Atlas ćwiczeń. Stabilizacja ogólna [FOTO]

Weronika Zielińska*
16.07.2013 08:28
Ćwiczenia stabilizujące

Ćwiczenia stabilizujące (W.Zielińska)

Niezależnie od tego, co Cię motywuje do biegania i jakie stawiasz sobie cele, swój trening biegowy powinieneś wzbogacić o ćwiczenia uzupełniające. Zaliczamy do nich m.in. ćwiczenia stabilizacji ogólnej. Ćwiczenia te są szczególnie istotne, bo wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki - nie tylko podczas biegu, ale również chodu czy stania. Tworzą one gorset stabilizujący tułów. Opisuję je i pokazuję, aby pomóc Ci wykonać je prawidłowo.

spisbiegaczy-640x400

Jedni truchtają dla zdrowia, drudzy chcą zgubić kilka kilogramów, jeszcze inni marzą o starcie w maratonie, ultramaratonie lub stopniowo poprawiać swoje rekordy życiowe na innych dystansach. Niezależnie od tego, co nas motywuje powinniśmy wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia uzupełniające.  Ćwiczenia stabilizacji ogólnej są jednymi z najważniejszych. Wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, a więc mięśnie stabilizujące tułów, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Wyeliminuj błędy w swojej biegowej sylwetce

Czynną stabilizację kręgosłupa zapewniają mięśnie:

A/ Globalne: prosty brzucha, skośne brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy lub odwrotnie.

B/ Lokalne: wielodzielny, poprzeczny brzucha. Kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Zapewniają stabilizację segmentalną i zmniejszają kompresję krążka międzykręgowego.

Gorset mięśniowy tworzą mięśnie: przepona, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy.

Zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie wyżej wymienionych mięsni (tzw. „mięśni środka”) mogą doprowadzić do licznych kontuzji i urazów. Najpopularniejsze, oprócz bólów kręgosłupa, to: bóle lub skręcenia stawów kolanowych i skokowych spowodowane nierównym rozkładem sił, nadmierne napięcie, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni.

Oczywiście, aby zachować równowagę mięśniową nie wystarczy tylko wzmacniać mięśnie. Liczy się przede wszystkim ich równomierne odpowiednie napięcie. Niektóre (nie tylko te wymienione przeze mnie) będą wymagały zmniejszenia napięcia, inne wzmocnienia. Aby ustalić „słabe punkty” naszego organizmu warto wybrać się do fizjoterapeuty na badania FMS. To jednak temat na oddzielny artykuł.

a

Oto podstawowe ćwiczenia stabilizujące. Wybrałam te, które nie wymagają dodatkowego sprzętu dzięki czemu można wykonywać je w domu.

Podczas każdego z tych ćwiczeń powinniśmy pamiętać aby:
- napiąć mięśnie brzucha - napinamy je tak, jakbyśmy chcieli zbliżyć do siebie prawe i lewe żebra. Może wydawać się to śmieszne, ale bardzo często zdarza się, że zamiast mięśni brzucha pracują wszystkie wokół. Pomagamy sobie tymi, które na co dzień są napięte, a niekoniecznie powinny pracować przy danym ruchu. Nasz organizm jest leniwy ;) będzie dążyć do tego, aby jak najmniej się zmęczyć.
- ściągnąć, napiąć mięśnie pośladków - ruch przypomina nieco ten wykonywany przez Michaela Jacksona: napinamy pośladki tak, aby obniżyć kość ogonową, a jednocześnie podnosimy spojenie łonowe. Odpowiednie napięcie pośladków sprawia, że mięśnie odcinka lędźwiowego pracują w znacznie mniejszym stopniu i nie doprowadza to do ich przeciążenia.
- oddychać ;)


1. Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogi:

Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogiW.Zielińska

Kąt między tułowiem a ręką i tułowiem i udem = 90 stopni. Wzrok skierowany w podłoże. Równocześnie podnosimy do wysokości pleców przeciwną rękę i nogę. Odpowiednie napięcie pośladów sprawi, że noga nie uniesie się zbyt wysoko. Wytrzymujemy od 20 do 60 sekund, po czym zmieniamy rękę i nogę.

Jeśli mamy duże trudności z utrzymaniem równowagi możemy na początku unosić:
1a) tylko jedną rękę, a potem drugą
1b) tylko jedną nogę, a potem drugą

2. "Most"

MostW.Zielińska

Leżenie tyłem, nogi ugięte, całe stopy mają kontakt z podłożem. Stopniowo odrywamy pośladki, kość ogonową, krzyżową, kręg po kręgu, aż nogi i tułów stworzą jedną linię.

Ręce leżą wzdłuż tułowia, natomiast jeśli nie mamy problemów z utrzymaniem równowagi możemy je unieść pionowo w górę lub skrzyżować na klatce piersiowej.

Czas trwania 30-90 sekund

Most - wersja trudniejszaW.Zielińska

2a) Trudniejsza opcja ćwiczenia: prostujemy jedną nogę w kolanie i utrzymujemy się na jednej nodze.

 

3. Podpór przodem

Podpór przodem, nr 1W.Zielińska

Łokcie pod barkami, stopy na szerokość bioder. Tułów po uniesieniu powinien tworzyć prostą linię, szczególnie zwracamy uwagę na to aby odcinek lędźwiowy „nie zapadał się”. Wzrok skierowany w ziemię.

Czas trwania 20-90sekund

Jeśli przyjęcie tej pozycji jest za trudne zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach. Kąt rozwarty między tułowiem a udem.

Modyfikacje:

3.1 Unosimy jedną nogę minimalnie nad ziemię

Podpór przodem - nr 2W.Zielińska

3.2 Unosimy jedną rękę w górę, w bok lub doklejamy do tułowia (zdjęcie) - w wersji łatwiejszej możemy opierać się na dłoniach a nie przedramionach i szerzej ustawić stopy

Podpór przodem - nr 3W.Zielińska

 

4. Podpór bokiem

Podpór bokiem - nr 1W.Zielińska

Opieramy się na przedramieniu, łokieć pod barkiem, nogi proste. Ciało tworzy prostą linię tak jakby przed nami i za nami była ściana.

4a) unosimy prostą górną nogę
4b) unosimy ugiętą nogę w kolanie w przód

Czas trwania 20- 90 sekund

4c) łatwiejsza wersja - dolna noga opiera się na kolanie

Podpór bokiem - nr 2W.Zielińska


5. Podpór tyłem

Siadamy nogi proste, opieramy się na przedramionach, które leżą wzdłuż tułowia. Palce zadarte. Unosimy biodra do góry.

5a) w wersji łatwiejszej opieramy się na dłoniach
5b) unosimy jedną prostą nogę tuż nad ziemię

Czas trwania 20-60 sekund

Aby osiągnąć zadowalające efekty powinniśmy wykonywać je co drugi dzień.
Na początku 1-2 serie. Stopniowo, oprócz wydłużania czasu, należy zwiększyć ilość serii do 3-4 serii.

*Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 roku. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.

Zobacz także
  • Do podbiegów nie trzeba gór. Możesz ćwiczyć w parku, w podmiejskim lesie, nawet na niewielkich wzniesieniach! Siła biegowa. Ćwicz podbiegi w terenie!
  • Plan jest taki: jemy smacznie, biegamy i chudniemy Schudnij do maratonu!
  • Trenerka Julita Kotecka Plan treningowy na PZU Maraton Warszawski
Komentarze (1)
Zaloguj się
  • avatar

    geraltriviaa

    Oceniono 12 razy 12

    Podstawowe cwiczenia, ale fajnie opisane i dobre fotki!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX