Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

SZKOŁA BIEGANIA. Zobacz, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem, aby ustrzec się kontuzji. Jak ją wykonać poprawnie pokazuje i opisuje Julita Kotecka, trenerka personalna i fizjoterapeutka.

Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją wykonać prawidłowo? [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem - co po ją robić?

Rozgrzewka przed bieganiem to niezwykle istotny element każdego treningu. Przygotowuje ciało biegacza do wzmożonego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Rozgrzewka przed treningiem poprawia ukrwienie, rozgrzewa mięśnie, podnosi temperaturę ciała, pobudza organizm do działania. Dzięki niej minimalizujemy ryzyko kontuzji w trakcie treningu. Choć amatorzy często ją pomijają trenerzy zalecają, by wykonywać rozgrzewkę przed każdym treningiem.

Spora część biegaczy-amatorów w ramach rozgrzewki przed bieganiem przebiega wolniej pierwszy kilometr. Nie tędy droga. Tomasz Lewandowski, brat i trener Marcina Lewandowskiego, tłumaczy, że u profesjonalnych zawodników rozgrzewka trwa około 20-30 minut, a czasami nawet do godziny. Warto rozgrzewać się przed każdym typem treningu. Nawet przed spokojnym, krótkim biegiem w pierwszym zakresie. To zajmie nam tylko kilka minut.

Polecamy:

Niesamowite zdjęcia najlepszych lekkoatletów w obiektywie Aleksandry Szmigiel-Wiśniewskiej >>


Biegaczu, nie spiesz się! Zobacz, jak krok po kroku bezpiecznie przygotować się do zawodów >>


Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 km >>

Jak wykonać rozgrzewkę przed bieganiem?

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części - ogólną i specjalistyczną.

Część pierwsza to rozgrzewka ogólna, w truchcie. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Można wpleść do tego biegu krążenia głowy, ramion, szyi, bioder, nóg, tak żebyśmy rozruszali całe nasze ciało od stóp do głów.

W drugiej części rozgrzewki dokładamy specjalistyczne ćwiczenia. Np. krótkie, kilkudziesięciometrowe przebieżki, które świetnie pobudzą nasz organizm do działania. Świetnie sprawdzą się też skipy, dynamiczne wykroki i lekkie, dynamiczne rozciąganie, wymachy, przekładanka, podskoki.

Joanna Jóźwik pokazuje jak robić to prawidłowo!

PRZECZYTAJ JAK ROZGRZEWAĆ SIĘ PRZED BIEGIEM NA 10 KILOMETRÓW A JAK PRZED MARATONEM >>

Rozgrzewka - SKIPY

Wystarczy zrobić 2-3 serie, by w parę minut rozgrzać mięśnie pośladkowe, nóg i biodrowo-lędźwiowe i podnieść temperaturę ciała.

Skip A to trucht, z bardzo małymi krokami z równoczesnym wysokim unoszeniem kolan ponad linię bioder. Warto wykonywać to ćwiczenie na miękkiej nawierzchni i pamiętać o lądowaniu na całych stopach, a nie palcach.

Skip C to naprzemienne uderzanie piętami o pośladki, wykonywane na krótkim odcinku. Pamiętaj o prostej sylwetce.

Rozgrzewka to nieodłączny element treningu i warto podejść do niej poważnie. Pamiętajmy jednak, że nie może ona nas zmęczyć. Ma być przygotowaniem, wstępem do właściwego treningu.

Rozgrzewki przed bieganiem nie powinno zabraknąć u nikogo, kto chce jak najdłużej czerpać radość z biegania i uniknąć kontuzji. Warto poświęcić, więc te parę dodatkowych minut, by cieszyć się zdrowiem i aktywnością!

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY]