Sen a bieganie - śpij lepiej i biegaj szybciej!

Sen jest jednym z najczęściej zaniedbywanych przez amatorów biegania elementów treningu. Czym jest sen i dlaczego jest tak ważny? Jakie ma znaczenie dla biegacza i jak korzystać z niego efektywnie?

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze@PolskaBiega

Trudno znaleźć odpowiedź na pytanie dlaczego śpimy, dlaczego nie wystarcza nam po prostu świadomy odpoczynek. Faktem jest natomiast, że przełączamy się wówczas na tryb oszczędzania energii, uspokaja się rytm serca i normuje ciśnienie, oddech staje się głębszy i bardziej miarowy, konsolidacji ulega pamięć. Ciało wydziela intensywnie pewne hormony np. hormon wzrostu, których praktycznie nie produkuje w fazie czuwania. Sen poprawia funkcjonowanie systemu immunologicznego, organizm skuteczniej broni się przed infekcjami, szybciej zachodzi proces odnowy tkanek czyli regeneracja. Sen to naturalne SPA, a bieganie jest aktywnością, w której odbudowa organizmu jest bardzo ważna.

Co dzieje się, gdy brakuje nam snu

Gdy zapotrzebowanie organizmu na sen nie jest zaspokojone obniża się sprawność fizyczna i psychiczna, spowolnieniu ulegają reakcje, zmniejsza się motywacja - czynniki bardzo istotne w bieganiu. Niewyspany człowiek ma skłonność do przecenienia swoich umiejętności i chętniej podejmuje ryzyko. Osłabieniu ulega układ immunologiczny, upośledzona jest aktywność limfocytów, które stają w obronie organizmu przed komórkami zarażonymi. Maleje libido, zakłócona jest produkcja testosteronu i estrogenu. Przemęczony, niewyspany biegacz nie ma szans utrzymać ciężkiego planu treningowego. Treningi są bardziej męczące, a wielu z nich nie wykona się poprawnie lub nie przyniosą zamierzonych efektów.

dn

Efektywny sen

Według kalifornijskich naukowców, najwięcej  ludzi śpi od 7 do 9 godzin na dobę. Jednak zawodnicy z elity przyznają, że w sezonie startowym śpią jeszcze więcej. Nasza aktywność związana jest z rytmem dobowym, wymuszonym dniem i nocą. Gdy zaczyna brakować światła, wydzielana jest melatonina i zaczynamy robić się senni. Również z powodu melatoniny - odpoczynek w ciągu dnia nie jest tak efektywny - to ten hormon reguluje rytm dobowy, a światło dzienne hamuje jej produkcję. Najlepszy, najbardziej jakościowy sen to ten nocny - np. między 23 a 6 rano.

Najlepiej funkcjonujemy, jeśli codzienny rytm poprzemy jeszcze pewnymi rytuałami, a różne czynności będziemy wykonywać o takich samych porach. Dobrze jest przyzwyczaić organizm do tego by kłaść się o tej samej godzinie, a przed snem robić określone rzeczy, które nas uspokajają i wyciszają, są znakiem, że zaraz się położymy. Z tego powodu nie jest najlepszym rozwiązaniem bardzo późny trening, tuż przed snem. Jesteśmy za bardzo pobudzeni i "nakręceni".

Sen a bieganie - nie jest to dylemat dla wyczynowych biegaczy. Zawodnicy z biegowej elity często śpią nawet w ciągu dnia, po ciężkich sesjach treningowych. W czasie bezpośredniego przygotowania startowego Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie, śpi nawet 10 godzin, a po wyczerpujących sesjach treningowych drzemki regeneracyjne robi również w ciągu dnia. Iwona Lewandowska stara się spać po 8 godzin, a gdy jest na obozie treningowym - nawet 9. - Po ostrym treningu, po akcentach robię godzinną drzemkę, tak, żeby złapać pierwszą fazę snu - mówi Henryk Szost. - To bardzo przyspiesza regenerację, organizm odpoczywa - dodaje. Trening zawodowych biegaczy jest znacznie bardziej wymagający od treningu amatora Jednak i jedni, i drudzy powinni znaleźć czas na odpoczynek, najlepiej w pozycji leżącej żeby krew mogła swobodnie krążyć po ciele. Warto jednak pamiętać, że o ile drzemka w ciągu dnia może być dobrym sposobem na "reset", to najbardziej efektywna jest odpowiednia ilość snu w nocy. Nie odmawiajmy go sobie, bo odpoczynek to element tak ważny w naszym treningu jak samo bieganie.

HENRYK SZOST: "Czasem czuję, jakby mięśnie się rozrywały" [WYWIAD]

Fot. ShutterstockFot. Shutterstock

Garść ciekawostek:

  • Człowiek przesypia średnio ok. 20 lat życia, w dzieciństwie śpiąc więcej, na starość znacznie mniej.
  • Najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Będziemy się czuć najbardziej wypoczęci budząc się po 4,5 h, 6 h albo 7,5 h.
  • Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornii wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin dziennie, znacznie częściej mają nadwagę (aż 70%!).
  • Biegacze i inni ludzie, prowadzący aktywny tryb życia, zasypiają szybciej.
  • Podczas gdy dla nas optimum to ok. 8 godzin, u żyraf 2 godziny, a u nietoperzy 20 godzin! A u niektórych zwierząt np. fok czy delfinów półkule mózgowe śpią na zmianę.

 

Czego nie robić przed snem?

  • Biegać - a przynajmniej nie powinno to być regułą. Organizm jest pobudzony, tętno jest szybsze.
  • Najadać się - pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycać sen.
  • Oglądać telewizji i korzystać z komputera/tabletu/smartfona - niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu) przez szyszynkę
Komentarze (1)
Sen a bieganie - śpij lepiej i biegaj szybciej!
Zaloguj się
  • runnerski.pl

    Oceniono 1 raz 1

    Sen jest to najlepsze narzędzie budujące formę, bez regularnego snu i odpoczynku nie przebije się szklanego sufitu, który każdy ma na innej wysokości ale tylko dzięki najlepszej regeneracji można jeszcze szybciej, dłużej i lepiej...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX