Nawet zwykłe bieganie po górach jest trudne, wymagające i bardzo męczące. Nie potrzeba warstwy miałkiego, wytrącającego z równowagi śniegu, żeby zrobić ciężki ale bardzo satysfakcjonujący trening. Pod górę biegnie się bardzo powoli i wielu z nas myśli, że to absolutnie rzecz niewykonalna. Nie ma chyba jednak lepszego narzędzia ćwiczenia siły biegowej, a przy okazji spędzimy czas w pięknym otoczeniu. Dzień odpoczynku od nart
Możemy tego dnia, w którym chcemy pobiegać, całkowicie zrezygnować z nart (albo wybrać się na nie później, na oświetlony stok). Po to, żeby zakosztować trochę dnia, bo zwykle jasną jego część spędzamy właśnie na stoku. Wówczas możemy zaplanować dłuższą wycieczkę pieszo-biegową. To jak dużo będziemy biegać będzie zależne od ilości śniegu. Jeśli szlaki będą pokryte grubą pierzyną, w którą będziemy się głęboko zapadać, może się okazać, że większość czasu spędzimy na torowaniu sobie drogi - pod górę, nawet po płaskim. Za to zbiegać będziemy na łeb - na szyję nie zważając gdzie i jak stawiamy stopy - bo zawsze wylądują w przyjemnym puchu. Im dłużej planujemy biegać, tym spokojniejsze powinno być nasze tempo. Jeśli śniegu jest mało albo dobrze udeptany - będziemy mieć od razu dobry trening równowagi - będziemy balansować ciałem na nierównej ścieżce. Będziemy się jednak poruszać szybciej i łatwiej. Możemy pokonać znacznie większą odległość.
Tatry, polska, góry, zima Tatry/Fot. Shutterstock
Warto zabrać ze sobą coś do jedzenia, do picia, kilka złotych, jeśli na trasie naszego biegu jest schronisko i wskoczyć na gorącą herbatę (chociaż na niezbyt długo, bo gdy wyjdziemy na mróz wilgotni i z ciepłego pomieszczenia, pierwsze chwile będą bardzo nieprzyjemne). Najlepiej zabrać ze sobą czołówkę - nigdy nie możemy być pewni ile czasu zajmie nam trening w śniegu w górach i powinniśmy być przygotowani na powrót po zmroku.
Jak się ubrać?
Niezbyt ciepło - nie ma co przesadzać, bo jeśli zarzucimy na siebie za dużo warstw albo zbyt ciepłe rzeczy, bardzo szybko się zgrzejemy, zapocimy, a mokre ciuchy na nas nie będą dawać komfortu. Najlepiej zabrać ze sobą plecak, do którego schowamy wszystkie drobiazgi - napój, kurtkę, batonika albo kanapkę czy żel energetyczny i telefon. Warto go zabrać ze sobą na wszelki wypadek. Na nierównym, zaśnieżonym szlaku, gdy jest ślisko, a pod warstwą puchu mogą się kryć zmrożone korzenie, śliskie kamienie i zmrożony śnieg - można skręcić kostkę i mieć problem z szybkim poruszaniem się (chociaż to raczej ponury scenariusz).
Na dół zakładamy ciepłe zimowe legginsy, albo nawet dwie pary, jeśli jest bardzo zimno. Możemy też założyć bieliznę termiczną i luźne, sportowe spodnie. Powinniśmy założyć terenowe buty - w "asfalciakach" będziemy się ślizgać i nie dość, że zwiększymy prawdopodobieństwo kontuzji, to jeszcze będzie nas drażniła niestabilność podłoża. Na buty zakładamy stuptuty - obowiązkowo. Najlepiej małe, sportowe. To ochraniacze na buty, zapobiegające wpadaniu śniegu do środka - sięgają za kostkę i świetnie sprawdzają się w śniegu, nawet w błocie. Na górę zakładamy bieliznę termiczną z długim rękawem (gdy nie jest bardzo, bardzo zimno - to zwykle wystarcza, można do tego dodać koszulkę z krótkim rękawem na wierzch, żeby mieć dwie warstwy). Jeśli jest bardzo zimno albo jesteśmy zmarźlakami - można do tego dodać cienki polarek. Kurtkę warto założyć gdy silnie wieje wiatr, który mocno nas wychładza. Jeśli nie ma wiatru - nie ma sensu się pod nią pocić (mimo że producenci zapewniają o przewiewności kurtek - zwykle nie odprowadzają one zbyt szybko potu). Na głowę - czapka, na szyję lub na twarz chustka Buff, a na ręce - rękawiczki. Tak uzbrojeni będziemy czuć się przyjemnie i komfortowo w czasie biegu.
Krótsze treningi
Jeśli nie chcemy rezygnować z jeżdżenia (biegamy w końcu przez cały rok, a na narty wybieramy się zaledwie kilka razy) - możemy za dnia zaliczyć trening na stoku, a wieczorem wybrać się na krótką przebieżkę na pobliską górę. Rzeczą, o której musimy pamiętać jest czołówka. Warto wziąć również telefon. Możemy się trochę cieplej ubrać, ale nie jest to konieczne. W końcu - krótszy trening motywuje do szybszego poruszania się. W świetle czołówki wszystko wokół się błyszczy i skrzy. Gdy jasno świeci księżyc, a biegniemy górską drogą czy polaną - możemy wyłączyć światło i cieszyć się pięknym wieczorem. Taki trening powinien trwać do godziny. Będzie się po nim przyjemnie spało, zaliczymy solidną porcję siły biegowej.
Technika
Podbiegi w górach zimą pokonujemy z mniejszą prędkością, ale większą intensywnością niż wówczas gdy nie ma śniegu. Jest po prostu ślisko i może być grząsko. Jeśli widzimy, że wbiegamy tylko na lokalną, kilku - kilkunastometrową górkę - możemy sobie pozwolić na to by pokonać je z dużą intensywnością. Jeśli to długi podbieg o niewielkim nachyleniu - truchtamy spokojnie pod górkę, jeśli pozwala nam na to podłoże, jeśli natomiast jest na tyle stromo, że bieg jest dla nas bardzo ciężki lub prawie niemożliwy - lepiej przejść do marszu. Trochę odpoczniemy, ale i tak intensywność będzie duża. Może się okazać, że poruszamy się pod górę z taką samą lub niemal taką samą prędkością idąc i truchtając.
Poruszanie się zimą w dół stoku jest bardzo zależne od ilości śniegu i jego konsystencji. Jeśli jest go bardzo dużo - możemy być mniej ostrożni, sadzić długie susy, podłoże nam to wybaczy. Gorzej jeśli podłoże jest zmrożone i bardzo nierówne - wtedy w dół poruszamy się z dużą ostrożnością, bo jest ślisko, a twarde podłoże nie ugnie się pod stopami.
Dobrym pomysłem na bieganie w górach zimą są buty z kolcami. To bardzo specyficzne obuwie - w mieście przydaje się do biegania po zmrożonych, śliskich chodnikach, które nie były posypane, albo do lasu. Takie buty przez cały rok będą się sprawdzać w bieganiu terenowym, ale nie jest to jeden z pierwszych wydatków biegacza. Takie buty to jednak zupełnie inna jakość poruszania się na śliskim podłożu. Istnieją również różnego typu nakładki z kolcami, zakładane na buty (wówczas możemy biegać w "asfalciakach"). Warto tylko sprawdzić czy trzymają się na butach i nie irytują nas. Bo jeśli będą co chwilę spadać - doprowadzą nas do szaleństwa. Jeśli nie planujemy ich zakupu - wystarczą zwykłe terenówki - powinniśmy robić drobniejsze i trochę bardziej uważne kroki.
Góry są bardzo piękne zimą, a trening bardzo pożyteczny i satysfakcjonujący. Warto w nie pojechać, bo to zupełnie inna jakość biegania niż wydeptywanie chodników w mieście.
Magda Ostrowska-Dołęgowska
Dołącz do nas na Facebooku.
