Zapytaj eksperta: jak dużo i jak często biegać?

Jak często biegać gdy dopiero zaczynamy i jaka powinna być intensywność tych pierwszych treningów? Jak biegać mądrze? Jak przygotować się od zera do maratońskiego debiutu? Kolejna porcja odpowiedzi na Wasze pytania do Maćka Łucyka - eksperta Intersport. Czytajcie i pytajcie śmiało.

Jak dużo i jak często biegać na początku?

"Dopiero zaczynam biegać i koleżanka dokucza mi trochę, że nogi się pode mną palą. To znaczy - biegam za dużo i za szybko. Jaki powinien być mniej więcej tygodniowy kilometraż początkującego biegacza (około 30 lat, 180 cm wzrostu, 71 kg)? Gram czasem w piłkę, raz w miesiącu. Sport ostatnio uprawiałem raczej w liceum, może na studiach. Ile razy w tygodniu mam biegać, ile kilometrów robić (daję radę biec 40 minut naraz)?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź,

K."



Treningi biegowe mają sprawiać przyjemność, także na pewno nie można ich robić za szybko. Tempo biegu powinno nam pozwalać na swobodną rozmowę, co daje pewność, że nie eksploatujemy za bardzo organizmu. Jeśli to dopiero początki biegania, to zalecam trenować trzy razy w tygodniu po około 40 minut i, w miarę możliwości, stopniowo wydłużać czas spędzony na treningu. Najważniejsze jest żeby nie przesadzić z prędkością i kilometrami, proszę pamiętać o tym, że to zabawa, która ma sprawiać przyjemność.

Pozdrawiam,
Maciej Łucyk

Debiut w maratonie na jesieni

"Na jesieni, na przełomie września i października, po raz pierwszy w życiu chciałbym wystartować w maratonie. Mam 22 lata. Biegać zacząłem pod koniec lutego, ale było to bardzo nieregularne. Raz na dwa tygodnie, później trzy tygodnie przerwy, i kolejne dwa. Wiem, to nie było dobre, ale teraz trenuję regularnie. Biegałem trzy razy w tygodniu, za każdym razem mniej więcej po 6 km. Ile kilometrów musiałbym przebiegać, żeby dobrze przygotować się do maratonu i ukończyć go w miarę dobrym czasie?

Pozdrawiam

M."


Trening do maratonu nie jest skomplikowany. Opiera się przede wszystkim na wybieganych kilometrach. Co do częstotliwości treningów - wystarczy 3-4 razy w tygodniu. Na tym etapie trzeba zwiększyć stopniowo kilometraż tak, żeby do końca czerwca przygotować się do biegania na dłuższym treningu około 12-15 km. Jak zacznie Pan robić większy kilometraż, może Pan biegać krótsze i dłuższe dystanse na zmianę. Np. kiedy jednego dnia biega Pan 12 km, na następnym treningu zrobi Pan 8 km. Ćwiczenie to ma na celu wprowadzenie urozmaicenia. Kiedy takie treningi będą już przychodziły bez trudu, proszę dorzucić do nich raz w tygodniu długie wybieganie 20-25 km, a bliżej maratonu można zrobić sobie dwa długie wybiegania po 30-35 km. To ma na przygotować organizm do tak długiego wysiłku, jakim jest bieg maratoński. Ostatnie dwa tygodnie przed maratonem to czas zmniejszania kilometrażu, żeby organizm się regenerował. Najważniejsze jest to żeby nie przesadzać z liczbą kilometrów na początku. Proszę pamiętać, że każdy kto ukończy morderczy dystans maratonu jest zwycięzcą.

Pozdrawiam,
Maciej Łucyk

Masz pytanie? Zadaj je ekspertowi! Maciej Łucyk odpowiada na Wasze pytania do końca maja. Wystarczy napisać na zapytaj.eksperta@gazeta.pl.

Przeczytaj również:
Zapytaj eksperta: Jak to jest z tym maratonem?
Zapytaj eksperta: Co jeść po treningu i podczas maratonu?
Zapytaj eksperta: Powrót do biegania po kontuzji
Zapytaj eksperta: Czym się różnią startówki od butów naturalnych?

Partnerem akcji jest:
Logo InterSport

Dołącz do nas na Facebooku.