Jak NIE biegać, czyli podstawowe błędy początkujących

08.06.2014 09:47
Gdy zaczynamy biegać - od zera, albo po latach braku aktywności, bardzo wielu z nas popełnia kilka podstawowych błędów. Przede wszystkim biegamy za szybko i za dużo. Porywamy się od razu z motyką na słońce i nierzadko frustrujemy się. Jakie zwykle popełniamy błędy i jak ich unikać?

1. Za szybko.

To dotyczy zarówno naszych pierwszych biegowych kroków, jak i późniejszych treningów, gdy nabieramy trochę kondycji.

Nasz pierwszy trening często jest zdecydowanie za szybki. Próbujemy biegać tak, jak w szkole, na sprawdzianie na 1000 metrów. I dziwimy się, że nie jesteśmy w stanie biec przez kilka - kilkanaście minut. Przez początkowy okres bieganie powinno być spokojnym, naprawdę spokojnym truchcikiem. Jeśli poczujemy się w nim dobrze - nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wpleść w trening kilka szybkich powtórzeń (po np. 8-10 sekund na maksa), żeby się przyjemnie zmęczyć. Pierwsze treningi powinny składać się zatem z truchtu z przerwami na marsz. To ile będą trwały przerwy i jak dużo ich będzie zależy od nas, od naszego samopoczucia. Tylko nie oszukujmy się, że truchtamy, jeśli za wszelką cenę próbujemy biec szybko, żeby pochwalić się potem kolegom.

Gdy już nabieramy trochę kondycji i jesteśmy w stanie przetruchtać kilka kilometrów - zaczynamy często przesadzać z prędkością. Biegacz powinien większość czasu na treningach biegać w tempie spokojnym, luźnym. A na początku ma to jeszcze większe znaczenie. Co z tego, że jesteś w stanie biec szybciej? Przecież to nie zawody, nie ma sensu katować się szybszym tempem i narażać przez to na kontuzje. Jeśli naturalnie i komfortowo biega Ci się przy tempie 6:15 min/km, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz tak biec i biec... i biec... To nie przerzucaj się nagle na 5:50, bo chcesz robić postępy za wszelką cenę. I nie powinieneś się frustrować tym, że biegasz za wolno - jeśli będziesz biegał mądrze i przetrwasz taki trening bez kontuzji, będziesz stopniowo poprawiał swoje możliwości. A od biegania szybko są treningi tempowe i interwałowe, oraz rytmy. Po takich treningach będziesz wracał do domu i myślał tylko o tym, by pójść spać.

Przeczytaj również:

Jak zacząć biegać, czyli dekalog początkującego biegacza

2. Za dużo.

To również jeden z najbardziej podstawowych błędów, w dodatku bardzo łatwo prowadzący do kontuzji.

Jeśli Twoim celem jest pochwalenie się przed kolegami, że udało Ci się przebiec 15 kilometrów za jednym zamachem w drugim albo trzecim tygodniu treningów - osiągniesz swój cel, ale... krótkowzroczny. Bo bardzo możliwe, że duży kilometraż szybko doprowadzi Cię do kontuzji i wyeliminuje z gry. Postępy się skończą, będziesz zaczynał od nowa. Jack Daniels - amerykański trener, twórca bardzo dobrej, bardzo dokładnej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu co tydzień o 10%. Ale i do tego należy podejść chłodno. Trzeba obserwować swój organizm, słuchać go i sprawdzać co nam służy, a co nie. I nie usprawiedliwiać sobie niemądrze, że to, że nagle rozbolało mnie ścięgno Achillesa na pewno nie ma związku z tym, że dołożyłem sobie dodatkowe kilkanaście kilometrów.

Zaczynaj spokojnie. Na początku warto polegać bardziej na czasie, a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina. I nie jest tak, że gdy umiemy już biec przez godzinę, to należy każdy następny trening robić właśnie przez godzinę albo dłużej. Tę godzinę powinniśmy na razie traktować jak długie wybieganie, a resztę treningów biegać od 30 do 45 minut. Wszak gdy mamy już za sobą pierwszy maraton - nikt nie każe nam biegać teraz każdego treningu przez cztery godziny.

Wielu z nas również wydaje się, że nasz docelowy kilometraż powinien wynieść 90-120 kilometrów, jeśli chcemy być poważnie biegającymi amatorami. Są jednak zawodnicy, którzy biegają w maratonie poniżej 3 godzin, a w trakcie przygotowań do osiągnięcia tego wyniku ich największy, absolutnie największy tygodniowy kilometraż wyniósł właśnie około 90 kilometrów.

Przeczytaj również:

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

3. Za często.

Większość z nas ma przekonanie, że jak się już za coś brać to porządnie, a to w naszym mniemaniu oznacza - skoro mam się ruszać to codziennie. Będę biegał każdego dnia! I po krótkim czasie zapał z nas uchodzi, wypadnie nam jeden, albo dwa treningi i już mamy poczucie porażki. Wydaje nam się, że przegraliśmy i żeby wrócić trzeba będzie znowu zacząć biegać codziennie, a przed tym wzbrania się nasz organizm.

Na początek 3 treningi w tygodniu wystarczą w zupełności. Z czasem możemy dołożyć sobie jeden, gdy staniemy się biegaczami, którzy mają przed sobą ambitne cele - 5 treningów w tygodniu wystarczy nam w zupełności. 6 treningów albo więcej (ale raczej nie codziennie tylko np. 4 dni w tygodniu po 1 treningu i 1 z dwoma treningami) to już harmonogram dla szybkich amatorów o dużych ambicjach. 3-4 treningi docelowo będą dla większości z nas najlepszym rozwiązaniem. Jeśli będzie nas korciło żeby trenować więcej - można dodać sobie do planu siłownię albo rower czy zimą - narty biegowe.

Przeczytaj również:

Biegać na tempo czy na tętno?

4. Z butelką w ręku, ale na czczo.

Wiele początkujących osób popełnia podstawowe błędy związane z odżywianiem i nawadnianiem. Jeśli zaczynasz biegać, biegasz wolno i Twój trening trwa krócej niż godzinę (a zwykle na początku nawet krócej niż 40 minut), więc nie potrzebujesz uzupełniać płynów - one i tak się nie wchłoną. Za to na pewno butelka będzie Ci przeszkadzać w prawidłowej pracy rąk.

Bieganie na czczo to kolejny błąd. Zdarza się, że nie masz siły po kilkunastu minutach od wyjścia z domu i nie wiesz, dlaczego tak jest? Być może dlatego, że ostatni posiłek zjadłeś 4 godziny przed treningiem? A jeśli biegasz rano - nie zjadłeś wcale? Nie jest to droga do zrzucenia zbędnych kilogramów. Organizm potrzebuje energii, by być efektywnym podczas wysiłku. Nie ważne, czy biegasz wieczorem, czy rano. Oczywiście jeśli biegasz od razu po przebudzeniu (najlepiej jeśli dasz sobie 20-30 minut na rozbudzenie) nie zjesz pełnowartościowego śniadania, ale warto czymś pobudzić nasz organizm. Może to być pół banana, czy ciastko owsiane.

Zobacz także:

Dlaczego warto jeść śniadanie?

5. Zbyt ambitnie

Po krótkim czasie, dla wielu z nas bieganie przestaje być aktywnością wykonywaną tylko dla zdrowia. Chcemy się poprawiać, mamy swoje cele. I bardzo dobrze - to sprawi, że wsiąkniemy w tę dyscyplinę na dobre i niełatwo będzie nam zrezygnować. Ale - nie dajmy się zwariować. Trzeba stawiać sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Rozejrzyjmy się wokół. Jeśli nasz kolega, który biega ambitnie od kilku lat, biega spokojnie w tempie 4:30, to my raczej nie mamy szans zbliżyć się do tego tempa po kilku miesiącach biegania. Są jednostki wybitne, owszem, ale większość z nas nimi niestety nie jest. Jeśli zaczynamy od tempa 6:00 min/km, to może się okazać, że jeszcze po kilku latach będziemy biegać spokojnie w tempie 5:00 min/km, a 4:30 to nadal będzie dla nas tempo ciężkie. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli mamy problem z oceną temp treningowych - możemy posłużyć się kalkulatorami. Po prostu - wystartuj na 10 km, pobiegnij tak szybko jak umiesz i wpisz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.

Zobacz także:

Wskazówki dla urozmaicenia treningu

6. Tylko bieganie.

W poprzednim akapicie doszliśmy do ważnej kwestii - często zamykamy się tylko na bieganie. A zwiększanie kilometrażu, klepanie cały czas tych samych ruchów - naprawdę łatwo może nas doprowadzić do kontuzji. Powyciąga na światło dzienne wszystkie nasze niedoskonałości budowy, skrzywienia wynikające z codziennych czynności i zemści się.

Dlatego ważne jest aby stosować trening uzupełniający. Nie tylko rozciąganie po treningu (które jest ważne, a dowiaduje się o tym każdy, komu już przytrafiła się kontuzja), ale również siłownia lub ćwiczenia wzmacniające w domu. A także treningi innych dyscyplin. Gra w koszykówkę, w piłkę nożną, w tenisa, wspinaczka, pływanie i rower. Te dwa ostatnie sporty należą do wytrzymałościowych, dokładanie takich treningów raz czy dwa w tygodniu również pozwala nam popracować nad wytrzymałością, kondycją, sercem, płucami, ale nie obciąża mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.

Zobacz także:

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]


***


Rozmaitych błędów, które popełniamy jest jeszcze wiele, ale te są najczęstsze, przynoszą ze sobą kontuzje, frustracje, albo odbierają nam radość, czy w ogóle zniechęcają do sportu. Dlatego - róbmy to z głową, powoli do wszystkiego dojdziemy. Nie ma sensu przyspieszać i polepszać, bo można się na tym sparzyć. Bądź szczery wobec siebie - pomyśl czy na pewno postępujesz mądrze, co da Ci bieganie za szybko, za długo, zbyt wielu kilometrów.


Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

NARODOWY SPIS BIEGACZY 2014. KLIKNIJ I SPISZ SIĘ! KAŻDY BIEGACZ SIĘ LICZY!

Komentarze (30)
Jak NIE biegać, czyli podstawowe błędy początkujących
Zaloguj się
  • leszeq

    Oceniono 34 razy 26

    Bieganie ci nie wychodzi? Może próbujesz zacząć od takiego tempa jak w artykule: 6 min/km? Ludzie, kto biega w takim tempie na początku?

  • oldboy61

    Oceniono 14 razy 10

    Kolega ponizej chyba jest kompletnym laikiem w bieganiu...jemy dwie godz przed treningiem,lub godz,ale tylko banan lub jakis owoc nikt nie mówi o obżarstwie...

  • runnerski.pl

    Oceniono 6 razy 6

    za szybko i za dużo to są rzeczywiście błędy początkujących najlepiej to zrobić tak jak proponuję Scott Jurek "Na początku nie przejmuj się prędkością ani odległością. Biegnij raczej powoli, tak na 50 do 70 procent swoich możliwości. Najlepszym sposobem, by określić dla siebie ten przedział, jest pobiec z kimś znajomym i rozmawiać z nim, biegnąć. Jeżeli nie jesteś w stanie wydobyć z siebie głosu, to znaczy, że biegniesz za szybko i zbytnio się forsujesz. Możesz też spróbować na zmianę biec i maszerować. (…) Z czasem zwiększaj dystans” Scott Jurek „Jedz i biegaj” – str. 29

  • tygrysio_misio

    Oceniono 8 razy 6

    chciałabym kiedyś przeczytać analizę takiego truchtania 6km/h i marszu 6km/h

    chodząc w szybkim tempie bardziej odczuwam pracę mięśni i mocniej stabilizuję sylwetkę (choć na to wpływa ma lordoza kręgosłupa i puszczanie luzu przy bieganiu niż spinanie podczas marszu).. ale nie łapię takiej zadyszki.. po prostu nie umiem ustabilizować oddechów przy bieganiu i szybko staje się niedotleniona z walącym sercem i brakiem sił w mięśniach.. tylko na ile to jest wina oddychania, a na ile podniesienie pracy organizmu?

    ciekawa jestem jak to wychodzi pod względem energetyki..... co bardziej spala kCal: długie kroki czy krótkie podskoki?

  • kaati69

    Oceniono 1 raz 1

    Taki tekst może skutecznie zniechęcić początkujących. Jeśli ktoś biega (jak ja po 2 latach przerwy) powyżej 8 min/km i faktycznie dopiero zaczyna i nie wie zbyt wiele o bieganiu, po przeczytaniu o truchtaniu w tempie 6 min/km pomyśli , że jest do niczego i rzuci bieganie na zawsze. Ja na szczęście jestem odporna na głupotę i popisy ☺

  • Adam Szawala

    0

    etam wiadome ze stopniowo zwiększa się tempo i dystans,ja OSOBIŚCIE ROBIĘ 4 DNI TRENINGU ALE GODZ TRENINGU NA SIŁOWNI PLUS TAK 40 DO GODZ MAX BIEGU (A TEMPO WCALE NIE SZYBKIE BO TE 12 KM NA GODZ) I JEST OKI

  • Maniek Tri

    0

    co za brednie gada ten koleś w filmiku?? co to znaczy odzież techniczna??? i jaka odzież jest całkowicie bezszwowa( po za sweterkiem dziarganym przez babcię). handlowcy......

  • marcin.tajner

    0

    Właśnie, żeby nie popełniać tych błędów warto na początku zatrudnić trenera który podpowie jakie tempo jest dla nas odpowiednie. Ja skorzystałem z pomocy trenerów z KS Staszewscy, którzy naprawdę znają się na rzeczy i potrafią zrobić z takiego laika jak ja całkiem niezłego biegacza :)

  • wespazjan300

    0

    Jak NIE biegać? Z pięty! NIE nalezy lądować na pięcie, na prostych nogach. Należy biegać ze śródstopia i tak samo lądować na ugiętych nogach w kolanie a punkt lądowania powinine możliwie najbliżej wypadać pod środkiem ciężkości ciała biegacza. Bieganie ma więcej wspolnego ze skokiem (faza odbicia, lotu i lądowania), niż chodu. Więc teorie o supinacjach, pronacjach odnoszą się do chodu, gdzie stawia się stopę począwszy od pięty i ją przetacza. W prawidłowym bieganiu nie ma o tym mowy. Pięta w finalnej fazie tylko delikatnie dotyka podłoża, więc jakieś systemy poduszek, żeli, sprężyn ... i inne marketingowe chwyty, to kit!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX