Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: wzmacnianie

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, mających pobudzić do działania mięśnie, wzmocnić je, zwiększyć ich siłę i wytrzymałość na zimowych treningach, niezależnie od tego czy biegasz, czy chcesz przygotować się pod sezon narciarski. Program przygotował Jakub Wurzel - manager fitness z klubu fitness Holmes Place w Czechach. Część druga: wzmacnianie.

Ćwiczenia wzmacniające

Druga część programu treningowego składa się z siedmiu ćwiczeń. Jest podzielona na sekcje w oparciu o zaangażowane grupy mięśni i rozwój ich specyficznych reakcji i zdolności. Pierwszy zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie tułowia, czyli kluczowe mięśnie głębokie niezbędne dla zachowania odpowiedniej postawy i poruszania się. Ćwiczenia 5 i 6 koncentrują się na utrzymywaniu równowagi i koordynacji. Ostatnie ćwiczenie rozwija zręczność i szybkość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim w cyklu; powtarzaj każde w drugiej serii.

Pozycja typu plank

Głowa jest przedłużeniem tułowia, przedramiona są równoległe do siebie i wciskają mały palec w matę. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy. Oddychaj miarowo. Wytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund.
Wykonaj dwa cykle, każdy trwa 25 sekund.

Pozycja typu plank

Wznosy bioder przy użyciu piłki

Podczas wdechu opuszczaj miednicę zginając biodra w kierunku ziemi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, czy całe stopy dotykają podłogi. Jeżeli tak, zacznij je wciskać w podłogę.
12 powtórzeń w 2 cyklach

Wznosy bioder przy użyciu piłkiWznosy bioder przy użyciu piłki

Pozycja kobry przy użyciu piłki

Pozycja wyjściowa z rękoma uniesionymi ku górze, podczas wydechu opuszczaj ramiona szeroko na boki do pozycji samolotu. Odwodzimy ręce w przeciwną stronę do uszu. Podczas wdechu wznosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch prowadzony jest przez staw barkowy.
12 powtórzeń w 2 cyklach.

Pozycja kobry na piłcePozycja kobry na piłce

Marsz z urządzeniem X-band

Stań na urządzeniu X-band, skrzyżuj końce w dłoni i zacznij iść małymi krokami do przodu. Zwróć uwagę na to, by trzymać plecy wyprostowane. Upewnij się, że kroki nie są zbyt długie, tak aby utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Rotacja miednicy nie jest pożądana.
12 powtórzeń w 2 cyklach.

Spacer z ekspanderemSpacer z ekspanderem

Równowaga

Stojąc na jednej nodze podnieś drugą i zegnij ją do kąta 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, utrzymując równowagę. Następnie zegnij tułów w biodrach i wyrzucając nogę do tyłu spróbuj dotknąć dłonią do ziemi lub do kostki.
12 powtórzeń (6 dla każdej nogi) w 2 cyklach.

Ćwiczenie na równowagęĆwiczenie na równowagę

Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu

Zegnij nogi w kolanach trzymając je razem. Plecy powinny być wyprostowane, a cały ciężar twojego ciała  powinien być oparty na nogach. Zatrzymaj się w przysiadzie przez 30 sekund. Wykonaj dwa cykle i odpoczywaj 30 sekund pomiędzy nimi.

Ćwiczenie na równowagę na piłce bosu

Drabinka szybkości

Trening szybkości i zręczności podczas którego wykonujemy różnego typu wyskoki i formy biegu. Użyj poszczególnych części drabinki do zmiany nóg itp.
Dwa cykle po 60 sekund. Odpoczynek tej samej długości.

DrabinkaDrabinkaDrabinkaDrabinka



Przeczytaj również:

Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: rozluźnianie.

Dołącz do nas na Facebooku.