Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: rozluźnianie

Nie samym bieganiem człowiek żyje. Popracuj trochę nad mięśniami, żeby były bardziej elastyczne, mocniejsze, bardziej wytrzymałe. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, które możesz wykonywać niezależnie od tego czy biegasz, czy chcesz się przygotować pod sezon narciarski. Program treningowy przygotował Jakub Wurzel - manager fitness z klubu fitness Holmes Place w Czechach. Część pierwsza - rozluźnianie.

Na początku skupiamy się na tym by przygotować ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone.

Rozluźnianie, rozciąganie i pobudzanie mięśni do działania

Rozluźnianie mięśni łydki

Aktywny masaż łydek - rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund

Rozluźnianie mięśni łydki

Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud

Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).
Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund.
Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.


Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud

Rozluźnianie mięśni grzbietu

Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.

Rozluźnianie mięśni grzbietu

Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu

Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała. Powtórz 7 razy.

Aktywne rozluźnianie mięśni grzbietuAktywne rozluźnianie mięśni grzbietu

Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (przywodzicieli)

Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę. Powtórz 7 razy na każdą nogę.

Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni udAktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud

Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego

Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia; zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

Dołącz do nas na Facebooku.