"Maraton. Trening metodą Gallowaya": Porady dla biegaczy w wieku 40+

Im jesteś starszy, tym dłużej zajmuje Ci powrót do formy po zmęczeniu i urazie. Więc jeśli masz ponad 40 lat, żeby być coraz lepszym w miarę upływu czasu, musisz wprowadzić modyfikacje w swoim planie treningowym i technice biegowej. Prezentujemy kolejny fragment z 24 rozdziału książki Jeffa Gallowaya: "Maraton. Bieganie metodą Gallowaya".

Biegaj częściej

Trenuj dwa razy dziennie podczas dni biegowych. Wykonaj pierwszy trening bardzo powoli. Jeżeli chcesz wprowadzić trochę zabawy szybkością, zrób kilka przyspieszeń albo podbiegów podczas drugiego treningu, ale nie przesadzaj.

Przyspieszenia

Pozwalają utrzymać dużą częstotliwość kroków. Trzymaj stopy nisko nad ziemią i rób krótkie kroki. Stawiając stopy lekko, zwiększaj rytm kroków na dystansie 100 - 150 metrów i biegnij z rozpędu, zmniejszając wysiłek podczas utrzymywania takiego samego rytmu.

  • Maratończycy po 50. roku życia mogą robić przyspieszenia podczas trzech popołudniowych biegów.
  • Maratończycy po 60. roku życia mogą robić przyspieszenia dwa razy w tygodniu, podczas popołudniowych biegów.
  • Maratończycy po 70. roku życia mogą robić przyspieszenia raz w tygodniu, podczas popołudniowego biegu.

Pamiętaj, że przyspieszenia to umiarkowanie zwiększona częstotliwość kroków; to nie jest sprint. Jeżeli Twoje nogi są zmęczone albo zbyt napięte, zrezygnuj z tego typu ćwiczeń.

Tempo długiego biegu


Biegnij w tempie, które jest o 1 minutę i 52 sekundy na kilometr wolniejsze niż to, w którym mógłbyś biec na określonym dystansie w danym dniu. Tak, to oznacza kilkadziesiąt sekund wolniej, niż mogą biec młodsi biegacze, ale to zapewni Ci taką samą wytrzymałość, opartą na długości biegu. Pamiętaj, aby ustalając swoje tempo, uwzględnić temperaturę, wilgotność, podbiegi i inne czynniki. Zaczynam swoje długie biegi o 2 minuty i 30 sekund na kilometr wolniej, niż mógłbym ścigać się na tym dystansie, i nie tylko czuję się wspaniale przy końcu biegu, ale też po dwóch dniach niemal zawsze czuję się zregenerowany, nawet po biegu na 42 kilometry. Wiem, mogę wyobrazić sobie, co teraz myślą zawodnicy. Pewnie więcej czasu zajmie Ci ukończenie tych długich biegów, ale to właśnie daje Ci więcej czasu na chwalenie się swoimi wnukami. W naszych grupach treningowych do maratonu dziadkowie mają bezcenną okazję zawłaszczenia sobie audytorium na kilka godzin!

Dystans


Zwiększ dystans długiego biegu do ponad 42 kilometrów. Jedynym celem długiego biegu jest zbudowanie wytrzymałości. Im wolniej się poruszasz, tym szybciej się zregenerujesz. Biegnąc przynajmniej jeden długi bieg na dystansie ponad 42 kilometrów, możesz zwiększyć swoje granice wytrzymałości, co pozwoli Ci utrzymać trudne tempo maratonu przez dłuższy czas w samym maratonie. Kiedy pokonujesz dodatkową odległość, decydujące jest to, aby wprowadzić przerwy na marsz i odnieść je do wytycznych tempa. W celu osiągnięcia jak najlepszych wyników Twój najdłuższy bieg powinien wynosić 45 - 47 kilometrów. Powtórzę: musisz powoli pokonać dystans tych wyjątkowo długich biegów.

Przerwy na marsz

Od początku rób przerwy na marsz na każdym kilometrze, by zmniejszyć zmęczenie. Wprowadź 1-minutowe przerwy na marsz co 1 - 3 minuty biegania podczas całego treningu. Przerwy na marsz nie zmniejszają korzyści, jeśli chodzi o wytrzymałość uzyskaną podczas długiego biegu.

Plan


Podczas kolejnych weekendów naprzemiennie biegaj długie dystanse z innymi treningami. Dopóki nie dojdziesz do dystansu 30 kilometrów, możesz biegać je co drugi weekend. Po tym czasie biegaj długie dystanse co trzeci weekend. Kiedy długi bieg osiąga 42 kilometry, możesz wprowadzić cztery tygodnie przerwy pomiędzy długimi biegami. W pozostałe weekendy możesz wykonać wolny bieg na dystansie równym połowie odległości Twojego aktualnego długiego biegu albo wziąć udział w zawodach na 5 kilometrów - ale maksymalnie na takim dystansie.

Trening uzupełniający

Choć trening uzupełniający nie jest niezbędny, poprawia kondycję. W dniach między treningami inna forma ćwiczeń nieznacznie podwyższy wyniki bez obciążeń. Bieg w wodzie i trenażer narciarstwa biegowego generują najlepsze efekty i najbardziej bezpośrednią poprawę wyników. Chodzenie, wiosłowanie i jazda na rowerze są bardzo dobre dla regeneracji i zapewnią kilka bezpośrednich korzyści. Pływanie i trening siłowy pomagają zrównoważyć rozwój mięśni, ale nie ulepszają Twojego biegania. Ruchome schodki treningowe, intensywny aerobik i ćwiczenia wzmacniające nogi nie są polecane i mogą zwolnić proces regeneracji. Jeżeli nie masz czasu, możesz wyeliminować trening uzupełniający.
Uwaga: Badania pokazują, że dzięki godzinie ćwiczeń możemy spodziewać się statystycznie wydłużenia naszego życia o 2 godziny.

Wkrótce trzecia część 24 rozdziału książki "Maraton. Trening metodą Gallowaya". Przeczytacie w niej o błędach popełnianych przez starszych biegaczy.

Tytuł: "Maraton. Trening Metodą Gallowaya"
Oryginalny: "Marathon: You Can Do It!"
Format: 170x230
Oprawa: miękka
Wydawnictwo: Helion S.A.

Przeczytaj więcej na temat książki: "Maraton. Trening metodą Gallowaya"
Przeczytaj rozdział poświęcony motywacji.
Przeczytaj rozdział poświęcony walce z rozsądkiem chcącym pokrzyżować ci plany.

Dołącz do nas na Facebooku.

Zdjęcie Maraton. Trening metodą Gallowaya
Maraton. Trening metodą Gallowaya
w okazje.info