Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Polska Biega
18.07.2013 07:33
SZKOŁA BIEGANIA. Zobacz, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem, aby ustrzec się kontuzji. Jak ją wykonać poprawnie pokazuje i opisuje Julita Kotecka, trenerka personalna i fizjoterapeutka.

Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją wykonać prawidłowo? [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem - co po ją robić?

Rozgrzewka przed bieganiem to niezwykle istotny element każdego treningu. Przygotowuje ciało biegacza do wzmożonego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Rozgrzewka przed treningiem poprawia ukrwienie, rozgrzewa mięśnie, podnosi temperaturę ciała, pobudza organizm do działania. Dzięki niej minimalizujemy ryzyko kontuzji w trakcie treningu. Choć amatorzy często ją pomijają trenerzy zalecają, by wykonywać rozgrzewkę przed każdym treningiem.

Spora część biegaczy-amatorów w ramach rozgrzewki przed bieganiem przebiega wolniej pierwszy kilometr. Nie tędy droga. Tomasz Lewandowski, brat i trener Marcina Lewandowskiego, tłumaczy, że u profesjonalnych zawodników rozgrzewka trwa około 20-30 minut, a czasami nawet do godziny. Warto rozgrzewać się przed każdym typem treningu. Nawet przed spokojnym, krótkim biegiem w pierwszym zakresie. To zajmie nam tylko kilka minut.

Polecamy:

Niesamowite zdjęcia najlepszych lekkoatletów w obiektywie Aleksandry Szmigiel-Wiśniewskiej >>


Biegaczu, nie spiesz się! Zobacz, jak krok po kroku bezpiecznie przygotować się do zawodów >>


Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 km >>

 

Jak wykonać rozgrzewkę przed bieganiem?

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części - ogólną i specjalistyczną.

Część pierwsza to rozgrzewka ogólna, w truchcie. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Można wpleść do tego biegu krążenia głowy, ramion, szyi, bioder, nóg, tak żebyśmy rozruszali całe nasze ciało od stóp do głów.

W drugiej części rozgrzewki dokładamy specjalistyczne ćwiczenia. Np. krótkie, kilkudziesięciometrowe przebieżki, które świetnie pobudzą nasz organizm do działania. Świetnie sprawdzą się też skipy, dynamiczne wykroki i lekkie, dynamiczne rozciąganie, wymachy, przekładanka, podskoki.

Joanna Jóźwik pokazuje jak robić to prawidłowo!

PRZECZYTAJ JAK ROZGRZEWAĆ SIĘ PRZED BIEGIEM NA 10 KILOMETRÓW A JAK PRZED MARATONEM >>

 

Rozgrzewka - SKIPY

Wystarczy zrobić 2-3 serie, by w parę minut rozgrzać mięśnie pośladkowe, nóg i biodrowo-lędźwiowe i podnieść temperaturę ciała.

Skip A to trucht, z bardzo małymi krokami z równoczesnym wysokim unoszeniem kolan ponad linię bioder. Warto wykonywać to ćwiczenie na miękkiej nawierzchni i pamiętać o lądowaniu na całych stopach, a nie palcach.

Skip C to naprzemienne uderzanie piętami o pośladki, wykonywane na krótkim odcinku. Pamiętaj o prostej sylwetce.

Rozgrzewka to nieodłączny element treningu i warto podejść do niej poważnie. Pamiętajmy jednak, że nie może ona nas zmęczyć. Ma być przygotowaniem, wstępem do właściwego treningu.

Rozgrzewki przed bieganiem nie powinno zabraknąć u nikogo, kto chce jak najdłużej czerpać radość z biegania i uniknąć kontuzji. Warto poświęcić, więc te parę dodatkowych minut, by cieszyć się zdrowiem i aktywnością!

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY]

Zobacz także
Komentarze (16)
Zaloguj się
  • avatar

    redakcja_polskabiega

    Oceniono 32 razy 30

    @sunrydz
    Odpowiedź trenerki Julity Koteckiej:
    Biegam od 10 lat, także mój staż biegania - mimo młodego wieku - jest troszkę dłuższy, Nie chcę jednak się licytować ani docinać, bo zupełnie nie o to mi chodzi. Chciałabym tylko dodać od siebie dwa słowa. Każdy ma prawo do własnego zdania. Moje jest takie, że rozgrzewka jest obowiązkowa, szczególnie gdy trening obejmuje część właściwą (np. siłę/tempo/BC2 itd). Oczywiście gdy robimy rozbieganie, możemy je wykonać ciągiem, ale dla początkujących wskazane jest po kilku minutach truchtu wykonać trochę gimnastyki, dogrzać różne partie mięśni, które wcześniej nie były tak obciążane. Chciałabym też zwrócić uwagę na to, że nie jest tu dopisane: profesjonalna rozgrzewka/ rozgrzewka dla profesjonalistów/ wykonuj te ćwiczenia zawsze na rozgrzewce. To tylko kilka przykładowych ćwiczeń, które mam nadzieję do kogoś akurat trafią i pomogą. Uwierz mi, że mam do czynienia z ludźmi, którzy stoją na początku swojej biegowej drogi i zadają dużo różnych pytań. Nie dla wszystkich to, co dla Ciebie może być banałem czy oczywistością, jest tak proste. Jeżeli chodzi o adidasa, to jestem z nimi ,,związana" co zobowiązuje mnie do biegania w rzeczach tej marki. Czy coś w tym złego? Nie wydaje mi się. dla mnie to powód do dumy i nikomu nie powinno przeszkadzać w co jestem ubrana, bo filmik służy do pokazania kilku ćwiczeń i na tym należy się skupić. Serdecznie pozdrawiam i życzę wciąż braku kontuzji, bo to dla sportowców najważniejsze.
    Julita Kotecka

  • avatar

    alejajaniemaco

    Oceniono 50 razy 36

    Nie wiem jak wy ale mi wystarczylo obejrzec ta rozgrzewke zeby sie niezle rozgrzac...

  • avatar

    lukka74

    Oceniono 42 razy 30

    Fajnie, zazdroszczę tym, którzy mają czas na rozgrzewkę po 15 min. truchtu. Mi się ledwie udaje wygospodarować 40 min. co drugi dzień na bieganie...

  • avatar

    ken_dahl

    Oceniono 16 razy 12

    @sunrydz

    Idź lepiej pobiegać. Po co te docinki? Osobiście robię poważniejszą rozgrzewkę głównie przed treningami krótkich dystansów, ale nie mam problemu z wysłuchaniem innych opinii, szczególnie tych całkiem składnie przedstawionych przez ładną, wysportowaną dziewczynę. Julita ma również na koncie kilka bardzo fajnych tekstów na stronie adidasa, także o rozciąganiu :).

    Pozdrawiam - i Ciebie, i Julitę ;).

  • avatar

    dzespo

    Oceniono 4 razy 4

    Jestem bylym wyczynowym sportowcem, to co Pani Julita mowi moze byc przydatne ale glownie dla poczatkujacych,co do Adidsa lub innych firm to przyznaje ze niektore ubrania sa naprawde bardzo dobrej jakosci Nike oraz inne firmy.. czolowych marek gdy dobrze wybierzecie to posluza ponad 5 lat mi jednej z nich buty dopiero po 8 latach sie zuzyly dlatego stawiam we wszystkim na jakosc a nie ilosc,co do rozgrzewki to Wszystkim proponuje robic ja w zaleznosci od dystansu na jaki chca biegac, na sprint 100 lub 200 m rozgrzewka przewaznie trwa 1-h czasem wiecej potem im dluzszy dystans tym krotsza rozgrzewka, na maraton uwazam ze 10 ,15 min. w calosci wystarczy :) ale najwazniejsze to nie tylko wiedza ale takze umiejetnosc sluchania wlasnego ciala.. Pozdrawiam i przestrzegam by bardzo uwazac na stawy bo goja sie najdluzej ..

  • avatar

    borsuk969

    Oceniono 4 razy 2

    Rozgrzewka to dobra rzecz, ale rano gdy mięśnie są nierozgrzane. 3m się

  • avatar

    biegacz77

    Oceniono 6 razy -4

    Pani Julito, jak można się z Panią skontaktować w celu kilku porad treningowych ? Byłbym wdzięczny za adres e-mail :) Bardzo mi na tym zależy :)

  • avatar

    lolik52

    Oceniono 32 razy -12

    bieganie to szkodliwy dla zdrowia sposób dbania o ..zdrowie!
    ciągłe wstrząsy podczas biegu,obciążenie na stawy kiedy ,mało tego że ciężar ciała z dodatkową siłą powodowaną opadaniem tego ciężaru czynią potężną szkodę dla stawów i kręgosłupa!tylko krótkie i niezbyt częste dystanse jeżeli nie można inaczej,a najlepiej pływać,chodzić,jazda rowerem itd.
    Pamiętam modę na jogging w latach 80-tych bo w ameryce jakiś maniak propagował to jako sposób na uniknięcie zawałów,o ile wiem sam zmarł na zawał serca...
    popytajcie ortopedy jakie spustoszenie czyni bieg w stawach nóg ,kręgosłupie,nawet chodzenie i to ma szkodliwy wpływ na te części organizmu,dlatego wszystkiego trzeba po trochę i będzie dobrze,a nie koncentrować się na jednym wariantem fizycznego obciążenia.
    Można zająć się wioślarstwem a w sali ćwiczyć na conceptach

  • avatar

    sunrydz

    Oceniono 28 razy -24

    @ken_dahl
    Ty natomiast zmień optyka i zacznij ruszać głową. Przyglądnij się uważnie w co ta "ładna, wysportowana dziewczyna" jest ubrana i czyje logo tam widnieje. Pod przykrywką rzekomych rad, Adidas używa tu atrakcyjnej młodej dziewczyny do swojej kryptoreklamy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX