Otwieramy zimowy sezon biegowy

Za oknem pogoda niemal wrześniowa, ale większość biegaczy odpoczywa, bo przełom listopada i grudnia to zwyczajowo czas roztrenowania. Ja do roboty wezmę się w połowie grudnia, żeby na święta, które zawsze spędzam w Rabce-Zdroju na granicy Gorców i Beskidu Wyspowego, być już "w treningu". Mam nadzieję, że już zimowym, bo bieganie w zimie daje mnóstwo korzyści.

Tekst: Wojciech Staszewski

Ubranie


W co się ubrać? Nawet przy kilkustopniowym mrozie wystarczą trzy warstwy - koszulka (zainwestuj w oddychającą), polarowa bluza i kurteczka biegowa. Spodnie - jak kto woli: zimowe legginsy albo dres, jak za dawnych lat (ja wolę dres). Koniecznie rękawiczki i czapka. Na szyję (i policzki) - buff, czyli komin. Na początku powinieneś czuć lekki dyskomfort, ale po kilometrze się rozgrzejesz. Jeśli od startu czułbyś się ciepło ubrany, to po kilometrze zacząłbyś się pocić.

Przed wyjściem napij się tyle, ile w upalne dni. Organizm nie odczuwa takiego pragnienia jak w lecie, ale kiedy zaczniesz biec na mrozie, twoje serce będzie miało masę roboty, żeby ogrzać wszystkie komórki. Pomóż mu, rozrzedź krew. Jeśli biegasz z pulsometrem, to przy dużym mrozie nie przejmuj się tętnem - wzrośnie ono nawet do 170, mimo że będziesz biegł wolno i nie będziesz odczuwał zadyszki.

Gimnastyka

Zima to też dobry czas na gimnastykę. Na wiosnę nie będziesz miał do tego głowy, dojdzie ci w tygodniu kolejny trening biegowy, będziesz myślał o weekendowych startach. Teraz zadbaj o tzw. mięśnie posturalne. Poćwicz brzuszki (najbezpieczniejsze są te wykonywane na macie z uniesionymi nogami i kręgosłupem "przyklejonym" do ziemi), grzbiety oraz mięśnie ściągające łopatki (masz w domu ekspandery albo gumy?). Nie będziesz już biegał przygięty, przygarbiony. Poćwicz też nogi - wspięcia na palcach wzmocnią staw skokowy, przysiady - mięsień czworogłowy uda.

Wytrzymałość

Biegaj trzy-cztery razy w tygodniu, nie więcej. Długo i wolno. W ten sposób podwyższysz próg tlenowy - w sezonie będą z tego same korzyści (szybciej będziesz mógł biec bez nadmiernego zakwaszenia mięśni). Trenuj godzinę, półtorej godziny, a raz w tygodniu nawet dwie, jeśli dasz radę. Nie forsuj tempa - teraz budujesz fundament. Musisz biegać pod progiem, czyli z tętnem rzędu 130 (starsi) - 140 (młodsi). [Te parametry podano orientacyjnie - u każdego biegacza to sprawa indywidualna - przyp. red] To tempo, przy którym możesz z lekką zadyszką rozmawiać.
Żeby nie umrzeć z nudów, raz w tygodniu biegaj tzw. kros Skarżyńskiego (o tym poniżej). Albo wpleć krótką pętelkę po wzgórzach w dłuższy trening.

Prosto

Kończ przyspieszeniami. Trzy razy po 30 sekund z minutową przerwą wystarczy (bardziej wytrenowani skracają przerwę do 30-40 sekund). Po co? Przypomnisz sobie właściwą technikę. Dlatego mniej dbaj o bardzo szybkie tempo przyspieszeń, a bardziej myśl o odpowiedniej pracy nóg (kolana wysoko, noga pracuje przed tobą, a nie z tyłu) i rąk (lekko zgięte w łokciach działają jak koła zamachowe), o prostej sylwetce.

Nie rób na razie treningów szybkościowych. Na budowanie szybkości przyjdzie czas wiosną, kiedy będziesz szykował się do konkretnego startu.

Po treningu nie zaniedbuj rozciągania. Jeśli jest na to za zimno, porządnie porozciągaj mięśnie nóg w domu. Nie będziesz chodził "pogięty", a w sezonie będziesz mniej narażony na kontuzje z powodu zbyt przykurczonych mięśni.

Siła

Na lodzie jest wprawdzie za ślisko, ale bieganie po śniegu to podwójny trening - w kopnym nogi trochę grzęzną, na ubitym musisz biec, stawiając nogę bardziej "z góry". I świetnie - ćwiczysz wtedy siłę biegową, to zaprocentuje w sezonie.
Jerzy Skarżyński poleca budowanie siły przez krosy - bieganie w pagórkowatym terenie. Z góry zbiegasz bardzo ostrożnie (łatwo o przeciążenie kolan albo o upadek). A pod górę? W grudniu i styczniu trochę zwalniając (kros pasywny), a od lutego - mocno atakując górę (kros aktywny).

Pamiętaj: im wolniej i spokojniej, z większą pokorą i cierpliwością będziesz budował fundamenty zimą, tym wyższą formę zbudujesz na nich wiosną. Trenuj tak, jak pada śnieg - on się nie spieszy.

Tym, którzy nie odpoczywają od biegania, są przed lub po okresie roztrenowania, przypominamy, że w najbliższy weekend wiele biegów mikołajkowych, m.in. w sobotę w Jarosławcu na 6 km i w niedzielę w Toruniu - IX Półmaraton Świętych Mikołajów. Opiszcie swoje wrażenia z jesienno-zimowych startów - dobre teksty opublikujemy na Polskabiega.pl

Dołącz do nas na Facebooku.