Jednostajne bieganie w takim samym tempie, długo i powoli, nadal jest lansowane jako najlepszy sposób na "zrzucenie wagi", ale dziś już i ta teoria nie jest jedyną słuszną. Badania wykazały, że po krótkich i ostrych treningach organizm wraca do ładu dosyć długo, a liczba spalonych kilokalorii jest większa niż przy okazji dłuższego, spokojnego biegu. Poza tym, zwiększanie kilometrażu bez wprowadzania dodatkowych ćwiczeń nierzadko kończy się kontuzją albo stagnacją w rozwoju. "Klepanie" kilometrów nie jest więc tym, do czego należy dążyć w treningu, nawet w przypadku ultramaratończyków. Kluczem nie jest również bieganie codziennie, ponieważ odbiera nam szansę na bardzo ważną jednostkę treningową - regenerację. Na początku warto skupić się na treningach 3-4 razy w tygodniu, z czasem dojść do 5-6 razy w tygodniu, pamiętając jednak, że nie tylko bieganiem biegacz żyje.
Rozkład treningów w tygodniu
Zakładając, że zamierzamy biegać 3-4 razy, nasz tydzień powinien być zorganizowany tak by znalazły się w nim: dwa treningi jakościowe (jednym z nich powinno być długie wybieganie, jeśli zależy nam na długich dystansach), 2-3 to spokojne wybiegania.
Długie wybiegania to biegi od 15 do 25 km (i dłuższe, ale raczej dla zaawansowanych zawodników, amatorom nie są najczęściej potrzebne tak długie sesje treningowe). Należy zwiększać ich długość z tygodnia na tydzień o 2-3 km. I raz w miesiącu robić sobie wolne od długiego wybiegania, np.:
I tydzień - długie wybieganie 15 km, II tydzień - 18 km, III tydzień - 21 km IV tydzień bieg 12 km zamiast długiego wybiegania, V tydzień - 18 km, VI tydzień 21 km, VII tydzień 25 km, VIII tydzień - 12 km.
Inne treningi jakościowe to:
- biegi tempowe (czyli np. 20 minut w tempie wyścigu na 10 km. Jeśli nigdy nie biegłeś w wyścigu - do określenia swoich temp treningowych powinieneś zrobić sprawdzian i jak najszybciej przebiec 5 lub 10 km na treningu. Może Ci w tym pomóc szybszy kolega. Wynik z treningu nie będzie tak dobry jak na zawodach ale będzie dla Ciebie punktem wyjścia. Bieg tempowy jest wyczerpujący. Trudny ale musisz być w stanie biec tak przez 20 minut. Jeśli nie dajesz rady - jest za szybko.) - biegi interwałowe (czyli 3-4 razy 1 km w tempie wyścigu na 3-5 km, między nimi 500 metrów albo 3 minuty przerwy). Poza tym - rozgrzewka ok. 1,5 -2 km. - sprinty, rytmy - czyli np. 8-10 sekund wysiłku submaksymalnego razy 10, z krótkimi przerwami, żeby w pełni odpocząć. Taki trening poprawia ekonomikę biegu. - interwały krótkie - np. 15 razy 1 minuta w tempie wyścigu na 5 km z przerwą w truchcie (1 minuta przerwy). Tempo powinno być szybkie, wyczerpujące. Powinieneś mieć go dość na każdym odcinku ale być w stanie zrobić ich aż 15. - podbiegi - np. 8-10 razy 100 m, albo krótkie 8-sekundowe sprinty pod górę, podobne do rytmów. Przed nimi trzeba się dobrze rozgrzać. - biegi z narastającą prędkością - można je realiozwać w różny sposób. Np. przyspieszać na każdym kilometrze o kilka sekund, albo przyspieszać stopniowo. Ważne żeby zacząć bardzo spokojnie a na koniec się solidnie zmęczyć. - raz na jakiś czas można zakończyć długie wybieganie robiąc 4-5 km w tempie maratońskim.
Bieganie na spokojnie
To podczas tych treningów budujemy formę, poprawiamy szybkość, uczymy się lepszej ekonomiki biegu, treningi jakościowe przedziela się biegami spokojnymi i tzw. "recovery run" czyli bardzo spokojnymi truchtami, które mają zaledwie rozruszać obolałe mięśnie i robi się je w dniach po wyścigach lub po bardzo ciężkich treningach. Jedne i drugie nie są treningami podczas których powinniśmy się napinać.
Co poza bieganiem?
Dodatkowo, do treningu biegowego warto wpleść ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Dwa razy w tygodniu po 20 minut. Pompki, brzuszki, podciągnięcia na drążku, wskoki na schodek, ćwiczenia na stabilizację. Chociaż dziś zdania na temat roli rozciągania dla biegacza są podzielone (mówi się o niekorzystnym wpływie nadmiernego uelastyczniania mięśni na ich prawidłową pracę) warto po treningu biegowym zafundować sobie krótką sesję 10 minut rozciągania - łydek, tyłów nóg, mięśni czworogłowych i pleców.
Trening według planu
Warto spróbować rozpisać sobie plan treningowy uwzględniając inne zajęcia w ciągu dnia, albo zawody, w których chcemy wystartować. Powinniśmy zaglądać do planu i robić notatki odnośnie jego realizacji. Wpisywać swoje refleksje i wrażenia w uwagach, żeby wracając później do notatek móc je analizować i porównywać do aktualnych treningów i formy.
Rozpisując plan wybieramy dzień na długie wybieganie i na inne treningi jakościowe oraz na odpoczynki. Oddzielamy trening jakościowy od długiego wybiegania kilkoma dniami. Np. jeśli robimy długie biegi w niedzielę, to jakościowy trening powinien wypadać we wtorek lub środę. Przed długim wybieganiem i przed jakościowym - robimy dzień przerwy.
Zawody należy traktować jako trening jakościowy i w tym tygodniu zmieniamy datę długiego wybiegania (bo zawody zwykle są w weekendy, które najczęściej wybieramy na taki trening).
W jakim tempie?
Do określenia temp treningowych warto użyć któregoś z kalkulatorów treningowych. Np. www.mcmillanrunning.com - gdzie wpisuje się swój wynik np. na 10 km i można określić w jakim tempie powinno się biegać treningi tempowe, spokojne wybiegania albo interwały.
* To tylko proste wskazówki jak urozmaicić swój trening. W książkach, gazetach, internecie można znaleźć wiele teorii - jedni mówią żeby biegać więcej, inni że powinno się rozkładać treningi np. na 2 w ciągu dnia. Jednio powiedzą, że bez biegania minimum 100 km w tygodniu nie ma co marzyć o dobrych wynikach, a wielu praktyków pochwali się rewelacyjnymi życiówkami po takim kilometrażu w ciągu miesiąca. Warto popróbować na sobie jakie treningi najbardziej nam pasują, co przekłada się na wzrost formy. Zawsze warto jednak zachować różnorodność i pamiętać o ogólnym rozwoju ciała.
Powodzenia!
Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska
Jak biegać z sensem? Wskazówki dla początkujących
Człowiekowi, któremu z trudnością przychodzi dojść do poziomu, na którym będzie w stanie biec nieprzerwanie przez godzinę, wydaje się, że dobry trening polega na coraz większym kilometrażu. Nic bardziej mylnego. Dobry trening powinien być przede wszystkim zróżnicowany, a długie wybiegania to tylko jego element. Mamy dla Was kilka wskazówek.
Jednostajne bieganie w takim samym tempie, długo i powoli, nadal jest lansowane jako najlepszy sposób na "zrzucenie wagi", ale dziś już i ta teoria nie jest jedyną słuszną. Badania wykazały, że po krótkich i ostrych treningach organizm wraca do ładu dosyć długo, a liczba spalonych kilokalorii jest większa niż przy okazji dłuższego, spokojnego biegu. Poza tym, zwiększanie kilometrażu bez wprowadzania dodatkowych ćwiczeń nierzadko kończy się kontuzją albo stagnacją w rozwoju. "Klepanie" kilometrów nie jest więc tym, do czego należy dążyć w treningu, nawet w przypadku ultramaratończyków. Kluczem nie jest również bieganie codziennie, ponieważ odbiera nam szansę na bardzo ważną jednostkę treningową - regenerację. Na początku warto skupić się na treningach 3-4 razy w tygodniu, z czasem dojść do 5-6 razy w tygodniu, pamiętając jednak, że nie tylko bieganiem biegacz żyje.
Rozkład treningów w tygodniu
Zakładając, że zamierzamy biegać 3-4 razy, nasz tydzień powinien być zorganizowany tak by znalazły się w nim: dwa treningi jakościowe (jednym z nich powinno być długie wybieganie, jeśli zależy nam na długich dystansach), 2-3 to spokojne wybiegania.
Długie wybiegania to biegi od 15 do 25 km. Należy zwiększać ich długość z tygodnia na tydzień o 2-3 km. I raz w miesiącu robić sobie wolne od długiego wybiegania, np. I tydzień - długie wybieganie 15 km, II tydzień - 18 km, III tydzień - 21 km IV tydzień bieg 12 km zamiast długiego wybiegania, V tydzień - 18 km, VI tydzień 21 km, VII tydzień 25 km i VIII tydzień - 12 km.
Inne treningi jakościowe to:
- biegi tempowe (czyli np. 20 minut w tempie wyścigu na 10 km)
- biegi interwałowe (czyli 3-4 razy 1 km w tempie wyścigu na 3-5 km, między nimi 500 metrów albo 3 minuty przerwy). Poza tym - rozgrzewka ok. 1,5 -2 km.
- sprinty, rytmy - czyli np. 8-10 sekund wysiłku submaksymalnego razy 10, z krótkimi przerwami, żeby w pełni odpocząć. Taki trening poprawia ekonomikę biegu.
- interwały krótkie - np. 15 razy 1 minuta w tempie wyścigu na 5 km z przerwą w truchcie (1 minuta przerwy).
- podbiegi - np. 8-10 razy 100 m, albo krótkie 8-sekundowe sprinty pod górę, podobne do rytmów. Przed nimi trzeba się dobrze rozgrzać.
- biegi z narastającą prędkością.
- raz na jakiś czas można zakończyć długie wybieganie robiąc 4-5 km w tempie maratońskim.
To podczas tych treningów budujemy formę, poprawiamy szybkość, uczymy się lepszej ekonomiki biegu, treningi jakościowe przedziela się biegami spokojnymi i tzw. Recovery run czyli bardzo spokojnymi truchtami, które mają zaledwie rozruszać obolałe mięśnie i robi się je w dniach po wyścigach lub po bardzo ciężkich treningach. Jedne i drugie nie są treningami podczas których powinniśmy się napinać.
Dodatkowo, do treningu biegowego warto wpleść ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Dwa razy w tygodniu po 20 minut. Pompki, brzuszki, podciągnięcia na drążku, wskoki na schodek, ćwiczenia na stabilizację. Chociaż dziś zdania na temat roli rozciągania dla biegacza są podzielone (mówi się o niekorzystnym wpływie nadmiernego uelastyczniania mięśni na ich prawidłową pracę) warto po treningu biegowym zafundować sobie krótką sesję 10 minut rozciągania - łydek, tyłów nóg, mięśni czworogłowych i pleców.
Zawsze warto spróbować rozpisać sobie plan treningowy uwzględniając inne zajęcia w ciągu dnia, albo zawody, w których chcemy wystartować. Powinniśmy zaglądać do planu i robić notatki odnośnie jego realizacji. Wpisywać swoje refleksje i wrażenia w uwagach, żeby wracając później do notatek móc je analizować i porównywać do aktualnych treningów i formy.
Rozpisując plan wybieramy dzień na długie wybieganie i na inne treningi jakościowe oraz na odpoczynki. Oddzielamy trening jakościowy od długiego wybiegania kilkoma dniami. Np. jeśli robimy długie biegi w niedzielę, to jakościowy trening powinien wypadać we wtorek lub środę. Przed długim wybieganiem i przed jakościowym - robimy dzień przerwy.
Zawody należy traktować jako trening jakościowy i w tym tygodniu zmieniamy datę długiego wybiegania (bo zawody zwykle są w weekendy, które najczęściej wybieramy na taki trening).
Do określenia temp treningowych warto użyć któregoś z kakulatorów treningowych. Np. www.mcmillanrunning.com - gdzie wpisuje się swój wynik np. na 10 km i można określić w jakim tempie powinno się biegać treningi tempowe, spokojne wybiegania albo interwały.
