Przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą

Paweł Zambura, Plusfitness.pl
13.08.2013 11:37
Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć!

Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć! (midwestnerd)

Jak rozpocząć bieganie z większą wagą? W artykule znajdziesz informacje jak zacząć, żeby nie ucierpiało na tym zdrowie, jak się wdrożyć i jak sobie ułatwić proces biegania, uwzględniając pewne specyficzne ograniczenia i zalecenia.

Daj się poprowadzić! Trenuj z głową! Pobierz plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości i potrzeb. Za darmo! [KLIKNIJ]

Przekonania i fakty

Popularne jest przekonanie, że w przypadku większej wagi nie należy zaczynać aktywności od biegania. Przywoływane są m.in. argumenty związane ze dużym obciążeniem aparatu ruchowego i zbyt wysoką intensywnością takiej formy ruchu. Faktem, w przypadku większej wagi, jest np. wyższe ryzyko zapalenia stawu kolanowego. Z dodatkowymi kilogramami wiąże się też przeważnie niższa wydolność organizmu.

Bezpieczeństwo biegania to jednak często kwestia techniki i podejścia. Obciążenie może nie być większe niż w zwykłym marszu. Mimo tego wdrożenie się do form wytrzymałościowych musi być ostrożniejsze.

Podsumowując: jeżeli pomimo większej wagi nie masz innych ograniczeń np. problemów z układem krążeniowo-oddechowym bądź przebytych kontuzji, możesz prawdopodobnie spróbować jednego z programów marszowo-biegowych.

Podejście a bieganie z nadwagą

Jedna uwaga: zdaję sobie sprawę, że osoba o dużej wadze nie musi oznaczać kogoś mało sprawnego. Niezależnie jednak od masy ciała, jeżeli wracasz do aktywności ruchowej po dłuższym czasie, skonsultuj się wpierw z lekarzem.

Na początek warto odrzucić zasadę, że "im więcej (dalej, szybciej, częściej), tym lepiej”. Odpoczynek jest równie ważny, co praca. W trakcie treningu nic nie powinno cię boleć. Gdy zaczynasz zapomnij o szybkości i porównywaniu się do innych. Nie ma to przecież wiele wspólnego z twoim celem. Postaw na bezpieczeństwo i przyjemność z ruchu, które będą podstawą długotrwałego zaangażowania.

Jak zacząć plan marszowo-biegowy

Dobrze zaplanowane rozpoczęcie przygody z bieganiem uwzględnia wykorzystanie marszów. Jest w tym coś z zasady, iż żeby zacząć biegać, trzeba być zdrowym. Dzięki chodzeniu będziesz w stanie obniżyć intensywność, a jednocześnie cały czas pracować nad "bazową” wytrzymałością i robić szybkie postępy.

Postuluję początkowo w ogóle wyłączyć elementy biegowe. Dopiero później podjąć mieszaną formę. Można znaleźć min. plan 10 tygodniowy, w którym stopniowo zwiększa się ilość biegu, a zmniejsza marszu.

Innym pomysłem jest po prostu wyznaczenie na początek 20-30 minutowego treningu, w którym (po rozgrzewce) starasz się przebiec "komfortowo” jak najwięcej czasu, a jak najmniej chodzić. Pierwsze 2-3 tygodnie przeznacz tylko na marsze. Następnie dodaj krótkie odcinki biegowe. Po 6-7 tygodniach wydłużasz czas ciągłego wysiłku do 40 minut. Ćwiczysz w ten sposób aż nie osiągniesz pułapu 30 minut powolnego biegu bez przerw.

Liczba treningów tygodniowo zależy od twojego obecnego poziomu i wybranego planu. Im mniej intensywne wysiłki, tym częściej możesz je powtarzać. Jeżeli zależy ci na szybkiej poprawie wytrzymałości, dobierz raczej mniej jednostek, za to trochę bardziej intensywnych. W początkowym etapie obniżenie masy ciała idzie w parze z poprawą wytrzymałości.

O ile osiągnąć duże wydatki energetyczne można w różny sposób, polecam na początku skupić się na powolnym zwiększaniu długości treningów w jednostajnym, wolnym tempie. To najlepsze narzędzie do budowy wytrzymałości, przekładającej się na zdrowie. Będzie również bazą do cięższych treningów w przyszłości.

Osoby bardziej zaawansowane mogą zacząć podnosić intensywność biegu. Przykładem są interwały ekstensywne, bądź bieg zmienny raz w tygodniu. Innym pomysłem, szczególnie ważnym dla osób, które przygotowują się do pierwszego biegu, jest jedna jednostka na jeden bądź dwa tygodnie, zwana wybieganiem (długi trening o stałej, stosunkowo niskiej intensywności). Zapewni nam ciągły progres treningowy, jednak jest dosyć obciążająca.

Dodaj koniecznie jednostki treningu siłowego, zarówno aby uniknąć kontuzji, jak i by szybciej schudnąć. Trening siłowy powinien być wszechstronny (i uwzględniać kończyny dolne), zwróć uwagę min. na mięśnie stóp.

Koncentracja na technice

W związku z dodatkowymi kilogramami technika biegu będzie kluczowa dla bezpieczeństwa (uniknięcia kontuzji). Głównie mam tu na myśli "lekkie stawianie stóp” - tj. na śródstopiu. Aby zmniejszyć obciążenie kończyn dolnych można:

  • skrócić znacznie krok i zwiększyć jego częstotliwość
  • przenieść środek ciężkości w biegu do przodu (np. delikatnie pochylić wyprostowany tułów, wypiąć klatkę piersiową)
  • postarać się stawiać stopę na śródstopiu i przedniej jej części, zamiast na pięcie
  • kontrolować ciało, aby nie było "bezwładne”- w praktyce można to zrobić utrzymując głowę w tej samej pozycji, ograniczając ruch barków i uczyć się sztywnego ruchu ugiętych ramion (przy tułowiu i do tyłu; kobiety często mają z tym problem)

Te rady przypominają trochę technikę biegu dr Posa. Wiem jednak, że część z nich jest bardzo trudna do zastosowania przy cięższej wadze (np. wymaga sporej siły mięśniowej). Generalna zasada bezpieczeństwa brzmi: biegać lekko, wolno i nie za dużo. Przejść do marszu, gdy technika zaczyna się psuć. Starać się kontrolować ciało w ruchu. Jeżeli bieganie ma prowadzić do redukcji masy, pamiętaj, że jest tylko składową sukcesu.

Powodzenia!

Więcej informacji na temat treningu dla osób z większą wagą znajdziecie na stronie PLUSFITNESS.PL

Paweł Zembura

Źródła:

1. Janney CA, Jakicic JM. 2010, The influence of exercise and BMI on injuries and illnesses in overweight and obese individuals. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, Vol. 7 (1), (http://www.ijbnpa.org/content/7/1/1).
2. http://thechart.blogs.cnn.com/2011/02/18/will-jogging-hurt-an-obese-persons-joints/ (dostęp 28.07.2013)
3. http://www.posetech.com/training/archives/000335.html (dostęp 28.07.2013)
4. http://www.posetech.com/training/archives/000770.html (dostęp 28.07.2013)
5. Russell EM, Braun B, Hamill J. 2010, Does stride length influence metabolic cost and biomechanical risk factors for knee osteoarthritis in obese women? Clinical Biomechanics, Vol. 25 (5) , pp 438-443
6. Taboga P., Lazzer S., Fessehatsion R., Agosti F., Sartorio A., di Prampero P. 2012, Energetics and mechanics of running men: the influence of body mass, European Journal of Applied Physiology Dec2012, Vol. 112 (12), p. 4027
7. Vincent HK , Vincent KR. 2013,Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals., PM & R: The Journal Of Injury, Function, And Rehabilitation [PM R] 2013 Jun; Vol. 5 (6), pp. 513-9

Ciekawym, dostępnym źródłem dla większych biegaczy jest też anglojęzyczny blog:angryjogger.com

Chcesz wspomóc odchudzanie, sprawdź suplementy AquaSlim: www.aquaslim.pl

Zobacz także
  • Motywacja do biegania Co zrobić, żeby bieganie się nie nudziło?
  • bieg Jak NIE biegać, czyli podstawowe błędy początkujących
  • Ciasteczka owsiane - potężna dawka węglowodanów Co jeść i pić po treningu?
Komentarze (17)
Zaloguj się
  • avatar

    partia_niewidzialnych

    Oceniono 131 razy 129

    Artykuł z bibliografią. Mam zwidy.

  • avatar

    waldek20

    Oceniono 38 razy 30

    Miałem ponarzekać ale gość podał źródła na dole artykułu więc z choinki nie ma informacji, więc będzie ,,małe narzekanie". Szkoda tylko, że tak ogólnikowo cały ten temat, bo można było chociażby głupią tabelę wstawić z nadwagą i proponowanymi treningami, aż dziw bierze, że tego nie ma.

  • avatar

    jarekwien

    Oceniono 28 razy 22

    Calkiem rozsadny i pozyteczny artykul. Jezeli moge wtracic swoje 3 grosze - szczesliwy posiadacz rozrusznika serca z niesprawnym przedsionkiem i 20 kg nadwagi - to samo bieganie - wg moich dochtorow z Donauspital w Wiedniu - nie jest najlepszym rozwiazaniem i powinno byc laczone z jazda na rowerze. To jest pewien klopot, bo rower ktory posiadam jest przystosowany do obciazenia 140 kg, a przeciez na takiej wadze...hmmm...swiat sie nie konczy, ale moze rowery stacjonarne sa pod wzgledem lepsze? Nie sprawdzalem, ale fajnie, ze ktos sie zajmuje patologicznymi grubasami. Pozdrawiam.

  • avatar

    gall.anonim.pn

    Oceniono 14 razy 14

    Starsze rowery holenderskie miały podawaną nośność - zazwyczaj było to 120 -130 kilogramów (dla roweru z rurą górną, tzw. męskiego lub jak kto woli typu opafiets). Jeszcze większą nośność miały rowery tzw. "towarowe" to znaczy z podwójną rurą górną (są one oddalone od siebie na odległość ok 10 cm, wygląda to tak: 4.bp.blogspot.com/-ehBAhs1_7YM/UXaukVd_XrI/AAAAAAAABbo/nVfwpi-ASds/s320/Opafiets%252BNostalgia%252Bton-fiets.nl.jpg ), preferowaną przez część użytkowników na codzień - tu nośność wzrastała do 180-200 kilogramów.. Ta towarowość - broń Boże! - nie oznaczała niczego pejoratywnego a właśnie zwiększoną nośność. Wtedy jednak przeważającym materiałem do budowy rowerów była stal, łączona na mufy i specjalny lut. Jak jest obecnie, gdy rama zazwyczaj jest aluminiowa i "ze szwami". To trudno mi powiedzieć. Rama stalowa ma jeszcze jedną zaletę, mianowicie jest mniej sztywna i bardziej pracuje, co dla osób dla których szybkość i małe zużycie energii nie jest najistotniejsze oznacza po prostu większy komfort.
    Nie należy zapominać też o odpowiednich oponach - przy tak znacznej wadzie ich szerokość na poziomie 40 mm to minimum. Najlepiej niech to będą jakieś slicki czy semislicki o niskich oporach tarcia.
    Wiem, że z pewnością na samym początku będzie trudno wykonać przekrok, ale tu trzeba będzie trochę potrenować - najlepiej niech to będą ciuchy przy ciele, wtedy jest łatwiej. Wsiadając można też przechylić rower.
    Zupełnie odrębnym zagadnieniem będzie siodełko - trzeba pamiętać że mężczyźni mogą mieć kości kulszowe rozstawione szerzej od kobiet więc podział na siodełka damskie i męskie jest nieco mylący. Plusem jazdy na holendrze jest to że siedzi się pionowo - obciążenie kręgosłupa i stawów jest b. niewielkie, a praca nóg przypomina wspinanie się na dość łagodnie nachylone schody.
    Pozdrawiam!

  • avatar

    el_mamuto

    Oceniono 13 razy 9

    Dla mnie program "łagodny" skończył się po 10 dniach. Silny ból kolana, diagnostyka, kule, etc. W końcu na rezonansie wyszło przeciążeniowe pęknięcie głowy kości piszczelowej.
    Nie jestem szczególnie gruby (110kg przy 195cm wzrostu), ani niewysportowany - bardzo dużo pływałem i jeździłem na rowerze. Ale, że bieganie ponoć tak błyskawicznie spala tłuszczyk, postanowiłem pobiegać. Program ze strony dla biegaczy, taki dla "początkujących z nadwagą". Spokojnie marsze, potem powolutku po dwie minutki truchtu przeplatane marszem.
    Poniewczasie dowiedziałem się od kilku terapeutów i trenerów, że kolejność powinna być odwrotna - najpierw schudnij, potem powolutku zacznij biegać - inaczej wykończysz stawy. I nie ma przebacz. A więc, zniechęcony czterema tygodniami dojmującego bólu i łażeniem o kulach, powiedziałem bieganiu "pa, pa" i wróciłem na rower i basen.

  • avatar

    razorjack

    Oceniono 14 razy 2

    a może najlepiej NIE BIEGAĆ ????

    są inne sporty na początek mniej nadwyrężające organizm, rower, pływanie, szachy.... :)

  • Slawomir Garbarz

    Oceniono 1 raz 1

    Własnie zacząłem biegi ok 115 kg przy 180 cm biegam co 2-3 dni i pierwszy dzień ok 75 min treningu 8 km biegu 2 km marszu, drugi 70 min 9 km biegu 3 km marszu, 3 dzień 70 min 11 km biegu 0.3 marszu. W pierwszych 2 dniach przechodziłem w marsz gdyż czulem silne klucie w płacie czołowym i skroniach, dopiero po uspokojeniu biegłem od nowa. Dodam ze biegam w miarę dobrych butach na bieżni z amortyzacja, moja pozycja biegowa i stawianie stopy jest identyczne jak ww. artykule wiec potwierdzam ze to działa, tak samo ze można darować sobie monarszo biegi i przejść do biegu np z prędkością 9.5 km/h oczywiście po dobrej rozgrzewce. W planie mam 70 treningów zobaczymy co z tego wyjdzie che zrzucić ok 10 kg.

  • avatar

    prince76

    Oceniono 11 razy 1

    Rower jest chyba zdecydowanie bezpieczniejszy, a rower na rowerzystę do 170 kg kupisz w sklepie dla grubasów grubaryba.eu mają też rowery do 200 kg ale cena dość wysoka bo ok 8tyś zł

  • Owijek Owijek

    0

    Wydaje mi się, że bieganie to najlepszy sposób na szybkie zrzucenie kg dla osób z nadwagą. Jednak odbija się to na zniszczonych stawach. Warto zainteresować się butami z podwyższoną amortyzacją, New Balance ma bardzo dobre jakościowo buty przeznaczone do biegania, mają piankę amortyzującą RevLite, która amortyzuje bardzo dobrze.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX