały się problemy. Nigdy nie byłam pewna, czy powinnam już powoli odpuszczać mocniejsze bodźce, czy może jeszcze podkręcać. W rezultacie w trakcie najważniejszych startów byłam często przemęczona, a szczyt formy przychodził za wcześnie lub zbyt późno".
Anna Jakubczak
Dobry trener to cała garść zalet. Po pierwsze, sprawdzony system. Trenując samotnie, biegacz może eksperymentować do woli, ale często oznacza to start niemal od zera, popełnianie kolejnych błędów, których można by uniknąć pod fachowym nadzorem. System treningowy to nie tylko schemat ułożonych po sobie bodźców, lecz także wiedza, kiedy biegać mniej lub więcej, szybciej lub wolniej. Samopoczucie, chociaż bardzo ważne, bywa zawodne. Zdarza się, że okres gorszego samopoczucia nie oznacza przemęczenia, a dobre nie powinno być danego dnia zachętą do podkręcania tempa. Jak to ocenić samotnie? Nawet uzbrojeni w doświadczenie, pulsometry i maszynki do pomiaru kwasu mlekowego wyścigowi wyjadacze czasami bezradnie rozkładają ręce, nie wiedząc, skąd się bierze nagła obniżka formy. Trudno spojrzeć bowiem na siebie chłodnym okiem, na zimno ocenić, czy potrzebne jest więcej, czy może mniej. Jeśli połączymy to z częstą u biegaczy tendencją do trenowania zbyt mocno, zbyt dużo, odpuszczania zbyt późno, okaże się, że największym niebezpieczeństwem takiego sposobu treningu jest u niektórych zawodników przetrenowanie. Z kolei u innych, którzy pobłażają sobie zbyt mocno i na każdy drobny ból odpowiadają przerwą w treningu lub zmniejszaniem obciążeń - niedotrenowanie.
Odpowiedzialność
W tym momencie dochodzimy do bardzo ważnego, często niedocenianego aspektu posiadania trenera. Otóż fakt, że ktoś pisze dla nas plan, układa go w znany tylko sobie sposób, jest doskonałym bodźcem motywacyjnym. Duża część treningu odbywa się w głowie. Otrzymując plan, biegacz wierzy i powinien wierzyć w jego skuteczność. Nie zna bowiem trenerskich rozterek, stojących za jego stworzeniem, często się nawet nie zastanawia, czy to, co ma zrobić, ma sens. Biega i tyle. Wierzy - i już to jest znakomitym, skutecznym bodźcem. Kiedy planuje trening sam, nachodzą go tysiące wątpliwości. Czy zamiast sześciu odcinków zrobić osiem? Może pobiec trochę szybciej, a może nieco wolniej? Lepiej odcinki po 2 km czy 3 km? Kiedy plan treningowy jest efektem własnej inwencji, bardzo trudno uwolnić się od tego typu rozterek. Otrzymując gotowy plan, biegacz biegnie np. sześć odcinków kilometrowych w wyznaczonym tempie i nie zastanawia się, czy czuje się dobrze czy źle. Przy tym samym bodźcu pisanym dla samego siebie pojawiają się kolejne pytania. "Po trzecim odcinku jestem jakoś dziwnie zmęczony, może to jest za szybko?", "Zrobiłem sześć i nic nie czuję, może jednak warto było zrobić osiem?". Bez niezachwianej wiary w system treningowy bardzo trudno osiągnąć prawdziwy sukces, a trudno tę wiarę wydobyć z otchłani własnych wątpliwości.
Kolejna wada trenowania samemu jest również związana z psychiką. Posiadanie trenera to jedna z najlepszych motywacji, skłaniających do biegania. Skoro ktoś włożył trud w stworzenie planu, głupio go nie wykonać. Jak wytłumaczyć trenerowi, że nie chciało mi się biegać? Przed samym sobą łatwo się usprawiedliwić, a to zmęczeniem, a to gorszą pogodą. Przed trenerem - nawet głupio zaczynać. A jeśli ktoś płaci za napisanie planu treningowo? Mam zapłacić i później nie wykorzystać tego, za co zapłaciłem? O nie, to już lepiej wyjść, czy deszcz, czy zimno, czy zmęczenie.
Jaki jest złoty środek? Trenując samotnie, należy się nastawić na maksymalizację zalet tego systemu i na równoczesną minimalizację jego wad. A konkretnie...
Planowanie i modyfikacja
Kierujemy się samopoczuciem, ale najlepsze jest najpierw stworzenie chociaż zarysu planu. Warto przed sezonem usiąść i rozrysować sobie w kalendarzu czy na kartce najważniejsze starty, a potem spróbować na chłodno ocenić czy nie ma ich zbyt wiele. Ostatni tydzień, czasami dwa, przed startem to czas na mocne odpuszczenie - należy biegać mniej oraz ściąć praktycznie do zera mocne bodźce. Liczymy więc od tyłu, ile czasu zostało nam od dnia rozpoczęcia przygotowań do dnia rozpoczęcia odpuszczania przed pierwszym ważnym biegiem. Załóżmy, że mocny trening zrobimy co trzy, cztery dni - ile jest miejsca na takie bodźce? Dalej: znając swój organizm, jakie bodźce uznamy za niezbędne? Po ich uwzględnieniu - ile czasu zostaje na inne rodzaje treningów?
Tego typu planowanie szybko pozwala ocenić, czy plan jest realny, łatwiej ulokować go w konkretnej czasoprzestrzeni. Z góry załóżmy, że tydzień czy dwa z tego i tak wypadnie - na choroby, kontuzje, niespodziewane wyjazdy. Otrzymujemy mimo wszystko pewien zarys tego, ile czasu możemy sobie pozwolić na jaki rodzaj treningu, co w ogóle jest możliwe do wykonania. Na bazie takiego schematu konkretne dni treningowe i zmiany wprowadzamy na bieżąco, kierując się samopoczuciem, pogodą, ochotą do biegania. W ten sposób kierujemy się własną intuicją, ale w ramach jakiegoś ogólnego, konkretnego schematu. Warto przy tym zadawać sobie pytania - skoro w połowie maja mam być w życiowej formie, to czego oczekuję po sobie np. w połowie kwietnia? Czy bardziej wytrzymałości, którą będę stopniowo przekuwał w szybkość startową? Czy może ogólnej siły i szybkości, którą uzupełnię wytrzymałością? Odpowiedź za każdym razem będzie inna, zależna od typu biegacza, jego biegowej przeszłości, bliższych i dalszych celów.
Analizowanie
Kolejna ważna sprawa: jak rozpoznać, czy jest się przetrenowanym, czy może należy jeszcze docisnąć? Otóż niezmiernie ważne dla samotnie, ale poważnie trenującego biegacza jest posiadanie dzienniczka treningowego. Oprócz rodzaju treningu, zapisujemy w nim jak najwięcej informacji, nawet takich, które wydają się mało ważne: o pogodzie, samopoczuciu, wszelkich drobnych bólach, nawierzchni czy miejscu, w którym biegamy, nawet rodzaju butów, w jakich był wykonany np. szybszy bodziec. Dzienniczek to niewyczerpane źródło wszelkich informacji. Jeśli zdarzy się kontuzja, albo okres gorszej formy, przekopujemy się przez kolejne wpisy, szukając przyczyny. Coś, co nie przyjdzie nam do spontanicznie do głowy, w dzienniczku bywa widoczne jak na dłoni. Szukamy wszelkich pierwszych oznak zmęczenia czy bólu co najmniej kilka tygodni, a nawet kilka miesięcy wstecz. Przydają się wtedy szczegółowe informacje: może ścięgno Achillesa po raz pierwszy zaczęło boleć po szybkim biegu na błotnistym podłożu? Może pierwszą przyczyną gorszego samopoczucia były wykonane zbyt blisko siebie dwa trudne treningi? Może niedzielne rozbiegania są za długie, w tygodniu brakuje siły na odcinkach, co później mści się na starcie? Tego typu analiza pozwala ustalić kluczowe, krytyczne momenty planu treningowego, z czego później wyciągamy odpowiednie wnioski.
Jeśli w tym roku biega nam się kiepsko, a rok wcześniej było dobrze, warto porównać wykonany trening. Pod uwagę bierzemy ogromną ilość zmiennych: ogólną objętość treningu, rozkład i częstotliwość dni mocnych i luźnych, rodzaje i prędkości wykonanych mocnych bodźców, stosunek ilości różnych typów treningu do siebie itd. Znając siebie i wiedząc, jaki rodzaj pracy biegowej wpływa na nas lepiej lub gorzej, łatwo z tych danych wyciągnąć odpowiednie wnioski.
Biegaczy lubiących eksperymenty i poszukiwania zachęcam do analizy planów treningowych różnych trenerów, różnych zawodników, dostępnych np. w internecie. Warto robić to aktywnie, czyli nie patrzeć bezmyślnie w to, co wykonał powiedzmy mistrz olimpijski, tylko zadawać sobie kolejne pytania. Dlaczego robił taki lub taki trening, akurat w tym momencie planu? Dlaczego nie biegał szybciej lub wolniej? Dlaczego bieg ciągły, a nie odcinki? Tego typu ćwiczenia myślowe sprawiają, że na kolejne plany treningowe patrzy się w coraz bardziej świadomy sposób. Z czasem coraz łatwiej uzyskać właściwą kompozycję treningową, nawet bardzo mocno eksperymentując, stosując zupełnie nowatorskie pomysły.
Spokój i konsekwencja
Być może najważniejszą radą, którą można dać biegaczom, trenującym samotnie, jest jednak prosta, choć pewnie zaskakująca zasada: nie komplikuj! Zbytnie udziwnianie treningu to chyba grzech główny trenerów i zawodników w jednej osobie. Wiele się czyta o różnych systemach, różnych bodźcach, różnych intensywnościach biegu ciągłego, skomplikowanych interwałach. Na forach internetowych polecają analizę tętna i mleczanu. Każdy znajomy doradza coś innego. W rezultacie skołowany biegacz usiłuje do swojego planu wstawić wszystko na raz, byle więcej. Jak w poniedziałek podbiegi, to we wtorek amerykański bieg ciągły. W środę koniecznie interwał, w czwartek bieg ciągły po polsku, a na deser siła biegowa i długie rozbieganie. Nie na tym polega jednak trenowanie. Plany najlepszych bywają zaskakująco nieskomplikowane. Osoba trenująca samotnie nie powinna komplikować. Najprostszy schemat: dwa mocniejsze treningi w tygodniu, nieważne, jakie, reszta to spokojne rozbiegania. Do tego cierpliwość, spokój, konsekwencja. Wystarczy. Nie komplikować!
miCoach Materiały prasowe adidas
Co jeszcze? Najłatwiej zapomnieć o najprostszych zasadach. Treningi nie służą do bicia rekordów - od tego są starty. Przed startem i po nim dobrze odpoczywamy. Trening nie jest też po to, żeby osiągać rekordowe ilości kilometrów. Kilometry nie biegają! W treningu liczy się ogólny balans, równowaga, nie sama ilość. Gdyby było inaczej, mistrzami świata byliby ultramaratończycy. Częstym błędem treningowym amatorów jest bieganie zbyt szybko treningów luźnych, a zbyt wolno treningów mocnych. Dlatego przed każdym zaplanowanym bodźcem warto zadać sobie pytanie: co chcę osiągnąć? Jeżeli rozbieganie ma być aktywnym wypoczynkiem, to jaki jest sens biegania szybko? Ale z drugiej strony, jeśli trening jest bardzo mocny, to lepiej rzucić w kąt pulsometr i kalkulator i po prostu biegać mocno, równo. W treningu czasami trzeba się spocić, przed tym nie ma ucieczki.
Posiadanie trenera ułatwia wiele, ale jeśli go nie ma - nie należy tracić ducha. Samemu można trenować prosto, przyjemnie i skutecznie, kierując się samopoczuciem oraz zdrowym rozsądkiem. Nie należy tylko przesadzać w żadną stronę. W treningu, tak jak i w innych dziedzinach życia, warto zachować umiar i równowagę. Jeśli tego typu bieganie może doprowadzić Kenijczyka do złotego medalu olimpijskiego, to dlaczego ma nie doprowadzić amatorskiego ulicznego wojownika do rekordu życiowego?
Marcin Nagórek Tekst został opublikowany za zgodą miesięcznika Bieganie . Ukazał się w numerze maj 2011. www.bieganie.com.pl
