Użytecznie ale z błędami - recenzja książki "Jak zacząć biegać"

"Jak zacząć biegać" - pytanie, które słyszę tu i ówdzie, właściwie wszędzie tam, gdzie się pojawię. Mimo że to tak naturalny dla człowieka sport, który nie wymaga z początku niczego więcej jak chęci, ludzie zadają wciąż to pytanie w poszukiwaniu złotego sposobu, motywacji, uniknięcia błędów, wkręcanie się w sport, który jest prosty i trudny za razem. Sara Kirkham zdecydowała się napisać na ten temat książkę. Ona chyba jeszcze częściej spotykała się z pytaniami o bieganie, bo ujęła w tejże książce chyba wszystkie aspekty, jakimi może się zainteresować człowiek, który zaczyna, albo po prostu poszukuje wiedzy. Problem w tym, że Sara nie jest trenerem, nie jest zawodnikiem, ani w pełni dociekliwym badaczem. I to sprawia, że mam spory dylemat jak ocenić tę książkę.

Co lubię w tej książce?

Mnogość zagadnień poruszonych na kartach tej lektury jest wprost zaskakująca. W porządku - Kirkham nie pokusiła się o wyjaśnienia jak działa nasz organizm, mięśnie, o co chodzi z poborem tlenu, VO2max i innymi parametrami, którymi interesuje się średnio zaawansowany biegacz, albo po prostu taki, który lubi sobie poczytać. Nie znajdziemy tutaj też temp treningowych - nie o tym jest ta książka. I nie o tym ma traktować. Jest bardzo dobrze ukierunkowana - do początkujących, takich, którzy dopiero postawią swoje pierwsze biegowe kroki, albo tych, którzy już biegają, ale nadal mało wiedzą. Znajdziemy tu informacje o tym co w ogóle może nam dać bieganie i dlaczego warto zacząć. Później - jak wybrać sprzęt do biegania, czym ma się charakteryzować i na co zwrócić uwagę wybierając go. Znajdujemy zatrzęsienie bardzo praktycznych wskazówek - biegam od 4 lat, czytam na temat biegania tyle, że czasem głowa boli, ale znalazłam w tej książce kilka pomysłów, z których nie zdawałam sobie sprawy. W wielu przypadkach chce się wstać i krzyczeć: Tak! Tak! Właśnie tak jest! Sprawdziłam to na sobie, na mężu, na koleżance! To właśnie tak działa, jak to dobrze, że Sara o tym pisze! Sporo miejsca zajmują kwestie motywacyjne - jak odwrócić uwagę od mijających powoli kilometrów, jakie są plusy biegania w towarzystwie, o tym jak wyrobić w sobie nawyk biegania (jego brak to chyba największy wróg początkujących). Poczytam o rozgrzewce, o ćwiczeniach rozciągających po bieganiu, dostajemy nawet opisany przyjaźnie zestaw do wykonywania w domu. Spora jest również część poświęcona jedzeniu - zarówno teorii - o znaczeniu węglowodanów, białek i tłuszczów, o indeksie glikemicznym, dostosowaniu posiłków do treningu, nawodnieniu. Kirkham proponuje również kalendarz posiłków.

Książka
W książce "Jak zacząć biegać" znajdziemy jasne wprowadzenie do każdego rozdziału, jak i podsumowania najważniejszych informacji zawartych w nich.

Przeczytamy również sporo na temat treningu - samych jednostek biegowych, postawy w trakcie biegu, technik (Metoda Pose i Chi Running), o treningu alternatywnym i uzupełniającym. Znajdziemy coś o wypaleniu i nudzie, dostaniemy sposoby na ich zwalczanie. Bardzo obszernie autorka opisała pokonywanie trudności - zarówno fizycznych jak i psychicznych. Kontuzje biegowe, astma, nadmierna waga, osteoporoza, cukrzyca... Naprawdę - czego nie ma w tej książce? Na koniec mamy ambitną inspirację - starty w zawodach. Znajdziemy informacje o specyfice przygotowań do biegu na 5 km, 10 km i półmaratonu. Nie tylko jak powinniśmy trenować, ale również co jeść, jak się przygotować logistycznie, o czym pamiętać i jak popracować nad głową.

Książka
Ramki i tabele, jak i dobrze skonstruowany indeks na końcu pozwalają bardzo łatwo znaleźć potrzebne informacje.

Pożyteczna układanka

W każdym rozdziale wszystko jest bardzo logicznie i przejrzyście poukładane. Ta książka kojarzy mi się trochę z brykiem z historii - poszczególne zagadnienia są poukładane w konspekty, znajdujemy sporo wypunktowań, wskazówek w ramach, tabel. A na końcu każdego rozdziału znajdziemy jeszcze jedną ramkę podsumowującą, o tym, co powinniśmy zapamiętać z danej części książki. Dzięki temu bardzo łatwo znaleźć w niej potrzebne informacje, wszystko jest pod ręką. Pomaga w tym również bardzo klarowny indeks na końcu. Fajnym rozwiązaniem jest również zgromadzenie użytecznych linków do bardzo różnych stron internetowych związanych z bieganiem.  Znajdujemy tu wypisane tytuły książek o bieganiu, które są jakoś związane z treścią "Jak zacząć biegać", spis prasy - polskojęzycznej i zagranicznej (kilka tytułów), jak również informację gdzie znajdziemy kalendarze biegów w Polsce. To wszystko bardzo cenię w tej książce.

Książka

Co mi się w niej nie podoba?

Błędy. Dużo błędów albo nieścisłości. Terminologiczne i te, wynikające z niesprawdzenia czegoś na własnej skórze czy podparcia badaniami. Zacznę od rzeczy, przy której postawiłam sobie wykrzyknik. Paski ułatwiające oddychanie. Sara pisze: "Celem takich pasków jest zwiększenie pobieranego tlenu, aby osiągnąć lepsze wyniki. Wielu biegaczy przyznaje, że dzięki paskom ich wydolność się poprawia, choć badania naukowe tego nie potwierdzają. Nie zmienia to jednak faktu, że pasku zwiększają pobór tlenu nawet o 10-25% ( )". !!! Niezależnie od tego co uważam na temat pasków i ich wpływ na pobór tlenu - jeśli mowa, że badania naukowe tego nie potwierdzają, to na jakiej podstawie można stwierdzić FAKT zwiększenia poboru tlenu o 10-25%?! Sam fakt, że będziemy mieli szerzej rozwarty nos (bo tak działają te plastry) nie sprawia, że zwiększa się nasz pobór tlenu. Nawet jeśli do naszych płuc wpadnie więcej tlenu, to nasz organizm na określonym poziomie wytrenowania potrafi pobrać z krwi określoną ilość tlenu w ml/kg/min. Maksymalny pobór tlenu (VO2max) kształtuje się między innymi poprzez treningi interwałowe i wskutek treningu poprawia się go (nasz organizm może przyswoić więcej tlenu, który trafił do krwi). Gdyby sam fakt poszerzenia dziurek i "łyknięcia" większej ilości powietrza mógł poprawić nasz pobór tlenu (VO2max) o 10-25% z wartości np. 70 ml/kg/min osiągnęlibyśmy wartość od 77 lub 87 ml/kg/min - a to już kompletnie inna klasa zawodnika.

Drugim dziwnym, terminologicznym i niepotrzebnym błędem, wprowadzającym zamieszanie jest np. użycie słowa "sprint". I nie chodzi tu o czepianie się, bo początkującym nie jest potrzebna znajomość fachowych terminów. Jeśli tak uważamy, to po co pisać książkę dla początkujących? To, że ktoś dopiero zaczyna nie oznacza, że należy mu podawać mylne, błędne terminy. Sprint to bieg na dystansie do 400 metrów. 800 metrów to już bieg średni. Jeśli znajduję w tabeli "sprint 20 minut" nie wiem o co chodzi. Czy to ma być seria sprintów z odpoczynkami trwająca 20 minut czy mam biec na łeb na szyję przez 20 minut? (Tylko to już będzie bieg tempowy...). Kolejna dziwna informacja - "(...) rozpocząć trening z kimś, kto podobnie jak ty zaczyna, ale biega szybciej z powodu wyższego wzrostu lub dłuższego kroku biegowego". Dłuższy krok biegowy (połączony z wyższą kadencją) może mieć ktoś znacznie niższy i tu się zgadzam - to jest czynnik wpływający na to, że ktoś biega szybciej. Ale bieganie szybciej z powodu większego wzrostu? Gdyby ten czynnik miał znaczenie - na podiach zawodów widywalibyśmy chłopaków po 190 cm wzrostu, a nie gości mierzących 160 cm.

Książka
Książka zawiera jednak sporo błędów merytorycznych, które nie pozwalają w pełni jej zaufać.

Propozycja zjedzenia przed treningiem sałatki owocowej również nie budzi mojego entuzjazmu. To na pewno kwestia gustu i żołądka - jedni mogą wyjść na trening po kawie z mlekiem, inni będą na sygnale wracać do domu, do łazienki. Jedni po sałatce owocowej będą się czuli w porządku, innym żołądek wywróci się na drugą stronę, tak jak po koktajlu truskawkowym, o który nie dostajemy informacji czy ma zawierać mleko czy nie (tak samo jak miseczka płatków kukurydzianych czy zbożowych). Wielu biegaczy ma sensacje żołądkowe albo wręcz jelitowe po mleku.

Kolejne kontrowersje pojawiają się w przypadku metody Pose Running - czytamy "nie dotykaj ziemi piętami" i "kąt zgięcia kostki powinien być niezmienny". Tego pierwszego twierdzenia nie znalazłam w innych źródłach o Pose Running. Chodzi rzeczywiście o przesunięcie kontaktu z ziemią na przednią część stopy, ale nie by biegać na palcach. Nie rozumiem również tego drugiego stwierdzenia - to znaczy, że mam biegać na usztywnionych kostkach?

W rozdziale o kontuzjach z rozbawieniem przeczytałam fragment o tym jak ich uniknąć. Otrzymujemy bowiem poradę "złotą zasadę": "Staraj się nie biegać więcej niż 65 kilometrów w tygodniowo", "Nie biegaj częściej niż cztery razy w tygodniu". A zaraz potem "(...) bieganie na dystansie dłuższym niż 65 kilometrów tygodniowo zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji w dolnych partiach nóg, szczególnie u mężczyzn". Przypomina mi się "złota porada" lekarza, który nie zna się na bieganiu "Boli jak pani biega? To nie biegać". Ok. Ja sama nie biegam z reguły więcej niż 65 km w tygodniu, a i tak zdarzają mi się kontuzje. Więcej biegam w górach, ale niezbyt często. Ale - znam wielu biegaczy amatorów, którzy biegają więcej niż 65 km w tygodniu i albo mają tyle samo kontuzji, albo mniej. Są wśród nich tacy, którzy regularnie przekraczają 100 km w tygodniu. A to, że „zwłaszcza u mężczyzn” to rzecz bardzo zaskakująca. Właściwie ten akapit już chyba nie wymaga komentarza. To nie są porady, jakich oczekuje biegacz. W dodatku - mniejszy kilometraż czy bieganie rzadziej wcale nie uchroni nas przed kontuzjami, bo zapobiegać im trzeba inaczej niż zmniejszaniem kilometrażu.

29.03.2009  WARSZAWA , 4 CARREFOUR POLMARATON WARSZAWSKI  .  FOT. SLAWOMIR KAMINSKI / AGENCJA GAZETA
Nie dowiedziono, że gruba warstwa amortyzacji zmniejsza ryzyko powstania kontuzji. Rozwijający się nurt biegania minimalistycznego również nie doczekał się jeszcze badań nad zmniejszeniem lub zwiększeniem liczby kontuzji.

Również sporo znajdziemy tutaj powoływania się na dobrze amortyzowane buty, na wielką rolę amortyzacji w ochronie przed kontuzjami, w bieganiu w niezużytych butach. Tymczasem naukowcy nie potwierdzają teorii, że kilka centymetrów pianki czy żelu jest w stanie uchronić nas przed przeciążeniami, jakimi poddajemy swoje nogi. Coraz więcej mówi się o przebudowie stylu biegowego, bieganiu ze śródstopia wykorzystując naturalną amortyzację nóg (mięśni i ścięgien). Na jedną i drugą teorię nie ma jednak na razie potwierdzenia odnośnie tego co jest zdrowsze. Dlatego  - zmiana butów co 500 km nie uchroni nas przed kontuzjami.



***


Dosyć narzekania. Podoba mi się jej struktura książki i ilość poruszonych w niej spraw. Bo nawet jeśli coś nie zostało wyjaśnione szczegółowo - przynajmniej dowiadujemy się o tym, że warto zwrócić na taką sprawę uwagę i doszukać informacji na ten temat. W bryku do historii również nie znajdziemy pogłębionych wyjaśnień - wszystko jest raczej esencją, sygnalizowaniem jakichś zjawisk, rzeczy są wypunktowane byśmy je zapamiętali albo zwrócili na nie uwagę. Trzeba jednak naprawdę uważać na błędy merytoryczne i nieścisłości. Te, które wymieniłam to tylko niewielka część, nie należy podchodzić do książki Sary Kirkham bezkrytycznie i traktować jej jak biblii. Warto ją natomiast przeczytać i zainspirować się do drążenia tematów. Wszak wiedzy nigdy zbyt wiele...

Tytuł: "Jak zacząć biegać"
Autor: Sara Kirkham
Wydawnictwo: Bukrower
Przekład: Anna Siecińska
Rok wydania: 2011 (oryginał 2008, 2010)
Oprawa: miękka


Recenzja: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Dołącz do nas na Facebooku.

Zdjęcie Jak zacząć biegać
Jak zacząć biegać
w okazje.info