Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: wytrzymałość

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, mających pobudzić do działania mięśnie, wzmocnić je, zwiększyć ich siłę i wytrzymałość na zimowych treningach. Skomponowano go z myślą o wyjazdach na narty, ale to również dobry trening ogólnorozwojowy dla biegaczy. Program przygotował Jakub Wurzel - manager fitness z klubu fitness Holmes Place w Czechach. Część trzecia: wytrzymałość.

Trening wytrzymałościowy

Trzecia część programu treningowego rozwija siłę mięśni i wytrzymałość. Jest ona podzielona na sekcje i angażuje całe ciało - klatkę piersiową, plecy, ramiona /przedramiona i nogi, ale przede wszystkim skupia się na głównym mięśniu na danym obszarze. Trening koncentruje się na dwóch różnych zestawach ćwiczeń dla każdej z wymienionych części ciała - ćwiczenia w stabilnych pozycjach z dodatkowymi obciążnikami oraz ćwiczenia siłowe wykorzystujące własną masę ciała, które mogą być wykonywane w mniej stabilnych pozycjach. Po każdym zestawie ćwiczeń odpoczywamy przez 60 sekund. Wykonujemy te ćwiczenia w podanej kolejności i w cyklach.

Wyciskanie hantli na Swiss-ball

Głowa i łopatki są mocno oparte na Swiss-ball. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Trzymaj hantle z rękami podniesionymi do góry na szerokości klatki piersiowej. Podczas wdechu opuść łokcie w dół w kierunku ziemi trzymając jednocześnie przedramiona cały czas podniesione w górę. Podczas wydechu podnosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. 12 powtórzeń w dwóch cyklach. Przerwy 60 - sekundowe między cyklami.

Wyciskanie hantli na piłceWyciskanie hantli na piłce

Pompki z rotacją

Pozycja wyjściowa jak przy pompkach. Upewnij się, że twoje plecy są proste. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Zginając ręce w łokciach zbliż twarz i tułów do maty utrzymując całe ciało w linii prostej. Aby zwiększyć opór, pilnuj, by łokcie pozostawały blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś jedno ramię w kierunku sufitu, skręć tułów i popatrz w górę. 12 powtórzeń (6 na każdą stronę) w dwóch cyklach. Odpoczywaj 60 sekund między cyklami.

Pompki z rotacjąPompki z rotacjąPompki z rotacją

Ćwiczenia na urządzeniu TRX

Utrzymuj ciało wyprostowane od głowy do pięt, opuść ramiona i delikatnie rozstaw nogi (na szerokość miednicy). Odchyl się do tyłu zawieszając tułów na trzymanym w dłoniach urządzeniu TRX. Podczas wydechu powoli zginaj łokcie przyciągając je do żeber. Utrzymuj tułów i głowę sztywno w jednej linii. Zachowując sztywną sylwetkę, weź wdech i powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
12 powtórzeń w dwóch cyklach.
Odpoczywaj 60 sekund między cyklami.

Ćwiczenia na ręceĆwiczenia na ręce

Przysiad z ćwiczeniem mięśnia tylnego przedramiennego z hantlami

Zrób lekki przysiad trzymając plecy proste i tułów pochylony do przodu. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wysokości kolan. Podczas wydechu podnieść hantle do góry, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Zatrzymaj na chwilę. Podczas wydechu opuść ramiona w dół.
12 powtórzeń w dwóch cyklach. Odpocznij 60 sekund pomiędzy cyklami.

Ćwiczenia z hantlamiĆwiczenia z hantlami

Ćwiczenie z użyciem TRX "T"

Wychyl swoje ciało do tyłu pamiętając, by mieć sztywny tułów. Trzymaj dłonie dokładnie przed sobą.  Oba ramiona są opuszczone, a stopy delikatnie rozsunięte (na szerokość miednicy). Utrzymując wyprostowaną sylwetkę i delikatnie wygięte łokcie zrób wydech i wyciągnij ręce na boki, tak by twoje ciało przybrało kształt litery "T” w pozycji pionowej. Zatrzymaj się na chwilę i podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 12 razy w dwóch cyklach. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy każdym cyklem.

Ćwiczenia z użyciem TRX Ćwiczenia z użyciem TRX

Zawieszony wypad przy użyciu TRX

Odwróć się twarzą od TRX i umieść jedną stopę w uchwycie, tak by była ona unieruchomiona. Zegnij prawe kolano do pozycji około 90 stopni. Zrób wdech, cały czas angażując w ćwiczenie mięśnie brzucha/tułowia. Zegnij kolano tej nogi, która jest wolna i powoli zniżaj się w kierunku podłogi. Podczas zniżania się przesuń biodra do tyłu. Zrób wydech i powoli podnoś się, przyciskając piętę do podłogi. Aktywność mięśni stawu kolanowego i biodrowego pozwoli na powrót twojego ciała do pozycji wyjściowej.  Utrzymuj wyprostowane plecy.
Powtórz ćwiczenie 12 razy w dwóch cyklach.
Odpoczywaj 60 sekund między każdym cyklem.

Wypady zawieszoneWypady zawieszone

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

Przysiad na jednej nodze , czyli tzw. "Pistolet"

W pozycji wyjściowej postaw jedną nogę na ziemi, a drugą wysuń przed siebie, trzymając ją  nad ziemią, równolegle do podłogi. Następnie trzymając  kolano dokładnie nad śródstopiem opuszczaj biodra do pozycji przysiadu. Głowa jest złączona z torsem, plecy wyprostowane. Powtórz ćwiczenie 12 razy w dwóch cyklach.

Wypad

Wypad to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie nóg,  które angażuje zarówno mięśnie pośladków, jak i mięśnie czworogłowe uda. Połóż swoje ręce na biodrach i stań tak, by  stopy były rozstawione na szerokość ramion. Następnie zrób krok do przodu, dotykając ziemi piętą. Umieść kolano przynajmniej pod kątem 90 stopni, dokładnie nad palcami nóg. Głowa jest złączona z torsem, plecy wyprostowane. Powtórz ćwiczenie 12 razy w dwóch cyklach. Odpoczywaj 60 sekund między każdym cyklem.

Wyskok

Stań tak, by stopy były rozstawione na szerokość ramion; pamiętaj też o tym, by twoje plecy były wyprostowane. Podczas opuszczania bioder pamiętaj, by nie odrywać pięt od ziemi i o tym, by twoje kolana były dokładnie nad palcami u nóg. Zakończ przysiady, kiedy twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Gdy będziesz już w odpowiedniej pozycji do przysiadu podskocz i ponownie zrób przysiad.
Powtórz 12 razy w dwóch cyklach.
Odpoczywaj  60 sekund między każdym cyklem.

Przeczytaj również:

Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: rozluźnianie.

Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: wzmacnianie.

Dołącz do nas na Facebooku.