Jak lepiej radzić sobie z wysiłkiem w biegu? Podnosimy wydolność aerobową

Co sprawia, że po zrobieniu 15-kilometrowego, spokojnego wybiegania czujemy się lepiej niż po treningu interwałowym zawierającym np. 5 powtórzeń na dystansie 1 km? Dlaczego mimo krótszego dystansu musimy się po takim treningu dłużej regenerować? Dlaczego bolą nas mięśnie i jesteśmy zmęczeni do końca dnia, a po wspomnianym wcześniej wybieganiu jesteśmy jeszcze pełni energii?

Ogromną rolę odgrywa tutaj wydolność aerobowa. Czyli właściwie co? Mianowicie to jak dobrze nasz organizm potrafi przyswajać tlen. Jak sprawnie działa nasze serducho, ile tlenu są w stanie transportować nasze czerwone krwinki i docelowo - jak to wszystko przekłada się na możliwość wytworzenia energii. W zależności od stopnia wysiłku nasz organizm korzysta bardziej z metabolizmu aerobowego lub anaerobowego, czyli mówiąc prościej albo toleruje serwowany mu poziom wysiłku, albo zaczyna zakwaszać mięśnie. W trakcie każdego biegu energia jest wytwarzana zarówno w jeden jak i drugi sposób, rzecz w tym, żeby w możliwie największym stopniu polegać na tym pierwszym.

Wprawdzie anaerobowo jesteśmy w stanie wytworzyć większą energię w krótszym czasie, ale za to znacznie wzrastają koszty. Dokładnie tak, jak podczas jazdy samochodem. Odcinek z Poznania do Warszawy możemy pokonać w dwie godziny, ale nasze auto będzie musiało zassać znacznie więcej paliwa niż gdybyśmy podróżowali, np. 3 godziny. W przypadku samochodu wszystko sprowadza się do zwiększonego zużycia paliwa, w przypadku człowieka długie anaerobowe wytwarzanie energii może doprowadzić po prostu do ściany. To wszystko można podsumować jednym zdaniem: Im więcej energii jesteśmy w stanie wyprodukować aerobowo, tym mniejszy udział metabolizmu anaerobowego. Znamy podstawy teoretyczne, ale jak to osiągnąć?

Po pierwsze - systematyczność

Jednym z najważniejszych aspektów każdego planu treningowego jest stopniowe zwiększanie tygodniowego kilometrażu czy też objętości treningowej - nic bardziej nie zniechęca niż ciągłe "powroty do treningu". Organizm musi przyzwyczaić się do systematycznego wysiłku, musi być przygotowany na coraz cięższe jednostki treningowe. Przygotowując się do biegu na 10 km powinniśmy zaczynać od biegania ok. 40 km tygodniowo i stopniowo zwiększać ten dystans o ok. 10% w każdym następnym tygodniu.

Po drugie - wytrzymałość

Chodzi tutaj o podstawową wytrzymałość pozwalającą na pokonanie samego dystansu. O to, żeby organizm zaczął magazynować więcej glikogenu w mięśniach, żeby lepiej znosił ból i zmęczenie, a także żeby efektywniej produkował energię potrzebną do biegania. Trudno myśleć o jakiejś konkretnej życiówce, jeśli np. nigdy na treningu nie biegamy 10 kilometrów. Organizm musi wiedzieć "jak to jest" - musimy być w stanie komfortowo pokonać ten, a najlepiej dłuższy dystans, żeby móc myśleć o bardziej specjalistycznych jednostkach treningowych. Na początek przynajmniej raz w tygodniu powinniśmy znaleźć czas na wybieganie dłuższe niż 10 km. W przypadku "dychy" podstawowa wytrzymałość powinna być dość łatwa do osiągnięcia. Problemy każdego biegacza zaczynają się w momencie, gdy w jego głowie zacznie kiełkować myśl o przebiegnięciu maratonu. Na szczęście wspomniane problemy wiążą się również z większą satysfakcją.

I w końcu po trzecie - rozwojowość treningu

Co się za tym kryje? Mamy za sobą kilka tygodni systematycznego biegania, robimy już ponad 55 km tygodniowo, przyzwyczailiśmy się do dłuższych wybiegań, pokonanie 10 km nie sprawia nam trudności, a przecież jesteśmy ambitni i nie chodzi nam tylko o to, żeby dotrwać do mety, ale żeby powalczyć o wynik, żeby na ostatnich kilometrach jeszcze przyspieszyć! Tutaj z pomocą przychodzą biegi progresywne i progowe. W biegu progresywnym chodzi o to, żeby zacząć rzucać naszej wydolności aerobowej co raz większe wyzwania. Ma to być trening, który będzie nas rozwijał, ale jednocześnie nie spowoduje zbyt dużych zniszczeń. Wystarczy, że np. podczas 15-kilometrowego spokojnego biegu ostatnie 20 minut pokonamy szybszym tempem. Dzięki temu organizm zacznie przyzwyczajać się do szybszego biegania i po kilku kolejnych tygodniach będzie gotowy na podjęcie wyzwania biegów progowych. A jest to już jeden z cięższych treningów! Poza walorami fizycznymi działa również psychologicznie, wykonanie takiego treningu wymaga większej motywacji i pracy nad samym sobą. Czasem samo wyjście na trening ze świadomością ile będzie on wymagał wysiłku może stanowić wyzwanie!

Biegi progowe można wykonywać na dwa sposoby, albo w postaci pojedynczego biegu tempowego, albo w formie interwałów. Tempo pojedynczego biegu powinno być odczuwalne jako komfortowe, ale trudne! - takie, które bylibyśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Pojedynczy bieg tempowy poprzedzony spokojnym biegiem na rozgrzewkę powinien trwać około 20 minut, a niektórzy trenerzy twierdzą, że nawet dłużej. Jeśli chodzi o interwały, możemy je dobierać na różne sposoby. Jedną z najbardziej obciążających jest formuła 3x10 minut, gdzie każdy kolejny interwał biegamy szybciej, np. stosując tempo maratońskie, półmaratońskie i tempo naszego biegu na 10 km.

W taki właśnie sposób możemy stopniowo pracować nad poprawą wydolności aerobowej. W kolejnej części skupimy się na sile biegowej, ekonomice biegu i odporności na długotrwały wysiłek.

Tekst: Jakub Wolski

Dołącz do nas na Facebooku.

Copyright © Agora SA