Przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą

Jak rozpocząć bieganie z większą wagą? W artykule znajdziesz informacje jak zacząć, żeby nie ucierpiało na tym zdrowie, jak się wdrożyć i jak sobie ułatwić proces biegania, uwzględniając pewne specyficzne ograniczenia i zalecenia.

Daj się poprowadzić! Trenuj z głową! Pobierz plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości i potrzeb. Za darmo! [KLIKNIJ]

Przekonania i fakty

Popularne jest przekonanie, że w przypadku większej wagi nie należy zaczynać aktywności od biegania. Przywoływane są m.in. argumenty związane ze dużym obciążeniem aparatu ruchowego i zbyt wysoką intensywnością takiej formy ruchu. Faktem, w przypadku większej wagi, jest np. wyższe ryzyko zapalenia stawu kolanowego. Z dodatkowymi kilogramami wiąże się też przeważnie niższa wydolność organizmu.

Bezpieczeństwo biegania to jednak często kwestia techniki i podejścia. Obciążenie może nie być większe niż w zwykłym marszu. Mimo tego wdrożenie się do form wytrzymałościowych musi być ostrożniejsze.

Podsumowując: jeżeli pomimo większej wagi nie masz innych ograniczeń np. problemów z układem krążeniowo-oddechowym bądź przebytych kontuzji, możesz prawdopodobnie spróbować jednego z programów marszowo-biegowych.

Podejście a bieganie z nadwagą

Jedna uwaga: zdaję sobie sprawę, że osoba o dużej wadze nie musi oznaczać kogoś mało sprawnego. Niezależnie jednak od masy ciała, jeżeli wracasz do aktywności ruchowej po dłuższym czasie, skonsultuj się wpierw z lekarzem.

Na początek warto odrzucić zasadę, że "im więcej (dalej, szybciej, częściej), tym lepiej”. Odpoczynek jest równie ważny, co praca. W trakcie treningu nic nie powinno cię boleć. Gdy zaczynasz zapomnij o szybkości i porównywaniu się do innych. Nie ma to przecież wiele wspólnego z twoim celem. Postaw na bezpieczeństwo i przyjemność z ruchu, które będą podstawą długotrwałego zaangażowania.

Jak zacząć plan marszowo-biegowy

Dobrze zaplanowane rozpoczęcie przygody z bieganiem uwzględnia wykorzystanie marszów. Jest w tym coś z zasady, iż żeby zacząć biegać, trzeba być zdrowym. Dzięki chodzeniu będziesz w stanie obniżyć intensywność, a jednocześnie cały czas pracować nad "bazową” wytrzymałością i robić szybkie postępy.

Postuluję początkowo w ogóle wyłączyć elementy biegowe. Dopiero później podjąć mieszaną formę. Można znaleźć min. plan 10 tygodniowy, w którym stopniowo zwiększa się ilość biegu, a zmniejsza marszu.

Innym pomysłem jest po prostu wyznaczenie na początek 20-30 minutowego treningu, w którym (po rozgrzewce) starasz się przebiec "komfortowo” jak najwięcej czasu, a jak najmniej chodzić. Pierwsze 2-3 tygodnie przeznacz tylko na marsze. Następnie dodaj krótkie odcinki biegowe. Po 6-7 tygodniach wydłużasz czas ciągłego wysiłku do 40 minut. Ćwiczysz w ten sposób aż nie osiągniesz pułapu 30 minut powolnego biegu bez przerw.

Liczba treningów tygodniowo zależy od twojego obecnego poziomu i wybranego planu. Im mniej intensywne wysiłki, tym częściej możesz je powtarzać. Jeżeli zależy ci na szybkiej poprawie wytrzymałości, dobierz raczej mniej jednostek, za to trochę bardziej intensywnych. W początkowym etapie obniżenie masy ciała idzie w parze z poprawą wytrzymałości.

O ile osiągnąć duże wydatki energetyczne można w różny sposób, polecam na początku skupić się na powolnym zwiększaniu długości treningów w jednostajnym, wolnym tempie. To najlepsze narzędzie do budowy wytrzymałości, przekładającej się na zdrowie. Będzie również bazą do cięższych treningów w przyszłości.

Osoby bardziej zaawansowane mogą zacząć podnosić intensywność biegu. Przykładem są interwały ekstensywne, bądź bieg zmienny raz w tygodniu. Innym pomysłem, szczególnie ważnym dla osób, które przygotowują się do pierwszego biegu, jest jedna jednostka na jeden bądź dwa tygodnie, zwana wybieganiem (długi trening o stałej, stosunkowo niskiej intensywności). Zapewni nam ciągły progres treningowy, jednak jest dosyć obciążająca.

Dodaj koniecznie jednostki treningu siłowego, zarówno aby uniknąć kontuzji, jak i by szybciej schudnąć. Trening siłowy powinien być wszechstronny (i uwzględniać kończyny dolne), zwróć uwagę min. na mięśnie stóp.

Koncentracja na technice

W związku z dodatkowymi kilogramami technika biegu będzie kluczowa dla bezpieczeństwa (uniknięcia kontuzji). Głównie mam tu na myśli "lekkie stawianie stóp” - tj. na śródstopiu. Aby zmniejszyć obciążenie kończyn dolnych można:

  • skrócić znacznie krok i zwiększyć jego częstotliwość
  • przenieść środek ciężkości w biegu do przodu (np. delikatnie pochylić wyprostowany tułów, wypiąć klatkę piersiową)
  • postarać się stawiać stopę na śródstopiu i przedniej jej części, zamiast na pięcie
  • kontrolować ciało, aby nie było "bezwładne”- w praktyce można to zrobić utrzymując głowę w tej samej pozycji, ograniczając ruch barków i uczyć się sztywnego ruchu ugiętych ramion (przy tułowiu i do tyłu; kobiety często mają z tym problem)

Te rady przypominają trochę technikę biegu dr Posa. Wiem jednak, że część z nich jest bardzo trudna do zastosowania przy cięższej wadze (np. wymaga sporej siły mięśniowej). Generalna zasada bezpieczeństwa brzmi: biegać lekko, wolno i nie za dużo. Przejść do marszu, gdy technika zaczyna się psuć. Starać się kontrolować ciało w ruchu. Jeżeli bieganie ma prowadzić do redukcji masy, pamiętaj, że jest tylko składową sukcesu.

Powodzenia!

Więcej informacji na temat treningu dla osób z większą wagą znajdziecie na stronie PLUSFITNESS.PL

Paweł Zembura

Źródła:

1. Janney CA, Jakicic JM. 2010, The influence of exercise and BMI on injuries and illnesses in overweight and obese individuals. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, Vol. 7 (1), (http://www.ijbnpa.org/content/7/1/1).
2. http://thechart.blogs.cnn.com/2011/02/18/will-jogging-hurt-an-obese-persons-joints/ (dostęp 28.07.2013)
3. http://www.posetech.com/training/archives/000335.html (dostęp 28.07.2013)
4. http://www.posetech.com/training/archives/000770.html (dostęp 28.07.2013)
5. Russell EM, Braun B, Hamill J. 2010, Does stride length influence metabolic cost and biomechanical risk factors for knee osteoarthritis in obese women? Clinical Biomechanics, Vol. 25 (5) , pp 438-443
6. Taboga P., Lazzer S., Fessehatsion R., Agosti F., Sartorio A., di Prampero P. 2012, Energetics and mechanics of running men: the influence of body mass, European Journal of Applied Physiology Dec2012, Vol. 112 (12), p. 4027
7. Vincent HK , Vincent KR. 2013,Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals., PM & R: The Journal Of Injury, Function, And Rehabilitation [PM R] 2013 Jun; Vol. 5 (6), pp. 513-9

Ciekawym, dostępnym źródłem dla większych biegaczy jest też anglojęzyczny blog:angryjogger.com

Chcesz wspomóc odchudzanie, sprawdź suplementy AquaSlim: www.aquaslim.pl