Siła biegowa i ekonomika. Czym są i jak nad nimi pracować?

Tybetańscy mnisi twierdzili kiedyś, że wywiercenie dziury w czaszce powoduje dotlenienie mózgu i zwiększenie liczby wykorzystywanych komórek. To z kolei mogłoby doprowadzić do szybszego przesyłania impulsów na drodze mózg-mięśnie, a może nawet wyeliminowania uczucia zmęczenia. Chyba jednak nie tędy droga. To, co możemy zrobić bez użycia wiertarki, to zwiększenie siły naszych mięśni i poprawa ekonomiki ruchu. Większa kontrola ruchu, lepsze wyniki. Przeczytaj, jak to wyćwiczyć!

Silne sprężyste odbicie, lądowanie na śródstopiu, brak zbędnych ruchów - nieistotne detale czy krok w stronę nowej życiówki? Wbrew pozorom siła biegowa nie ma nic wspólnego z przenoszeniem ciężarów, a ekonomiczne bieganie z szukaniem nowych butów w promocji. Obydwa pojęcia nierozerwalnie wiążą się z wytrzymałością, ponieważ rozwój zarówno siły jak i ekonomiki nie jest celem samym w sobie, a tylko krokiem do osiągnięcia czegoś więcej. Np. linii mety w szybszym tempie.

Wychodząc na dowolny trening powinniśmy wiedzieć czemu ma on służyć dlatego na początek warto określić problem, który jak w wielu przypadkach tkwi nie gdzie indziej, tylko w naszej głowie. Nasz mózg ma tendencje do przesadzania i bycia nadopiekuńczym. Odbierając przeróżne sygnały dotyczące stanu naszego organizmu (zakwaszenia, przegrzania, spadku energii) wysyła do nas sygnały zwrotne mówiące o zmęczeniu. Za każdym razem gdy zaczyna dziać się coś złego słyszymy: "już wystarczy", "po co Ci to wszystko" i docelowo zaczynamy działać w trybie "auto". Czyli jak? Jeśli normalnie mamy lekką nadmierną pronację, to zmęczenie spowoduje, że mózg przestanie wysyłać korygujące sygnały do mięśni i ścięgien i nagle zaczniemy cierpieć na znaczną nadpronację (oczywiście do momentu przerwania wysiłku). Jeśli jedną ręką wykonujemy jakiś dziwny ruch, albo biegamy w przykurczu jak Tyranozaur, to wskutek zmęczenia będzie to widoczne jeszcze bardziej. Wszystko, co normalnie jesteśmy w stanie kontrolować i korygować w stanie zmęczenia zostaje wyeksponowane i powoduje kolosalne straty energii, a co za tym idzie - również straty czasu.

Czy można coś z tym zrobić?

Tybetańscy mnisi mówili kiedyś, że wywiercenie dziury w czaszce powoduje dotlenienie mózgu i zwiększenie ilości wykorzystywanych komórek. To z kolei mogłoby doprowadzić do szybszego przesyłania impulsów na drodze mózg-mięśnie, a może nawet wyeliminowania uczucia zmęczenia, jednak chyba nie tędy droga. To co możemy zrobić bez użycia wiertarki, to np. zwiększenie siły naszych mięśni, co spowoduje wydłużony czas kontroli wad postawy i ruchu. Dodatkowo warto zainteresować się wyuczeniem prawidłowych schematów ruchu. Podpatrzymy profesjonalnych biegaczy. Ich każde odbicie jest sprężyste - lądują na śródstopiu, na dość sztywnej stopie - przez co przetoczenie odbywa się niewielkim kosztem. Można to porównać do odbijania piłeczki o podłogę. Jeśli weźmiemy słabo napompowaną piłkę, to przy każdym zetknięciu z ziemią większość jej energii zostaje wytracona przez jej "miękkość". A piłeczka kauczukowa? Jest doskonale sprężysta, co powoduje mniejsze straty energii przy odbiciu i dłuższy lot. To samo dotyczy naszego ruchu - "luźne" lądowanie sprawia, że w każdy krok musimy wkładać dodatkową energię, której braki w dłuższej perspektywie spowodują uczucie zmęczenia.

Co i w jaki sposób trenować, żeby osiągnąć zamierzony efekt?

Ćwiczenia techniczne

Każde z poniższych ćwiczeń warto poprzedzić rozgrzewką - wystarczy kilkanaście minut truchtu. Wszystkie te ćwiczenia świetnie działają na poprawę elastyczności włókien mięśniowych, dynamikę biegu, a także poprawę jego techniki. Warto zacząć od wykonywania poszczególnych ćwiczeń w pojedynczych seriach i z biegiem czasu stopniowo zwiększać ich ilość. A po ich wykonaniu można przejść do dalszej części treningu, np. podbiegów czy interwałów.

Powolne skipy

Ćwiczenie, które wielu z was pewnie ostatni raz wykonywało w podstawówce - naprzemienne podnoszenie kolan. Najlepiej robić to w truchcie na dystansie ok. 30 metrów. Jeśli już zdecydujecie się na wplecenie w swój trening takiego ćwiczenia, skupcie się na tym, żeby wykonywać je poprawnie. Dynamiczne ruchy kolan i koncentracja na odbiciu poprawią sprężystość i sztywność Waszego odbicia.

Kolana wysoko

Sprinty na krótkim dystansie (ok. 30 m) z nadmiernie unoszonymi kolanami i zaakcentowanym wybiciem wyłącznie z palców pozwolą zwiększyć sztywność stawu skokowego. Należy pamiętać o utrzymywaniu całej sylwetki możliwie prosto.

Kopanie o pośladki


Kolejny popularny skip. Wolny bieg na dystansie ok. 30 m z cyklicznym uderzaniem piętami o pośladki poprawi elastyczność w stawie kolanowym.

Sprinty

Sprinty na dystansie 100 metrów wykonywane z głową i dla głowy mają za zadanie wpłynąć na nasz tryb "auto". Biegnąc szybko starajcie się cały czas myśleć o tym, co robicie, żeby poprawne nawyki stały się naturalne. Starajcie się skupić na odpowiednim lądowaniu (na śródstopiu), wyeliminować zbędne ruchy rękoma i zwiększyć w ten sposób efektywność biegu.

Podbiegi

Dzięki regularnie wykonywanym seriom podbiegów poprawiamy dynamikę biegu, a nasze mięśnie staną się silniejsze, również bardziej odporne na przypadkowe kontuzje, a dodatkowo przygotujemy je do szybkiego biegania. Szerzej o podbiegach możecie przeczytać w artykule: "Siła biegowa - jak i po co ćwiczyć podbiegi?".

Interwały

Szybki, krótki i niesamowicie męczący trening. Interwały, mające przynieść nam rozwój wytrzymałości w biegu anaerobowym, wykonujemy na dystansach 800 m, 1000 m i 1200 m. Treningi możemy zacząć od 4 powtórzeń na dystansie 800 m w tempie biegu na 5 km, a z czasem stopniowo zwiększać dystans poszczególnych interwałów lecz jednocześnie zmniejszając nieco tempo. Mimo, że jest to trening interwałowy na dość krótkim dystansie nie ma na celu rozwijania szybkości, a spowodowanie przeniesienia szybkiego biegania na dużym zmęczeniu na co raz dłuższy dystans - przyzwyczajenie organizmu do wysiłku wyższego poziomu.

Pamiętajcie, że organizm zapamiętuje każde regularnie wykonywane ćwiczenie. Skipy mogą wydawać się głupie i niepotrzebne, ale jeśli w ten sposób poprawicie np. siłę odbicia, która przeniesie się na zwiększenie maksymalnej szybkości z 7.5 m/s do 7.8 m/s - poprawa rzędu 4%, to mniej więcej o tyle powinniście być w stanie poprawić każdą swoją życiówkę. Biegaliście maraton w 4 godziny? Poprawa o 4%, to już czas 3:51:24. Detal.

Tekst: Jakub Wolski

Dołącz do nas na Facebooku.