"Na początek coś tylko dla dorosłych biegaczy - czyli dla tych którzy naprawdę mają przebiegane kilka kilometrów - skipy" - mówi Wojtek, po czym pokazuje jak wygląda krok biegowy, a dokładniej - jego poszczególne fazy. A - uniesienie kolana, B - wyprostowanie ugiętej nogi i C - przemieszczenie nogi w tył, wykop. Skipy A, B i C nawiązują do tych faz kroku biegowego. Każdą z faz biegu ćwiczymy osobno robiąc skipy.
Wojtek pokazuje na czym polegają poszczególne skipy, jak należy je wykonać, na co zwrócić uwagę. Skipy wykonujemy na miękkim podłożu, nie powinniśmy nastawiać się na długie dystanse wykonywanych ćwiczeń - chodzi o to by wykonać je poprawnie - to kluczowe w ćwiczeniu siły biegowej. Wojtek zastrzega jednak, że ze skipami trzeba uważać, mogą być kontuzjogenne. Dla mniej zaawansowanych biegaczy jako podstawowy środek ćwiczenia siły biegowej poleca podbiegi (co nie oznacza, że to nie jest dobre ćwiczenie dla zaawansowanych). Jeśli zdecydujemy się na skipy i wieloskoki - 30-40 powtórzeń w jednej serii. "Seria złożona z 40 skipów A, 10 skipów B, 20 skipów C jest wystarczająco duża. Takich serii zróbcie cztery, maksymalnie 6. Do tego możecie dodać 10-20 wieloskoków".
Skip A - wykonuje się go unosząc wysoko kolana, do kąta 90 stopni. Ręce pracują energicznie. Skip B - najtrudniejszy, polegający na wykopie nogi do przodu, ręce pracują energicznie. Skip C - podciągnięcie pięty do pośladka z jednoczesnym wyrzuceniem kolana do przodu.
"Podbiegi to najlepsze, najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie siły biegowej. Dla mnie tydzień zaczyna się od podbiegów. Taki trening trwa u mnie razem z rozgrzewką i rozciąganiem niewiele ponad pół godziny. Robię wtedy 12 podbiegów po 30 sekund, albo 10 po minucie".
Zobacz kolejny odcinek z serii Biegaj ze Staszewskimi:
Wojtek Staszewski jest trenerem lekkoatletyki, zawodowo pracuje jako reporter Gazety Wyborczej, publikuje także w miesięczniku "Bieganie". Biega od 1996 r., ukończył 45 maratonów, najlepszy z wynikiem 2:49:51.
Kinga Staszewska jest dyplomowaną instruktorką rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness oraz instruktorką narciarstwa zjazdowego. Prowadzi zajęcia wzmacniające (TBC, ABT) rozciągające, dance, step, body and mind, pilates. Swoje umiejętności instruktorskie wykorzystuje w pracy z grupami biegaczy ucząc właściwego i efektywnego wzmacniania oraz rozciągania.
Inne filmy z tej serii:
Biegaj ze Staszewskimi: interwały
Biegaj ze Staszewskimi: dobór butów
Biegaj ze Staszewskimi: rozgrzewka
Biegaj ze Staszewskimi: technika
Biegaj ze Staszewskimi: długo i powoli
