Plan treningowy na półmaraton, 1:30

Planujesz poprawić swój wynik w półmaratonie? A może po prostu szukasz planu, według którego mógłbyś się przygotować do debiutu? Mamy dla was 10-tygodniowe plan treningowy do półmaratonu na: 1:30. Jak biegać, czym uzupełniać trening i dlaczego?

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i szybki biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.


Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 km - a więc równo połowa z dystansu klasycznego maratonu. Mimo dużo krótszej i być może mniej spektakularnej historii, półmaraton cieszy się z każdym rokiem coraz większą popularnością wśród zawodników.

Trochę faktów

Pierwszy rekord świata odnotowany został w 1960 roku (ARRS - Association of Road Racing Statisticians - Stowarzyszenie Statystyków Biegów Ulicznych) i wynosił 67 minut i jedną sekundę. Dystans półmaratonu mimo iż potrafi zrobić wrażenie i nieźle zmęczyć, nie jest tak wymagający jak pełen maraton. Również trening nie wymaga od zawodników tak wielkich poświęceń jak przygotowania do biegu na królewskim dystansie...
W Polsce biegi na dystansie półmaratonu zaczęły cieszyć się zwiększoną popularnością w obecnym stuleciu. Z każdym rokiem jest ich coraz więcej, podejrzewam, że obecnie gdyby ktoś bardzo się uparł mógłby startować w zorganizowanych biegach na dystansie półmaratonu praktycznie w każdy weekend. W  najbardziej popularnych biegach (Półmaraton Poznański, Półmaraton Warszawski) startuje kilka tysięcy osób, a frekwencja wzrasta z każdym rokiem. Mimo to ciągle brakuje nam do najbardziej popularnych imprez tego typu na świecie, największy dotychczas półmaraton na świecie Brolotpet (między Kopenhagą a Malmo) odbył się w 2000 roku. Na mecie pojawiło się prawie 80 tysięcy zawodników!

Jak się przygotować?

W artykule o przygotowaniu do biegu na 10 km (wraz z planami treningowymi) pisałem o treningu i środkach treningowych. Te informacje przydadzą nam się również teraz. Tym razem czasu mamy trochę więcej, ale też zadanie do wykonania zdecydowanie trudniejsze. Przygotowałem dla was plan zakładający przygotowanie do przebiegnięcia półmaratonu w 1:30.

Przygotuj się do półmaratonu na wiosnęShutterstock

PLAN NA 1:30 - jest ambitny i wymaga sporej bazy treningowej w przygotowaniu zawodnika lub wybitnego talentu. Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, to bieg ze stałą prędkością ok. 14.06 km/h (4:15 min/km). Tylko 6% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Dlatego ten plan radzę traktować raczej jako ciekawostkę, ponieważ bieganie na takim poziomie wymaga już bardziej indywidualnego podejścia do treningu. Tutaj bardzo ważne są treningi uzupełniające, żeby biegać na tak wysokim poziomie nie ryzykując kontuzji, konieczny jest regularny trening ogólnorozwojowy.

Plan treningowy do półmaratonu na wynik 1:30Piotr Książkiewicz

Jak się zregenerować po maratonie?

Dołącz do nas na Facebooku.

Komentarze (14)
Plan treningowy na półmaraton, 1:30
Zaloguj się
  • Gość: michał

    Oceniono 10 razy 8

    Zaczynam dopiero i proszę o wyjaśnienie skrótów zawartych w tabelkach.
    Z góry dzięki.

  • Gość: jupix

    Oceniono 5 razy 3

    A co to jest te OBW1?

  • Gość: Michał

    Oceniono 2 razy 2

    już znalazłem hehe http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,12696398,Chcesz_wystartowac_w_biegu_na_10_km__Mamy_dla_Ciebie.html

  • Marek Misiaszek

    Oceniono 1 raz 1

    Plan działa!!! w Ciechocinku 24.08.2014 pobiegłem w 1:28:48, trening robiłem bite 10 tyg, parę treningow opuscilem (losowe sprawy). Interwały dają kopa+siła na podbiegach. Polecam!!!

  • slyrad6

    Oceniono 1 raz 1

    Zrealizowałem od stycznia plan na 1.30 i w ubiegłą niedzielę 6.04.2014 przebiegłem Półmaraton Rzeszowski w 1.29.30, także mogę potwierdzić sprawdzalność powyższego planu. Jest dość czasochłonny ale skuteczny

  • grzechu81k

    Oceniono 3 razy 1

    no właśnie, mógłby ktoś te skróty rozszyfrować ;)
    w góry dzięki!!

  • tomaszobi

    0

    plan bardzo dobry ale ciężki. Przygotowywałem się do Półmaratonu Praskiego w największe upały więc kilka treningów musiałem skrócić bo się po prostu gotowałem. Czas w półmaratonie 1:34 lepszy od poprzedniej życiówki z marca o 10 minut. Myślę że jak ktoś ćwiczy jesienią lub zimą to ma większe szanse na to żeby złamać 1:30. Moja rada dla tych, którzy będą ćwiczyć wg tego planu - nic na siłę - jak czujecie że coś was boli to odpuśćcie :)

  • jakubabramczuk

    0

    Sensowne, ale najlepiej myśleć samemu i dostosować trening do siebie :)
    Po sobie: przy dobrze dobranych treningach uzupełniających (dynamika,core,rower/basen) 90min da się złamać i przy 3 biegach w tygodniu (RT/Hills, OBW2, LSD)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX