Bieganie z muzyką. Rock'n'Run

"Muzyka to legalny środek dopingujący dla sportowców" - mówi dr Costas Karageorghis. W swojej najnowszej książce "Inside Sport Psychology" dowodzi, że słuchanie muzyki podczas wysiłku fizycznego może zwiększyć wydolność organizmu do 15%! Jak to możliwe? Przeczytaj! Wreszcie mamy jakieś merytoryczne argumenty w dyskusji o bieganiu z muzyką.

Natury nie oszukasz. Ten, kto w bieganiu walczy ze sobą, nigdy nie osiąga zamierzonych efektów w zamierzonym czasie. Nie chodzi o nieprzełamywanie własnych słabości czy niepodejmowanie kolejnych wyzwań. To kwestia motywacji. Musisz zrobić coś, żeby Ci się chciało - tak całym sobą! Coś, co sprawi, że trening będzie przyjemnością. A co, jeśli połączyć przyjemne z pożytecznym...

Muzyczne śledztwo

Jakiś czas temu pisaliśmy o bieganiu z muzyką. Wasze opinie na ten temat sa podzielone. Postanowiliśmy bliżej przyjrzeć się tej sprawie.

Dr Karageorghis (Brunel University, London) to autorytet w dziedzinie psychologii sportu, członek-założyciel Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego. Międzynarodową reputację zdobył dzięki swoim badaniom nad psychofizycznymi i ergogenicznymi* właściwościami muzyki, które prowadzi nieprzerwanie od lat 90. Karageorghis współpracuje z wieloma zawodowymi sportowcami, jest konsultantem przy brytyjskich związkach sportowych (m.in. UK Athletics). Nam pewnie bardziej kojarzyć się będzie z kultową składanką Ministry of Sound: Run to the Beat i z pracami nad sportowymi sprzętami audio i systemami treningowymi na mp3 (m.in. dla Nike, Sony i Jiwok). Krótko mówiąc, wydaje się, że zna się na rzeczy.

Twierdzi, że muzyka ma stały i wymierny wpływ na wydolność i stany emocjonalne podczas uprawiania sportu. Klucza do sukcesu upatruje w odpowiednim doborze utworów i udowadnia, że muzyka zsynchronizowana z ruchem w jeszcze większym stopniu poprawia obie te cechy.

Badania rozpoczął ponad 20 lat temu. Już wtedy słuchanie muzyki podczas ćwiczeń, nawet przez profesjonalnych sportowców, było normą. Jednak wybór tej muzyki okazywał się raczej intuicyjny niż naukowy. Dlatego Karageorghis postanowił przeanalizować utwory muzyczne pod każdym możliwym względem i zbadać ich wpływ na organizm. Stworzył zespół ekspertów z dziedziny fizjologii i psychologii sportu oraz muzykologii. Chcieli opracować poparte naukowymi dowodami wytyczne dotyczące słuchania muzyki w trakcie aktywności fizycznej.

Główna część prac badawczych skoncentrowała się na identyfikacji czynników świadczących o motywacyjnych właściwościach muzyki. Czyli na określeniu, co tak naprawdę nas stymuluje lub inspiruje do aktywności fizycznej. Wykazali tu szereg korzyści wynikających ze stosowania muzyki w sporcie - poprawia podzielność uwagi, reguluje stany emocjonalne, łagodzi lub pobudza, redukuje napięcie i stymuluje koordynację ruchową, a także pozytywnie wpływa na pamięć ruchową i inne procesy poznawcze. Z kolei te właściwości muzyki wzmacniają tzw. efekt ergogeniczny. Zjawisko to występuje, gdy muzyka poprawia wydajność ćwiczeń - poprzez zmniejszenie odczucia zmęczenia lub zwiększenie zdolności do pracy. Zwykle powoduje to wyższy niż oczekiwano poziom wytrzymałości, mocy i siły. Długoterminowe korzyści ze słuchania muzyki podczas ćwiczeń fizycznych nie zostały dokładnie zbadane, ale uważa się, że dobrze pływa na systematyczność i wytrwałość w treningach. Okazuje się to szczególnie istotne w kontekście wykorzystania muzyki w medycynie i rehabilitacji, gdzie regularność ćwiczeń odgrywa ogromną rolę. Badania wykazały wyjątkową użyteczność muzyki właśnie w fizjoterapii, gdyż pacjenci zmagający się z czasową niepełnosprawnością bardziej niż ktokolwiek inny potrzebują zachęty, pozytywnego wzmocnienia i stymulacji do ćwiczeń.

Trzymaj rytm!

Podstawowymi czynnikami, które wpływają na zdolność do reagowania na muzykę podczas treningu sportowego są tzw. pierwotne elementy muzyczne - rytm, melodia i harmonia. Drugorzędne, choć również istotne, są czynniki pozamuzyczne. Tu wymienia się przede wszystkim kulturowe uwarunkowania odbioru muzyki (oddziaływanie muzyki w ramach określonych grup społecznych czy subkultur), a także skojarzenia, jaki dany set muzyczny może nasuwać. Na przykład kojarzenie motywu muzycznego z danym wydarzeniem, grupą ludzi, emocją. Wiecie o czym mowa? Co czujecie, słysząc temat z filmu „Rydwany Ognia” czy z „Rocky'ego”?

Naukowcy twierdzą, że najlepsze wyniki osiąga się przy zastosowaniu muzyki zsynchronizowanej z tempem ruchu. Na przykład w teście do odmowy rezultaty osób, które słuchały muzyki dostosowanej do intensywności ruchu były o 15% lepsze niż tych ćwiczących w warunkach motywacyjnie neutralnych. Inne badania zespołu Karageorghisa wykazują, że zsynchronizowana muzyka może poprawić także rytmiczność ruchu. To z kolei przekłada się na wzrost wydajności, więc i niższy względny pobór tlenu. Ważna jest tutaj obserwacja dotycząca związku między częstością pracy serca (średnią dla wysiłku o danej intensywności) a preferowanym tempem muzyki. Wśród osób dorosłych, preferowane tempo muzyki mieści się na ogół w wąskim paśmie ok. 125-140 uderzeń na minutę - niezależnie od intensywności wysiłku. U osób starszych wartości te mogą być nieznacznie niższe, gdyż HRmax z wiekiem maleje. Trzeba zatem biegać w odpowiednim rytmie!

Najnowsze badania obejmują dodatkowo wpływ płci i osobowości. Obie te cechy odgrywają rolę dużą w określaniu muzycznych preferencji i reagowaniu na muzykę w sporcie. I tak na przykład, mężczyźni zazwyczaj lepiej reagują na niskie częstotliwości (basy), a ekstrawertycy na rytmiczne, szybkie kawałki.

Im wolniej, tym lepiej

W całej tej plejadzie korzyści ze słuchania muzyki, trzeba pamiętać o jednym. Właściwości te maleją wraz ze wzrostem poziomu intensywności wysiłku. Wniosek: długie, spokojne wybieganie czy zwykły lekki jogging przy muzyce, to najlepsze co możesz sobie zafundować w ramach treningu cardio.

Z badań wynika, że im szybciej biegniesz, tym mniejszy jest wpływ muzyki na wydolność. Karageorghis tłumaczy to dodatkowo także innym zjawiskiem. Zaawansowani sportowcy to zazwyczaj „associators”. Oznacza to, że ich uwaga podczas biegu jest skoncentrowana wewnętrznie, wyłącznie na swoim organizmie. Jednak większość z nas to „dissociators” (lub gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami) - czyli szukamy bodźców zewnętrznych, by odwrócić swoją uwagę od wysiłku.

W długotrwałych (powiedzmy sobie szczerze - czasami nudnawych) treningach aerobowych muzyka poprawia stany emocjonalne. Dlatego słuchanie muzyki podczas takich długich wysiłków tlenowych o średniej intensywności (> 70% ~ VO2max) może być skuteczną metodą odprężenia i zmniejszenie postrzegania wysiłku i zmęczenia - wg badań nawet o 12%. Nie mniejsze znaczenie ma także po wysiłku. Stosowana w tym przypadku muzyka relaksacyjna, pomaga zregenerować się po zawodach czy ciężkim treningu.

Rock your run!

www.southflorida.com

Jeśli cała teoria dr Karageorghisa jest prawdą, to hasło „impreza biegowa” może nabrać zupełnie nowego znaczenia! Inaczej można też spojrzeć na biegi uliczne i - niebagatelną w tym kontekście -rolę zespołów muzycznych zapraszanych do wsparcia biegaczy na trasie. Kto miał okazję mijać na trasie maratonu np. ekipę bębniarzy, pewnie się ze mną zgodzi. To daje niesamowitego kopa!

Najbardziej chyba spektakularną serią biegów z muzyką w roli głównej są imprezy z cyklu Rock'n'Roll Marathons. Organizowane w Stanach Zjednoczonych od prawie 15 lat, cieszą się ogromną popularnością. W zeszłorocznych edycjach wystartowało blisko 500.000 osób! Inicjatywa znalazła też entuzjastów na starym kontynencie. I tak od zeszłego roku Europa doczekała się już sześciu odsłon tej imprezy -w Edynburgu, Madrycie, Lizbonie, Dublinie, Nicei i Oslo.

W Szkocji trochę zimniej i mroczniej, ale też się nie nudzą. Roch'n'Roll Marathon w Edynburgu, 2012. www.scotsman.com

No więc wracając do przyjemności i skuteczności treningu  - okazuje się, że lekkie bieganie przy ulubionej muzyce może dać niespodziewanie dobre efekty.

Magda Sołtys

 

*środki ergogeniczne - służą poprawie zdolności wysiłkowych organizmu ponad poziom możliwy do osiągnięcia w normalnym treningu. Psychologiczne środki erogeniczne stosuje się w celu zwiększenia odporności psychicznej. Prowadzą do odprężenia lub pobudzenia - w zależności od specyfiki określonej dyscypliny sportowej czy fazy treningu.

 

Bibliografia:

Karageorghis C.I., Jones L., Priest D.L. et al. (2011). Revisiting the exercise heart ratemusic tempo preference relationship. Research Quarterly for Exercise and Sport, 82, 274-284.

Terry P.C., Karageorghis C.I. (2011). Music in sport and exercise. In: T.Morris, P.C. Terry (Eds.), The new sport and exercise psychology companion, p. 359-380. BASES 2011.

Komentarze (17)
Bieganie z muzyką. Rock'n'Run
Zaloguj się
  • downconversion

    Oceniono 9 razy -3

    polecam:
    www.parkrun.pl

  • Gość: fan biegania

    0

    na kanale you tube dobry film Motywacja były zolnierz prl

  • Gość: yazoon

    Oceniono 1 raz 1

    Nie do końca "legalny" doping. Jennifer Goebel wygrała maraton. Nie cieszyła się jednak zwycięstwem zbyt długo. Kiedy tylko w sieci pojawiły się zdjęcia pokazujące, że podczas biegu słuchała muzyki, została zdyskwalifikowana. Według zasad ustanowionych przez USA Track and Field, żaden biegacz startujący w zawodach organizowanych przez tę organizację lub ubiegający się o nagrodę pieniężną nie może używać podczas biegu urządzeń elektronicznych (inni mogą).
    http://gadzetomania.pl/2009/10/14/zwyciezczyni-maratonu-zdyskwalifikowana-za-uzywanie-ipoda

  • Gość: Ewa

    Oceniono 5 razy 1

    Dlatego nie dziwi mnie, gdy podczas maratonów kolarskich mając w jednym uchu słuchawkę z muzyką, nagle dostawałam powera gdy zaczynał lecieć jakiś wyjątkowo lubiany przeze mnie kawałek :)

  • Gość: Anonim

    Oceniono 10 razy 4

    .Zawodowcy mają zakaz ścigania się na zawodach w słuchawkach! ciekawe dlaczego...

  • Gość: Adam19

    Oceniono 52 razy 12

    A zbadali zależność słuchania muzyki podczas biegu,a kolizjami z rowerzystami oraz innymi użytkownikami przestrzeni?

  • peterjk

    Oceniono 23 razy 23

    No niemozliwe, ktos zamiescil bibliografie pod artykulem, to wrecz niespotykane. Moze inni tez powinni brac przyklad, bo w GW ostatnio najlatwiej przetlumaczyc tekst poczytnej Daily Mail.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX