Jako człowiekowi głęboko zaangażowanemu w bieganie od ponad czterech dekad jest mi ciężko to przyznać, ale muszę to powiedzieć. Nasze ciała nie są skonstruowane do ciągłego biegu na dalekie dystanse, a już szczególnie tak dalekie jak maraton. Pewnie, przystosowujemy się, ale istnieją lepsze sposoby na zwiększenie wytrzymałości niż ciągły bieg. Jeśli od samego startu stosujesz naprzemiennie bieg i marsz, nie ma dosłownie ograniczeń, jeśli chodzi o odległość, jaką byłbyś w stanie pokonać. Tysiące ludzi po czterdziestce i po pięćdziesiątce, którzy nie angażowali się wcześniej w żadne treningi, dzięki metodzie marszobiegu zdołały przygotować się do maratonu i ukończyć go w ciągu 6 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Kiedy już uda się nam odnaleźć właściwą kombinację tych dwóch form poruszania się na danym dystansie, przerwy na marsz pozwolą nam zachować siły do samego końca i szybko się zregenerować, rozwijając w nas jednocześnie taką samą energię i kondycję, jaką moglibyśmy uzyskać, stosując bieg ciągły.
Trochę historii, a właściwie prehistorii
Nasi dawni przodkowie każdego roku musieli chodzić i przebiegać tysiące kilometrów tylko po to, żeby przetrwać. To dzięki temu, że przemieszczali się w poszukiwaniu bardziej przyjaznych terenów i trzymali się z dala od drapieżników, możemy sobie tutaj snuć rozważania na temat przerw na marsz. Tak więc faktem jest, że każdy z nas odziedziczył zdolności do przemieszczania się na dalekie dystanse. Jak to często bywa z zachowaniami sprzyjającymi przetrwaniu, także i w tym przypadku doszło do rozwoju całej serii złożonych, a jednocześnie zapewniających wewnętrzną satysfakcję sposobów gratyfikacji, takich jak: relaks mięśni, stymulacja kreatywnych i intuicyjnych obszarów naszego mózgu oraz energia dla ducha. Wychodząc na zewnątrz i ruszając przed siebie trzy albo więcej razy tygodniowo, nawet zupełnie pozbawieni formy próżniacy odnajdą to wzmocnione poczucie własnej wartości oraz poprawią swoje nastawienie do świata.
Naszym najwydajniejszym modelem treningu jest maszerowanie, ale możemy przystosować się do biegania i dobrze na tym wyjść. Większość osób uprawiających dalekie marsze twierdzi, że włączenie do programu ćwiczeń także biegania zapewnia im znacznie większą poprawę nastroju odczuwaną po treningu. Jednak ciągły bieg może szybko doprowadzić do przekroczenia wydolności naszych mięśni nóg. Przeplatając marsz i bieg i postępując tak od samego początku oraz z dużą częstotliwością, wracamy do tego wysiłku, który umożliwił naszym przodkom przemierzanie całych kontynentów oraz pokonywanie pustyń i łańcuchów górskich.
Co można osiągnąć dzięki przerwom na marsz?
- Ci, którzy potrafią przebiec tylko 3 km, zdołają pokonać 5 albo 6 km, zachowując przy tym dobre samopoczucie.
- Początkujący oraz zaawansowani biegacze zdołają zwiększyć swoją wytrzymałość, tak by przebiec 5 i 10 km albo nawet maraton!
- Biegacze na każdym poziomie zaawansowania rozwiną swoją wytrwałość, by móc pokonać "ścianę".
- Biegacze w każdym wieku mogą poprawić swój czas, ponieważ ich nogi zachowują siłę na finiszu.
- Ryzyko kontuzji i przetrenowania maleje prawie do zera.
Bieganie z przerwami na marsz
Po wpleceniu w swoje biegi marszu większość biegaczy zacznie uzyskiwać dużo lepsze czasy, ponieważ nie będą już zwalniać na finiszu długiego biegu. Tysiące weteranów, których celem była poprawa osiągów czasowych w maratonie, poprawiły je o 10, 20, 30, a nawet więcej minut dzięki wczesnemu i częstemu stosowaniu przerw na marsz. Łatwo ich zauważyć - to ci, którzy na ostatnich 3-10 km zwiększają tempo, podczas gdy wszyscy inni właśnie zwalniają.
Tytuł maratończyka był od początku przyznawany tym, którzy zdołali pokonać wymagany dystans o własnych siłach, czy to biegnąc, czy maszerując, czy czołgając się albo idąc na palcach. Kiedy uda Ci się przekroczyć linię mety, dołączasz do tego elitarnego grona. Dokonała tego mniej więcej jedna dziesiąta procenta populacji. Nie pozwól, żeby cokolwiek przeszkodziło Ci w realizacji tego wspaniałego celu.
Ja sam mam na swoim koncie już ponad 100 maratonów, z czego około połowę bez przerw na marsz. Podczas każdego z tych startów, kiedy stosowałem takie przerwy, zyskiwałem takie samo poczucie spełnienia, taką samą wewnętrzną gratyfikację i towarzyszyła mi na finiszu taka sama nieopisana euforia, jak w przypadku tych maratonów, podczas których nie maszerowałem. Wplatając w swój bieg na całym dystansie przerwy na marsz, mogłem później cieszyć się swoim sukcesem.
Dlaczego przerwy na marsz działają?
Różnicując sposób wykorzystania mięśni, Twoje nogi zachowują sprężystość dzięki temu, że oszczędzasz swoje zasoby. Przerwy na marsz zapobiegają przedwczesnemu zużyciu Twoich rezerw. Zmieniając poziom wysiłku i sposób, w jaki używasz odpowiedzialnych za bieg mięśni, dajesz im szansę na regenerację, zanim dojdzie w nich do akumulacji zmęczenia. W trakcie każdego kolejnego marszu większość albo nawet całe zmęczenie zostaje jakby wymazane, zapewniając Ci siłę na finiszu. Redukuje to w ogromnym stopniu poziom doznawanych przez mięśnie uszkodzeń, pozwalając Ci kontynuować Twoją zwykłą życiową aktywność nawet po przebiegnięciu maratonu.
Przerwy na marsz zmuszają Cię do wczesnego zwolnienia tempa , dzięki czemu unikniesz zbyt szybkiego startu. To pozwoli Ci zaoszczędzić energię, płyny i wydolność mięśni. W trakcie każdej przerwy na marsz mięśnie zaangażowane w bieganie adaptują się, co pozwoli Ci kontrolować finisz, zwiększyć tempo albo pobiec jeszcze dalej. Kiedy grupa mięśni, tak jak mięśnie łydki, jest wykorzystywana przy każdym kroku, stosunkowo szybko dopada ją zmęczenie. Słabe miejsca zostają przeciążone, co może zmusić Cię na późniejszym etapie do zwolnienia tempa albo do zmierzenia się z bólem. Używając na przemian mięśni wykorzystywanych do biegania i tych wykorzystywanych w trakcie marszu, rozkładasz obciążenie na różne muskuły i zwiększasz swoją ogólną wydolność w danym biegu. W przypadku weteranów maratonu oznacza to często różnicę między osiągnięciem zamierzonego czasu albo niepowodzeniem.
Przerwy na marsz mogą wyeliminować kontuzje
Wielu biegaczy, którzy doznali kontuzji w trakcie stosowania poprzednich programów biegowych (ponieważ biegali bez przerw), zdołało pozbyć się tego problemu dzięki włączeniu w swoje biegi długodystansowe marszu. Jeśli nie będziesz stosować marszu od samego początku, mięśnie nóg szybciej odczują efekty zmęczenia i nie będziesz mógł poruszać kończynami efektywnie w poprawnym zakresie ruchu. Skutkiem tego będzie chwiejność powodująca, że noga będzie stawiana zbyt daleko do przodu, w przesadnym rozciągnięciu. Skutkuje to nadwyrężeniem ścięgien i kontuzjami małych grup mięśni, które próbują utrzymać ciało w ruchu zgodnym z jego mechaniką, ale nie mają wystarczającej siły, aby kontrolować przesuwanie się ciężaru ciała do przodu.
Przerwy na marsz urządzane od samego początku biegu pomagają mięśniom zachować wystarczającą siłę i wytrzymałość, by mogły poruszać nogą z właściwą energią i wydajnością przez całą trasę. Zredukuje to znacznie albo nawet wyeliminuje nadmierne obciążenie kolan, kostek, stóp itd., które bywa źródłem kontuzji. Zapewniające wsparcie grupy małych mięśni mogą pozostać w rezerwie, dostrajając sposób poruszania się w momencie, kiedy zaczniesz odczuwać zmęczenie.
Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem ...
Podstawowe informacje o Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!
dane dostarcza:
