Jak zacząć trenować? Abecadło biegacza

Wojciech Staszewski
21.08.2013 18:05
Poznaj alfabet biegacza i zacznij biegać! Do biegu, gotowi, start!

Poznaj alfabet biegacza i zacznij biegać! Do biegu, gotowi, start! (Shutterstock)

"A" jak aktywność fizyczna, "B" jak buty biegowe, "C" jak chodzenie... Poruszamy różne aspekty biegania od treningu, poprzez sprzęt aż do diety. Od A do Z.

Aktywność fizyczna zastąpi prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi aktywności fizycznej - powtarzają lekarze. Ta prawda zaczyna docierać do przeciętnego homo sapiens - dowodem na to są wielotysięczne tłumy na biegach masowych. Z różnych aktywności bieganie pozwala spalić najwięcej kalorii - aż 480 w czasie półgodzinnego wysiłku (marsz 220, rower 230, pływanie 360).

Buty biegowe - wybierz wygodne, ciut za duże. Kilka lat temu specjaliści radzili kupować obuwie z dobrą amortyzacją szczególnie pod piętą, ale najnowsze trendy, które określa się jako "bieganie naturalne", zmieniły myślenie o obuwiu biegowym zupełnie. "Naturalni" udowadniają, że nadmiar amortyzacji "wyłącza" mięśnie stabilizujące stawy. Dobrze kupować buty w profesjonalnym sklepie i patrzeć nie tylko na kolor i jakość materiału, ale też dobrać je do stopy neutralnej lub nadmiernie pronującej/supinującej (odpowiednio: płaskostopie i stawianie stóp na zewnętrznych krawędziach).

 

Buty do bieganiaButy do biegania - do wyboru, do koloru.

 

Chodzenie - tak powinien wyglądać pierwszy trening. Wychodzisz w sportowym ubraniu, maszerujesz 5 minut i biegniesz powoli 1 minutę. Przez pół godziny odcinki marszu (3-5 min) przeplataj wolnym biegiem (1-2 min). Następnego dnia odpoczynek, potem kolejny trening - odcinki marszu skróć do 2-3 min, a biegowe wydłużaj do 3-4. Stopniowo, trenując co drugi dzień i wydłużając odcinki biegowe, dojdziesz w kilka tygodni do 30 minut ciągłego biegu. A to już sukces.

Dieta - paliwo biegacza to węglowodany, czyli cukry złożone. Potrawy mączne - makaron, pieczywo, banan. Nawet jeżeli chcesz się bieganiem odchudzać, nie biegaj na czczo - żeby spalać tłuszcz, musisz mieć trochę węglowodanów "na rozpałkę". Zaraz po treningu - do 30 minut - wskazana jest natomiast niewielka przekąska węglowodanowo-białkowa (np. kanapka z szynką). Węglowodany uzupełnią ubytki energetyczne, a białko służy do odbudowy mięśni.

Kanapka z grillowanym kurczakiem
Kanapka z grillowanym kurczakiem - węglowodany do odbudowy rezerw glikogenu i białko do odbudowy mięśni.

Endorfiny - to hormon peptydowy zwany "wewnętrzną morfiną". Wywołują stan euforii, zmniejszenie odczuwania bólu. Są wydzielane także w momencie poczucia zagrożenia, po zjedzeniu czekolady lub wskutek pobudzenia seksualnego. W biegu - po 45-60 min wysiłku. To słynny "trans".

Filippides - pierwszy maratończyk, w 490 r. p.n.e. przebiegł z Maratonu do Aten z informacją o zwycięstwie w bitwie i padł bez życia. Zmarł prawdopodobnie na skutek udaru, gdyż po drodze nic nie pił. Dlatego pamiętajcie o nawadnianiu podczas długich treningów. Podczas biegu co pół godziny powinniśmy wypić ok. 150 ml wody lub napoju izotonicznego.

Galloway - to sposób na pierwsze starty w długich biegach dla początkujących wymyślony przez amerykańskiego trenera Jeffa Gallowaya. Co 2-2,5 km biegu przejdź na minutę w szybki marsz. Trzeba to stosować od samego początku. Galloway pozwala ukończyć bieg osobom średnio przygotowanym, ale - bądźmy szczerzy - nie oznacza przebiegnięcia maratonu czy półmaratonu.

Hemoglobina - transportuje tlen do komórek, a tzw. praca tlenowa to podstawa energetyki długiego biegania. Podwyższeniu poziomu hemoglobiny sprzyja dieta bogata w żelazo. Biegacze wegetarianie mają trudniej, bo ludzie łatwiej przyswajają żelazo z produktów zwierzęcych (20-30 proc.) niż roślinnych (do 6 proc.).

Krew jest czerwona z powodu obecności barwnika hemoglobiny
Hemoglobina transportuje tlen do komórek

Interwały - trening dla zaawansowanych biegaczy. Szybkie odcinki biegu (2-5 min) z odpoczynkiem w truchcie (3 min) powtarzane na jednym treningu 4-8 razy. Rozwijają tzw. silnik tlenowy, czyli mechanizm pobierania przez organizm maksymalnej ilości tlenu.

Jogging - wolny bieg na granicy truchtu (tempo 7-9 min na kilometr). Nie podniesie twojej formy sportowej, ale przywróci podstawową sprawność fizyczną. Dla trenujących systematycznie jogging to dobry sposób na regenerację między treningami.

Królowa angielska - to przez nią do 40-kilometrowej trasy maratonu na olimpiadzie w Londynie w 1908 r. dodano 2 km 195 m, by można było obserwować start z tarasu zamku w Windsorze. Po igrzyskach władze lekkoatletyczne przyjęły za obowiązujący dystans maratonu 42 195 m.

Lód - ratunek na drobne urazy. Bolące miejsca mrozimy kostkami lodu albo żelowymi woreczkami (radzę mieć je na stałe w zamrażalniku). Pod wpływem zimna naczynia krwionośne się kurczą, organizm pompuje w kontuzjowane miejsce więcej krwi, a ta z impetem usuwa stan zapalny.

Kostki lodu - chłodzenie ma zbawienny wpływ na stany zapalne i urazy
Kostki lodu - chłodzenie ma zbawienny wpływ na stany zapalne i urazy

Mikrourazy - potocznie zwane zakwasami. Dawniej sądzono, że ból mięśni po wysiłku to efekt zakwaszenia mięśni. Jednak po godzinie organizm utylizuje kwas mlekowy, a ból pozostaje. To mikrourazy włókien mięśniowych, naruszenie struktur białkowych w komórkach. Co z tym zrobić? Rozciąganie (delikatne), odżywianie i odpoczynek.

Nadwaga - najpierw policz BMI: waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Przy wyniku do 25 - śmiało zaczynaj treningi biegowe. Wynik 25-30 to nadwaga, zaczynaj bieganie koniecznie, ale ostrożnie, po miękkim. BMI powyżej 30 to otyłość - najpierw spacery, rower, basen i mądra dieta. Gdy zejdziesz poniżej 30, bierz się do biegania.

Oddychanie - spokojny, głęboki oddech to podstawa. Początkujący biegacze czasem spinają się i zapominają o oddychaniu. Optymalny rytm to cztery podwójne kroki na wdech i tyle samo na wydech.

Przerwy - masz ochotę trenować codziennie? Błąd! Na początku idealna dawka to trzy razy w tygodniu. W trakcie przerw organizm się odbudowuje i dopiero wtedy rośnie forma.

Rozciąganie - najważniejsza część treningu. Od niej zaczyna się regeneracja i wzrost formy. Należy rozciągnąć skurczone w trakcie wysiłku mięśnie, by przywrócić im fizjologiczną długość. Robimy to, przyjmując na 30 sekund rozciągającą pozycję (zestaw ćwiczeń znajdziesz na Polskabiega.pl) - nie krócej, bo mięsień zaczyna "zapamiętywać" nową długość dopiero po 10 sekundach.

Rozciąganie mięśni po treningu to dobra profilaktyka przeciwurazowa
Mięśnie rozciągamy po treningu

Siła biegowa - jeśli możesz już biec przez pół godziny, zacznij ćwiczyć siłę. Najlepiej przez podbiegi. Znajdujesz niezbyt stromą górkę lub ustawiasz bieżnię mechaniczną pod kątem 3-5 stopni. Biegniesz bardzo szybko pod górę (odcinki od 30 s do 1,5 min), potem odpoczynkowym truchtem na dół. Najlepiej robić 6 - 12 takich powtórzeń.

Tętno maksymalne - to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką możemy osiągnąć. Przybliżona wartość to 220 minus wiek. Większość treningów - tzw. wolne bieganie - powinniśmy wykonywać w przedziale 70-80 proc. tętna maksymalnego czyli w tzw. tempie konwersacyjnym, w którym można rozmawiać w czasie biegu. Do siebie lub do współtowarzysza treningu.

Ubranie - wychodząc na trening, powinieneś czuć się ubrany zbyt lekko, bo już po 3 min się rozgrzejesz. Zimą oznacza to trzy warstwy na górze i długie spodnie lub rajtuzy. Wiosną - oddychająca koszulka plus bluza i zazwyczaj krótkie spodenki. W chłodne dni przydają się rękawiczki i czapka.

Wytrzymałość - podstawa biegania długodystansowego. Najważniejszy trening początkującego biegacza (który umie już biec przez kilkadziesiąt minut) to tzw. OWB1, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie tętna (ok. 70 proc. tętna maksymalnego). To rozwija układ krwionośny, wzmacnia serce i jest najlepsze przy odchudzaniu. Najefektywniejsze spalanie tłuszczu zaczyna się po półgodzinie wolnego biegu.

Zaczynamy... od rozgrzewki, czyli: kilku minut wolnego truchtu, paru spokojnych ćwiczeń. Krótka seria i jesteś gotowy do treningu. Chyba że startujesz naprawdę od zera - wtedy zaczynaj od hasła "chodzenie".

Tekst: Wojtek Staszewski

Przeczytaj również:
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening siłowy i rozciąganie - propozycje ćwiczeń

Dołącz do nas na Facebooku.

Zobacz także
Komentarze (7)
Zaloguj się
  • avatar

    omnix

    Oceniono 16 razy 16

    Korekta śpi. Mnie najbardziej podoba się ten fragment: "Nawiasem mówiąc, przed nami kolejne igrzyska w Londynie" :D

  • avatar

    grundol1

    Oceniono 16 razy 2

    "Filippides - pierwszy maratończyk, w 490 r. p.n.e. przebiegł z Maratonu do Aten z informacją o zwycięstwie w bitwie i padł bez życia."

    Bzdura.

  • avatar

    michalmn

    0

    Chcialem tylko zauważyć, że królowa angielska, czyli królowa Wiktoria, zmarła w 1901 roku, więc w 1908 roku bieg przedłużono już dla króla Edwarda VIII.

  • avatar

    djcargo

    0

    Najważniejsze to wykonać pierwszy krok, kupić buty do biegania, nawet podstawowe i zacząć truchtać. Powoli, powoli i człowiek zacznie się rozkręcać :)

    www.rowerowe-porady.pl/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-tych-ktorzy-tego-nienawidza/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX