Siła biegowa. Ćwicz podbiegi w terenie!

Niektórzy biegacze, aby zbudować siłę biegową lub uchronić się przed kontuzjami zaczynają odwiedzać siłownię, przerzucają kilogramy hantli albo pokonują kilometry sali gimnastycznej spacerując po wyrzuconą chwilę wcześniej piłkę lekarską, a tak naprawdę wiele z tych ćwiczeń może zastąpić wplecenie w plan treningowy regularnie wykonywanych podbiegów. Biegając pod górę nasz organizm uruchamia znacznie większą ilość mięśni i ścięgien, co w późniejszej fazie trenowania ma zbawienny wpływ na stabilność naszych stawów i wytrzymałość włókien mięśniowych.

Do podbiegów dodaj trening uzupełniający, wzmacniający mięśnie

Jak to się robi?

W terminologii amerykańskiej wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu zawierającego podbiegi, tzw. hill sprints (sprinty) i hill repetitions (powtórzenia). Obydwa typy treningu mają tę samą zaletę, o której wspomniałem już wcześniej - rozwijają włókna mięśniowe powodując ich zwiększoną wytrzymałość na obciążenia, na przykład podczas biegania pod górę. Ktoś mógłby zapytać: Ale zaraz! Przecież zanim zbuduję wytrzymałość biegając pod górę, mogę zrobić sobie krzywdę właśnie w ten sposób! To prawda, dlatego w początkowej fazie niesamowicie ważna jest ostrożność i dbałość o to, żeby nie przesadzić z ilością i szybkością wykonywanych powtórzeń. Z każdym kolejnym treningiem mięśnie i ścięgna będą się coraz lepiej adaptować, a prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji zacznie znacząco spadać. Oprócz zwiększenia odporności na kontuzje każdy z wymienionych treningów posiada swoje dodatkowe zalety i przeznaczenie.

Hill sprints

Jeśli nigdy wcześniej nie mieliście do czynienia ze sprintami na podbiegach, a dodatkowo jesteście już w kategorii 30+ zachowajcie szczególną ostrożność i cierpliwość. Nie serwujcie sobie od razu serii dziesięciu powtórzeń na najbardziej stromym zboczu w okolicy, bo przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Po pierwsze sprinty nie mogą być treningiem samym w sobie, ale dodatkiem do niego - można je wykonywać na przykład po półgodzinnym spokojnym biegu albo dłuższym wybieganiu - mięśnie muszą być rozgrzane i gotowe do pracy na wyższej intensywności.

Na początek można zacząć od jednego - powtarzam: JEDNEGO! sprintu trwającego 8 sekund na zboczu o nachyleniu 6-8%. Jeśli macie problem z określeniem wartości nachylenia, wybierzcie się do fitness klubu i ustawcie bieżnię pod takim właśnie kątem, a potem spróbujcie poszukać odpowiedniego wzniesienia w okolicy. Za pierwszym razem nawet po jednym sprincie może się okazać, że będziecie czuć silne zmęczenie mięśni, ale organizm bardzo szybko się do tego przystosuje. Sprinty można wykonywać co 3-4 dni. W pierwszej kolejności należy zwiększać ilość powtórzeń. Jednak po każdym powtórzeniu organizm powinien się zregenerować , do takiego stopnia, żebyście byli w stanie wykonać kolejne powtórzenie bez konieczności zmiany tempa. Gdy jesteście już w stanie wykonać 8-10 sprintów można pomyśleć o wydłużeniu czasu do 10, a docelowo do 12 sekund. Dodatkowo w ostatniej fazie rozwoju tego ćwiczenia przenosimy się na zbocze o nachyleniu ok. 10%. Gdy poczujecie, że dochodzicie do ściany, a treningi przestają przynosić progres można wrócić do wykonywania 6-10 sprintów tygodniowo. Dla organizmu będzie to "przypominajka", która wystarczy, żeby nie stracić efektów wcześniejszej pracy.

Bieganie w parku miejskim nie musi być nudne! Podkręć tempo, ćwicz podbiegi! (Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta)

Po co to wszystko?

Sprinty pod górę mają służyć przede wszystkim poprawie szybkości i dynamiki biegu. Biegając szybko na stromym zboczu naturalnie zwiększamy siłę odbicia przy każdy kroku - gdy przeniesiemy tę siłę na płaską powierzchnię okażę się, że przy każdym kroku pokonujemy troszkę większy dystans niż poprzednio przy takim samym wysiłku. Nawet jeśli "troszkę" oznacza 1 cm przy każdym kroku, to nietrudno policzyć, że przy średniej długości kroku jednego metra na dystansie maratońskim zyskamy ponad 400 metrów. Warto? Oceńcie sami.

Hill repetitions

Powtórzenia różnią się od sprintów zarówno długością wykonywanych ćwiczeń jak i szybkością, z jaką należy je wykonywać. Zbocze powinno być mniej strome niż w przypadku sprintów - 4-6%, a powtórzenia możemy wykonywać na odcinku 200-300 m albo 400-600 m. Jeśli dystans jest krótszy, biegamy szybciej, np. tempem odpowiadającym zawodom na 1,5 km, a gdy dłuższy - tempem zbliżonym do wyścigu na 3 km. Podobnie jak w przypadku sprintów, po każdym powtórzeniu należy chwilę odpocząć do stanu pozwalającego nam wykonać kolejne powtórzenie bez straty tempa.

W większości przypadków wystarczy, że zejdziemy spokojnym krokiem do podnóża zbocza, na które przed chwilą wbiegliśmy. W odróżnieniu od sprintów, to ćwiczenie nie ma na celu zwiększania naszej szybkości, ale ma stanowić podbudowę do bardziej wymagających treningów , np. interwałów na bieżni, gdzie wystąpi większe obciążenie i większe ryzyko kontuzji.

Kiedy szybko, a kiedy wolno?

Sprinty warto ćwiczyć właściwie w każdej fazie treningu, natomiast powtórzenia po kilku tygodniach możemy odstawić i przejść do bardziej wymagających rzeczy. Można do nich ewentualnie wrócić, gdy czujemy, że nasz organizm zaczyna źle znosić większe obciążenia - oznacza to po prostu, że zbyt szybko przeskoczyliśmy do treningów o wyższej intensywności. Do zobaczenia na szczycie!

W artykule wykorzystano filozofię treningu adaptacyjnego Brada Hudsona przedstawioną w książce "Run Faster. From the 5k to the Marathon".

Tekst: Jakub Wolski - biegacz ultra, na orientację, zawodnik rajdów przygodowych, kolarz i podróżnik.