Przygotuj mięśnie do zimowych treningów: ćwiczenia na stoku

Wyjeżdżasz na narty? Przygotuj swoje mięśnie wzmacniając je i rozciągając, by były mniej podatne na kontuzje (przecież nie zależy Ci na tym, żeby mieć przymusową przerwę od biegania, a narty są sportem urazowym). Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, mających pobudzić do działania mięśnie, wzmocnić je, zwiększyć ich siłę i wytrzymałość. Program przygotował Jakub Wurzel - manager fitness z klubu fitness Holmes Place w Czechach. Część czwarta: ćwiczenia na stoku.

Jeśli nie wyobrażasz sobie zimy bez jazdy na nartach, zadbaj o to by Twoje mięśnie były mocne, silne, wytrzymałe i rozciągnięte - a tym samym mniej podatne na urazy. Jeśli dobrze się przygotujesz do zimowej jazdy - trening narciarski będzie przyjemną alternatywą dla biegania. W dodatku silne i wytrzymałe mięśnie nie będą cierpieć tak bardzo po pierwszym czy drugim dniu na nartach. W ostatniej części przygotowań do zimowych treningów pokazujemy kilka prostych ćwiczeń rozciągających do wykonania na stoku - tuż przed jazdą i po niej.

Rozciąganie się odgrywa bardzo istotną rolę w przygotowaniach do aktywności sportowej, zatem nie należy o nim zapominać i uaktywniać mięśnie przed atakiem stoku. Takie ćwiczenia pomogą  zmniejszyć ryzyko nadwerężenia mięśni, i innego typu obrażeń.

Ćwiczenie uaktywniające kręgosłup i mięśnie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, tak by  mieć nogi na szerokości miednicy. Trzymaj swoje kijki narciarskie wyciągnięte przed sobą na wysokości ramion. Obracaj się równomiernie w obie strony. Utrzymuj skrajną pozycję przez około 5 sekund. Miej oczy skierowane na swoje kijki przez cały czas trwania ćwiczenia.
Obróć się 15 razy w każdą stronę.

Aktywizacja mięśni plecówAktywizacja mięśni plecówAktywizacja mięśni pleców

Ćwiczenie pobudzające dolną część ciała

Stań w lekkim rozkroku, tak by  mieć nogi na szerokości miednicy. Jedną nogą zrób krok do przodu. Obniżaj kolano drugiej nogi coraz niżej w kierunku ziemi, aż do kąta 90 stopni pomiędzy kolanami. Za każdym razem zmieniaj nogi.
Powtórz 15 razy na każdą nogę.

Aktywizacja dolnej części ciałaAktywizacja dolnej części ciała

Skręt tułowia w celu pobudzenia górnej części ciała

Stań w lekkim rozkroku i trzymaj kijek narciarski  nad swoją głową szeroko rozciągając ramiona. Równomiernie wykonuj skręty tułowia, raz w jedną, raz w drugą stronę, bez nadmiernego wychylania się.
Powtórz 15 razy w każdą stronę.

Skręty tułowiaSkręty tułowiaSkręty tułowia

Dynamiczne przysiady dla pobudzenia do wysiłku całego ciała

Stojąc w lekkim rozkroku wykonuj przysiady równomiernie opuszczając biodra. Trzymaj kolana dokładnie nad śródstopiem i wyprostuj plecy.   
Powtórz 15 razy.

Dynamiczne przysiady

Rozciąganie mięśni górnej części tułowia

Utrzymując równowagę wychyl się do tyłu i umieść swoje dłonie na uchwycie kijka narciarskiego. Opuść biodra, tak, by zwiększyć uczucie rozciągania górnej części tułowia. Utrzymuj naturalnie wygiętą pozycję.

Rozciąganie na stoku

Dobrej zabawy na stoku!


Dołącz do nas na Facebooku.