Strefa spalania tłuszczu - prawda czy mit?

Istnieją dwie "prawdy", które słyszymy z ust uznanych lekarzy, trenerów, sportowców, dotyczące tętna biegacza. Jedną z nich jest wzór 220 minus wiek, który ma wyznaczyć nasze tętno maksymalne. Okazuje się jednak, że sprawdza się on tylko w połowie przypadków. Drugim jest związane ze zrzucaniem wagi - bieganie w strefie spalania tłuszczu... Jak jest w rzeczywistości? O czym nam nie mówią, gdy mówią o tętnie sportowców?

Tętno maksymalne równa się 220 minus wiek biegacza

Jak wielu z Was odkryło, że ten wzór ma się nijak do Waszego tętna maksymalnego? W jak wielu przypadkach osiągnęliście tętno wyższe nawet na szybkim treningu, gdy nie biegliście na 100 procent swoich możliwości, albo - mimo że cisnęliście na maksa, nie byliście się w stanie nawet zbliżyć do tej wartości? To dlatego, że współczynnik wiarygodności tego wzoru wynosi zaledwie 0,51 - czyli sprawdza się tylko w połowie przypadków. W dodatku nasze tętno maksymalne jest modyfikowane przez wiele czynników, nie tylko wiek. Zmiennymi są przecież: płeć, sprawność fizyczna, zdrowie, nawet typ wykonywanych ćwiczeń. Właściwie jedynym sposobem na poznanie swojego maksymalnego tętna jest zabranie pulsometru na zawody, na których damy z siebie wszystko, albo test wysiłkowy do granicy wytrzymałości, czyli do odmowy, i to w dyscyplinie, która jest nam najbliższa. Jeśli jesteśmy dobrzy w bieganiu i do niego jesteśmy przyzwyczajeni (nasze mięśnie, cały organizm) - nie osiągniemy tętna maksymalnego na rowerze albo ergometrze wioślarskim.
Wyliczone ze wzoru tętno może odbiegać od naszego osobistego tętna maksymalnego aż o 21 uderzeń w górę i w dół, co daje margines błędu aż 42!

Żeby stracić na wadze trzeba ćwiczyć w strefie "spalania tłuszczu"

I tak, i nie. Z jednej strony - długi, spokojny trening, w którym będziemy bazować głównie na spalaniu tłuszczu niewątpliwie nadszarpnie naszymi zasobami tłuszczu. Ale - gdy ćwiczymy powoli, spalamy mniej kalorii w danej jednostce czasu, niż w sytuacji, gdy trenujemy szybciej. Jeśli poślemy na trening na 30 minut dwie osoby ważące 70 kilogramów i podobnych gabarytach - jednego prosząc by szedł, drugiego by biegł  - pierwszy pokona ok. 3 km i spali ok. 200 kcal, z których 70 procent  będzie pochodziło z tłuszczu (czyli ok. 140 kcal). Drugi - przebiegnie spokojnie 5 km i spali 330 kcal, 60 procent z nich będzie pochodziło z tłuszczu (198 kcal). Ćwiczenia o wyższej intensywności pozwalają po prostu spalić więcej kalorii i, mimo że mniejszy procent z nich będzie pochodził z tłuszczu, to i tak ich liczba będzie większa. Dodatkowo - należy wziąć pod uwagę, że trening modyfikuje nasz metabolizm również po tym, gdy już wrócimy do domu, albo do pracy. Stan wzmożonej pracy naszego ciała utrzymuje się przez kilkanaście minut do kilku albo nawet kilkunastu godzin. Im większa jest intensywność treningu, tym dłużej wracamy do ładu i przez dłuższy czas spalamy więcej kalorii.
Nie należy jednak decydować się na rewolucję w swoim treningu i odrzucać spokojne jednostki treningowe. Pamiętajmy, że służą nam one po to żeby przystosowywać organizm (serce, układ nerwowy, komórki) do wysiłku, jest podbudową pod cięższe treningi i sposobem na aktywną regenerację. Jeśli przerzucimy się tylko na mocne akcenty - będziemy musieli trenować mniej (co zmniejszy ilość spalanych kalorii), szybko będziemy mieli dosyć, wypalimy się i łatwiej dorobimy się kontuzji.

Wiadomości pochodzą z książki "Trening z pulsometrem", napisanej przez Joe Friela, wydanej przez Inne Spacery.

Dołącz do nas na Facebooku.

 

Wielkie emocje w rywalizacji najlepszych młodych koszykarzy! Czy któryś z nich pójdzie w ślady Gortata? Śledź Energa Basket Cup! »