Trening siłowy pod dachem

Dla wkręconych w bieganie śnieg i niskie temperatury nie oznaczają przerwy w treningach. Ale jeśli będziesz biegać trzy razy w tygodniu (powoli - teraz czas na ćwiczenie wytrzymałości) i dołożysz do tego dwa-trzy miesiące treningów na siłowni, wiosną masz duże szanse na życiówki na wszystkich dystansach. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i jogging po śniegu ci nie w smak, zacznij od siłowni. Ćwicz raz-dwa razy w tygodniu póki śnieg na dworze. Potem, gdy będzie cieplej, dołożysz treningi biegowe i w weekend Polska Biega 18-20 maja będziesz doskonale przygotowany do startu.

Przychodzi biegacz na siłownię... i wcale nie musi biegać na bieżni. Zima to świetny moment na wzmocnienie mięśni. Dziś część pierwsza: rozgrzewka. W następnej części - trening główny i rozciąganie.

Przedstawiamy kilka propozycji na rozgrzewkę. W następnej części przedstawimy ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Warto skupić się nie tylko na mięśniach nóg, ale też mięśniach górnych części ciała. Często o nich zapominamy, a przecież od mięśni tułowia zależy stabilna sylwetka i trzeba je wzmacniać, bo przy dużym zmęczeniu pod koniec długiego biegu grają kluczową rolę. Mięśnie ramion odpowiadają za prawidłową pracę rąk, a ta przekłada się wprost na długość kroku i technikę biegu.

Godzinny trening obwodowy na siłowni przygotowała i zaprezentowała mi Jagienka Kamińska, instruktor fitness i trener personalny w warszawskim klubie Gold's Gym.

ROZGRZEWKA


Możesz rozgrzać się, truchtając na bieżni. Ale lepsza będzie rozgrzewka z tzw. ćwiczeniami plyometrycznymi ud, czyli podskokami. Jeszcze lepiej dołączyć ćwiczenia rozgrzewające też górne partie ciała.

Skakanka

Najpierw poskacz minutę obunóż. Pół minuty przerwy. Pamiętaj: nie skacz jak słoń, tylko odbijaj się na śródstopiu (potocznie: na palcach). Potem poskacz na jednej nodze. Po 20 sekundach zmieniasz nogę. Możesz też skakać przez minutę, zmieniając nogę co pięć podskoków. Albo skacz "lajkonikiem" - imitując krok biegowy. Po 20 sekundach zmiana nogi "atakującej". A jeśli skakanka sprawia ci problem, możesz skakać... bez skakanki. Ale wykonuj rękoma podobne ruchy, jakie wykonujesz ze skakanką - rozgrzejesz wtedy ramiona.

design, projektanci, dziecko, oświetlenie

Przeskoki ze stepu do boków

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, proste plecy, tułów lekko pochylony do przodu, mięśnie brzucha napięte. Ćwiczenie polega na schodzeniu na boki stepu. Poruszając się na palcach, schodzisz prawą nogą na prawą stronę stepu. Dotykasz podłogi palcami stopy w bliskiej odległości od stopnia. Powrót do pozycji początkowej i lewa noga na lewą stronę. Swobodna praca rąk z ugięciem w stawie łokciowym. Ćwicz przez minutę - półtorej, potem minuta przerwy.

Możesz to ćwiczenie wykonywać w innym wariancie - z równoległą pracą ramion.

Hopy na stepie

Stajesz przodem do stepu, jedna noga śródstopiem ustawiona na stopniu. Przeskakujesz z nogi na nogę, zaledwie dotykając platformy palcami. Przeskoki wykonuj w optymalnym dla siebie tempie z naprzemienną pracą ramion, prostymi plecami i spiętym brzuchem. Minuta - półtorej, potem minuta przerwy.

Bieg na stepie

Step znajduje się między stopami, ruch polega na naprzemiennym wbieganiu raz jedną, raz drugą nogą na stopień i zbieganiu z niego. Poruszasz się, naśladując bieg w terenie np. przy pokonywaniu wzniesienia. Dodaj biegową pracę rąk i rotację tułowia, pamiętaj o spiętym brzuchu. Minuta - półtorej, potem minuta przerwy.

Za tydzień: ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

Dołącz do nas na Facebooku.