Budujemy bazę - na siłowni

Zima to doskonały czas żeby zapisać się na siłownię i chodzić na nią regularnie. Niektórzy będą mieli problemy z bieganiem na mrozie (choroby, dyskomfort) - mogą spróbować część treningów robić na bieżni mechanicznej (można np. robić podbiegi). Ale na siłowni warto w tym okresie popracować nad całym ciałem. Mięśniami nóg, pleców, brzucha, rąk - bo dobry zawodnik, to zawodnik kompletny.

Zwłaszcza w bieganiu długich dystansów pod koniec zaczynają boleć nas ramiona, barki, nogi zaczynają pracować w inny sposób. Silne, prężne mięśnie zniosą dużo więcej obciążeń. Ale jak pracować na siłowni, żeby wzmacniać mięśnie a nie je rozbudowywać? Bo biegaczowi zależy również na tym by nie przybierać na wadze. Z eleganckim bicepsem i karkiem nie będziemy biegać szybciej.

Podwórkowa siłownia w kubańskiej Hawanie A teenager lifts weights in an improvised gym in Havana, Cuba, Thursday Jan.13, 2011.(AP Photo/Javier Galeano)

Praca na siłowni w przypadku biegacza to duża ilość powtórzeń na niezbyt dużych obciążeniach. Powinno się wykonywać ok. 15-20 powtórzeń jednego ćwiczenia tak, aby ostatnie sprawiały już trudność, ale pierwsze mają być swobodne. Ćwiczenia wykonuje się w trzech seriach, najlepiej przeplatać je ćwiczeniami na inne partie ciała, żeby w ciągu tej krótkiej przerwy mięśnie, nad którymi pracowaliśmy na początku mogły chwilkę odpocząć. Czyli robimy np. 20 powtórzeń na ręce i barki, po czym 20 powtórzeń na pośladki. Można również pracować nad uzupełniającymi się mięśniami - najpierw 20 powtórzeń na przywodziciele, zaraz 20 powtórzeń na odwodziciele. Po 3 serie. Dalej - 20 powtórzeń na dolny odcinek pleców, 20 powtórzeń na dolne mięśnie brzucha itd.

Jak w przypadku każdego treningu - warto sobie urozmaicać zabawę na siłowni. Niektórym być może pomoże opracowany system ćwiczeń następujących po sobie - ale najlepiej je urozmaicać, wykonywać w różnej kolejności, czasem mocniej skupić się na rękach, czasem na nogach, czasem na plecach i brzuchu.

CrossFit

Można również wykonać krótką sesję na siłowni, ale na czas - jak najwięcej powtórzeń w danej jednostce czasu - albo do upadłego. Można umówić się na CrossFit ze znajomym - to trochę rywalizacji i dodatkowej zabawy. Wówczas konkurujecie ze sobą - kto wykona szybciej jakieś ćwiczenie albo kto zrobi więcej powtórzeń w tym samym czasie albo kto zrobi szybciej określoną sekwencję ćwiczeń - do wyboru, do koloru, byleby tylko się nie nudziło.

Zwykle w czasie gdy intensywnie przygotowujemy się do zawodów w sezonie - nie znajdujemy czasu, chęci albo sił na tego typu ćwiczenia. Zima - to doskonały czas na wzmocnienie się. Silniejsze i sprawniejsze mięśnie są również mniej podatne na kontuzje. A więc - do dzieła!

siłownia

O czym pamiętać wybierając się na siłownię?
1. O rozgrzewce - zawsze przed ćwiczeniami siłowymi zrób krótką rozgrzewkę - możesz na 5-10 minut wskoczyć na bieżnię mechaniczną i potruchtać, możesz wsiąść na trenażer rowerowy albo eliptyczny.
2. O ręczniku - ćwicząc na różnych maszynach na siłowni układaj go lub rozwieszaj tam, gdzie będziesz miał kontakt z maszynami - zwłaszcza jeśli intensywnie się pocisz.
3. O wodzie - jeśli będziesz ćwiczył intensywnie będzie Ci się chciało pić.
4. O wygodnym ubraniu
5. O regularności - twoje ciało się nie wzmocni jeśli pójdziesz na siłownię raz w miesiącu - szkoda wówczas Twojego wysiłku.

PHOTO: PRESS PHOTO CENTER/EAST NEWS, MAJA WLOSZCZOWSKA NA TRENINGU

Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przeczytaj więcej o budowaniu bazy zimą i treningach siły biegowej, pierwszej części tego artykułu: Budujemy bazę - biegi spokojne i siła biegowa

Dołącz do nas na Facebooku.