Trening kardio może być ciekawy

Myślicie, że wszyscy uwielbiają biegać, jeździć na rowerze albo wyciskać z siebie siódme poty na wiosłach? Jest spora grupa ludzi aktywnie walczących na siłowni, którzy jednak na hasło "trening kardio" momentalnie bledną. Dlaczego? - To zbyt monotonne. Ja potrzebuje urozmaicenia - mówi większość. I dziś pomysły na taki trening wam podrzucimy.

Dołącz do nas na Facebooku


- Nie wyobrażam sobie tego, żeby wskoczyć na bieżnię i przez 45 minut przebierać nogami po pędzącej taśmie - mówi 31-letni Michał, który regularnie trenuje od kilku lat. Większość czasu spędza przerzucając tzw.: żelazo, jednak coraz bardziej skłania się ku temu, by włączyć kardio do swojego programu. Tylko jak to zrobić, skoro na samą myśl o długodystansowym bieganiu, ma ochotę wypakować torbę i zasiąść wygodnie przed telewizorem?

Co powinniśmy zrobić, by trening kardio był przyjemniejszy? By nie szukać wymówek? Zmienić swoje nawyki. Może warto czasem nie stać w korkach i przebiec się na siłownię? Każde urozmaicenie treningu wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie, zauważymy też lepsze wyniki.

 

Energia do biegu

 

Na początek odrobina teorii. Lekko nie będzie, więc jeśli nastawiasz się tylko na praktykę, przejdź od razu do drugiego akapitu: Trening Kardio. Lekcja fizjologii przeznaczona jest wyłącznie dla zainteresowanych.
Zacznijmy od podstaw. Skąd organizm czerpie energię do treningu? Pewnego rodzaju walutą, która jest odpowiedzialna za to, by wprawić w ruch mięśnie jest ATP, czyli Adenozynotrifosforan (organiczny związek chemiczny nukleotyd adeninowy).
Są trzy możliwe źródła, dzięki którym organizm produkuję te nukleotydy.
1.   Formowanie ATP jako efekt rozbicia fosfokreatyny.
2.   Formowanie ATP poprzez degradację glukozy (węglowodany w obiegu krwi) lub glikogenu (zmagazynowane węglowodany). Proces ten zwany jest glikolizą.
3.   Oddychanie wewnątrzkomórkowe z użyciem tlenu.
Pierwsze dwa źródła są zwane anaerobowymi, czyli takimi, które nie wymagają w swoim procesie tlenu.
Fosfokreatyny dostarczają energii potrzebnej do skurczu mięśni przez krótki czas maksymalnej intensywności ćwiczenia (zwykle około 5 sekund). Zatem produkują ATP na przykład podczas krótkiego sprintu lub podnoszenia ciężarów. Po takim zrywie ciało odpoczywa i nabiera energii.
Glikoliza dostarcza energię równie szybko i jest procesem niewymagającym tlenu. Cząsteczki ATP powstają z rozpadu glukozy lub glikogenu. Z jednej cząsteczki glikogenu bądź glukozy powstają dwie cząsteczki ATP.
Kiedy aktywność fizyczna staje się intensywna i trwa dłużej, ciało przełącza się na trzecie źródło energii, zwane aerobowym. W jego wyniku powstaje energia czyli ATP. Do czego potrzebny był ten teoretyczny wstęp? To wszystko jest ważne, żeby zrozumieć na czym polega trening aerobowy.

 

Trening Kardio

 

W takim razie w jaki sposób możemy urozmaicić trening na siłowni? Przecież najczęściej mamy skromny wybór: bieżnia, rowerek, elipsa Przede wszystkim zmienić intensywność. Spróbujcie od krótkich sprintów.
Jeśli już od jakiegoś czasu trenujecie kardio w ten sam sposób, może warto wyjść na zewnątrz i pooddychać świeżym powietrzem? Uważajcie jednak ze sprintami. Krótkie i naprawdę intensywne, spowodują płytki i nerwowy oddech, uginanie w kolanach. W ostateczności może nie będziecie mieli ochoty się już poruszać. Na początku będzie Wam trudno, ale to minie.
Sprint należy do treningów anaerobowych i powoduje przyspieszone bicie serca jak żadne inne ćwiczenie. Różne badania wykazały że krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii niż długotrwałe o niskiej intensywności.
Kiedy planuję trening cardio w mojej głowie zawsze pojawia się obraz sportowca - sprintera i maratończyka. I od razu wiem jaką drogą wolę podążać. Sprinter jest umięśniony, ma niski poziom tkanki tłuszczowej, a maratończyk z kolei, nie wygląda jakby kiedykolwiek widział sztangę, bądź inny przyrząd z siłowni.

 

Czas na urozmaicenie

 

Można całkowicie zrezygnować z długich sesji kardio na rzecz intensywnych sprintów. Na początek wystarczą dwa sprinty w tygodniu.
Jako rozgrzewkę można przejść jedno okrążenie, a następne przebiec truchtem. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie przedłużonych kroków podczas chodzenia celem rozciągnięcia zginaczy bioder.
Pod koniec każdego ze sprintów należy spowolnić bieg i przejść kilka kroków, by złapać oddech. W tym czasie można rozciągać nogi. Niestety trening jest wyczerpujący i z powodu niedotlenienia powstaje w mięśniach kwas mlekowy, czyli tzw. "zakwasy".

Szukasz treningu na płaski brzuch?


Przykładowy plan na cztery tygodnie:

 

Tydzień pierwszy.
Dzień 1 i 2.
60 sekund truchtu/15 sekund sprintu/60 sekund truchtu - cykl 60sekund/15 sekund powtórzyć 6 razy, pomiędzy kolejnym dniem treningowym zachować trzy dni odpoczynku.
Tydzień drugi.
Dzień 1 i 2.
60 sekund truchtu/15 sekund sprintu/60 sekund truchtu - cykl 60sekund/15 sekund powtórzyć 8 razy, pomiędzy kolejnym dniem treningowym zachować trzy dni odpoczynku.
Tydzień trzeci.
Dzień 1, 2 i 3.
60 sekund truchtu/15 sekund sprintu/60 sekund truchtu - cykl 60sekund/15 sekund powtórzyć 10 razy, pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi zachować dwa dni odpoczynku.
Tydzień czwarty.
60 sekund truchtu/15 sekund sprintu/60 sekund truchtu - cykl 60sekund/15 sekund powtórzyć 12 razy, pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi zachować dwa dni odpoczynku.
Wnioski.
Miesiąc zupełnie innego treningu spowoduje świeże spojrzenie na kardio. Pamiętajcie, że sam trening nie przyniesie pożądanych rezultatów. Jedynym wyjściem na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej to połączenie treningu z dobrze dobraną dietą.
Powodzenia.