Bieganie w tempie czy na tętnie?

18.06.2014 12:10
Interwał

Interwał (Weronika Zielińska)

Tętno czy tempo - czym się kierować planując intensywność biegu? Jak je mierzyć i jak wyznaczać odpowiednie dla siebie parametry? Weronika Zielińska, lekkoatletka i trenerka 12tri.pl przedstawia wady i zalety obydwu metod.

Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 roku. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.

Tętno

Zacznę od zupełnie prozaicznej rzeczy. Podstawową zaletą kierowania się w treningu pomiarem tętna jest to, że aby je zmierzyć nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Wystarczy zegarek z sekundnikiem oraz dwa palce - środkowy i wskazujący. Przykładamy je do tętnicy szyjnej i przez 10 sekund liczymy ilość „uderzeń”. Aby poznać wartość tętna wystarczy wynik pomnożyć przez 6. Kontrolując tętno nie tylko podczas treningu, ale również po i przed nim (tzw. spoczynkowe) możemy określić czy nasza forma rośnie czy jesteśmy przetrenowani. Wskaźnikiem rosnącej adaptacji naszego organizmu do treningu jest tętno powysiłkowe. Jest to różnica między tętnem zmierzonym zaraz po zakończeniu sesji treningowej (lub danego odcinka) a tętnem po minucie odpoczynku. Im większa różnica, tym szybciej nasz organizm wraca do stanu równowagi po wykonanym treningu - czyli: tym lepiej.

Trudność stwarza precyzyjne określenie prawidłowej wartość tętna jaką powinniśmy osiągnąć podczas biegu, ponieważ ciężko jest określić tętno maksymalne. Jak określić tempo 60% HRmax? Bardzo popularny wzór 220-wiek = HRmax może pokazywać wynik nawet o 21 „uderzenia” większy bądź mniejszy od rzeczywistego! Biorąc pod uwagę margines błędu potencjalne tętno maksymalne 30-letniego człowieka może wynosić od 169 do 211 uderzeń/minutę . Rozpiętość dość duża... Oto nieco bardziej precyzyjne, a dużo mniej znane, wzory:

  • 208,754 - 0,734 x wiek (margines błędu ok. 7,2 uderzenia/min)
  • 205,8 - 0,685 x wiek (margines błędu ok. 6,4 uderzenia/min)

Pozwalają określić tętno maksymalne dokładniej.

Innym sposobem wyznaczenia stref tętna jest wykonanie próby wydolnościowej. System jest bardzo precyzyjny pod warunkiem, że osoba poddana badaniu potrafi w warunkach laboratoryjnych dać z siebie tak samo dużo i równie dobrze radzić sobie z narastającym dyskomfortem, jak podczas wyścigu. Drugą sprawą jest umiejętne zaplanowanie terminu badania. Przeprowadzenie próby tuż po zawodach lub w okresie gdy objętość treningowa jest spora może nie dać nam prawdziwych rezultatów. Podczas badania nie tylko poznamy swoje tętno maksymalne i VO2max, ale również tętno na progu mleczanowym, które powinno służyć do określenia poszczególnych stref tętna.

„Wadą” kierowania się tętnem przy ustalaniu intensywności biegu jest to, że bardzo wiele czynników ma wpływ na jego wartość. Tętno rośnie lub maleje w zależności od: ciśnienia atmosferycznego, temperatury, wilgotności, tego co zjedliśmy, stopnia nawodnienia, stanu emocjonalnego, ilości snu, pory dnia itp. Różnice mogą wahać się od kilku do kilkunastu uderzeń a wtedy podczas treningu mogą istotnie wpływać na jego intensywność.

Innym problemem, szczególnie dla osób początkujących, może być osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowych wartości tętna podczas biegu. Gdy zawodnik zacznie biec zbyt szybko (ale z prawidłowym tętnem), po pewnym czasie może się okazać, że musi stopniowo zwalniać aby utrzymać tętno na planowanym poziomie. To samo tyczy się sesji tempowych (interwałowych). Bardzo często osoby biegające "na tętno" pokonują każdy odcinek co raz wolniej, ale przy zachowaniu odpowiedniego tętna.

Dlatego należy zadać sobie pytanie „Czy celem treningu jest uzyskanie konkretnego tętna czy poddanie organizmu danemu wysiłkowi?” [cyt. Jack Daniels]

 

Tempo

Aby podczas biegu kierować się tempem mamy do wyboru trzy możliwości. Kupić zegarek z GPS (nie każdy może sobie na niego pozwolić ze względu na cenę), biegać w miejscu gdzie zaznaczone są kilometry/metry (np. ścieżki biegowe, stadion lekkoatletyczny) lub biegać na bieżni mechanicznej.

Jeśli kupimy zegarek z GPS musimy liczyć się z tym, że nasze tempo nie będzie w stu procentach zgadzać się z rzeczywistym. Zegarek przestaje być dokładny w miejscach o wysokiej zabudowie, w gęstych lasach lub podczas pochmurnych dni, kiedy to utrudniony jest odbiór sygnału z satelity.

Dużym plusem biegania na tempo jest to, że możemy szybko i dokładnie określić z jaką intensywnością powinniśmy biec, aby wykonać określony typ treningu. Jeśli nie mamy możliwości wykonania próby wydolnościowej, pomogą nam w tym tabele Jacka Danielsa lub McMillana. Z łatwością można je znaleźć w internecie. Wystarczy wpisać swój wynik uzyskany na zawodach na danym dystansie i uzyskamy odpowiedź w jakim tempie powinniśmy biegać, aby realizować swoje cele treningowe. W rozbudowanej wersji tabel McMillana można dostosować tempo biegu do panujących warunków atmosferycznych.

Jeśli poddaliśmy się próbie wysiłkowej na bieżni, w wynikach obok wartości tętna powinny być podane tempa, którymi możemy sugerować się podczas planowania intensywności biegu.

Prawidłowe tempo jest dużo łatwiej utrzymać niż tętno. Nie ma też takiego zagrożenia, że zaczniemy zbyt szybko biec i z każdą minutą będziemy zwalniać jak przy trenowaniu „na tętno”.

Osobiście, planując swoje treningi zawsze kieruję się tempem jakie chce utrzymać. Natomiast nigdy nie rezygnuje z obserwowania tętna. To samo zalecam każdemu amatorowi. Warto obserwować:

- czy lub kiedy podczas biegu tętno stabilizuje się?

- czy występują niepokojące wahania tętna podczas wysiłku np. tętno spada pomimo narastającego zmęczenia

- czy jeśli zwalniamy nasze tętno też się zmniejsza?

- jakie tętno uzyskaliśmy na koniec wysiłku i o ile uderzeń zmniejszyło się po minucie?

- jak lub czy zmienia się tętno spoczynkowe?

 

Udanych treningów!

 

Weronika Zielińska

Trener 12tri.pl

Komentarze (2)
Bieganie w tempie czy na tętnie?
Zaloguj się
  • transact

    Oceniono 27 razy 25

    Zapewne w tm artykule o coś chodziło.

  • il_pino

    Oceniono 15 razy 15

    szkoda że już koniec artykułu bo liczyłem na jakiś wniosek ....

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX