Przygotuj się do 10 km na jesieni! [PLAN TRENINGOWY]

Na jesieni organizowanych jest wiele biegów na 10km. Marzysz o starcie w jednym z nich? Oto wskazówki skierowane są do początkujących biegaczy, którzy są w stanie przebiec bez zatrzymania minimum 30-40 minut i myślą o ukończeniu na jesieni biegu na dystansie 10 km lub poprawieniu swojego wyniku. Wszystko jest do zrobienia! Byle z głową! Do dzieła! - radzi trenerka Weronika Zielińska.

Tekst: Weronika Zielińska*

Przejdę od razu do konkretów:

1) Trenuj regularnie.
Wybierz 3-4 dni w tygodniu, w które będziesz biegać. Zaplanuj tydzień tak, aby dni treningowe przeplatane były dniami, w które wypoczywasz. Proponowane dni :
- przy założeniu, ze trenujesz 3 razy w tygodniu to: wtorek, czwartek, sobota lub środa, piątek, niedziela;
- trenując 4 razy tygodniowo: wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

2) Nigdy tak samo.
Nie biegaj zawsze takiego samego odcinka w tym samym tempie. Wykonuj minimum 3 różne sesje treningowe, np.

1. Bieg długi o stałej intensywności o długości 7-12 km 60%-75% HR max.

2. Bieg ciągły od 5 do 8 km (65-75% HR max)

3. Trening powtórzeniowy w ramach, którego będziesz biegać odcinki na ok. 80-90% HR max. przeplatane przerwami w marszu np.
- 6-8x2min biegu / przerwa 2min marszu ;
- 6x4-5min biegu / przerwa 3min marszu ;
- 1-2x8min biegu / przerwa 5min marsz + 2x4min biegu / przerwa 3min marszu + 1-2x2min biegu / przerwa 2min marsz.

Jeśli masz zegarek z GPS biegaj odcinki odpowiednio 400, 800 i 1500-metrowe. Przerwa w marszu powinna wynosić połowę przebiegniętego dystansu.

Każdy taki trening powinien zostać poprzedzony ROZGRZEWKĄ, na którą powinny składać się:
-trucht od 10 do 20min, ćwiczenia dogrzewające tj. bieg skrzyżny (przeplatanka),
-bieg odstawno-dostawny (cwał bokiem), trucht z jednoczesnym krążeniem ramion itp.,
- kilka ćwiczeń gibkościowych,
- skipy, skiporytmy i biegi rytmowe, które przygotują nas do biegania z większą intensywnością.

Jeśli planujesz trenować cztery razy tygodniowo powtórz krótszy bieg ciągły.

Jeśli startowałaś/eś już w biegu na 5 lub 10km możesz skorzystać z kalkulatorów prędkości, aby dobrać odpowiednie tempo do każdego rodzaju treningu.

NA CZYM POLEGA TRENING INTERWAŁOWY >>

FARTLEK, CZYLI ZABAWA BIEGOWA >>

SIŁA BIEGOWA, CZYLI JAK TRENOWAĆ PODBIEGI >>

3) Zawsze się rozciągaj!
Po zakończeniu każdego treningu poświęć 15-20min na rozciąganie. Każde ćwiczenie wykonuj spokojnie, powoli i z wyczuciem. Nie wykonuj szybkich, krótkich ruchów pogłębiających. Zastygnij w jednej pozycji, postaraj się rozluźnić i po upływie około 15-20s spróbuj delikatnie pogłębić.

4) Więcej.
Co 1-2 tygodnie możesz zwiększyć tygodniowy kilometraż o 1-2 km

5) Szybciej.
Zwiększaj prędkość biegów co ok. 4 tygodnie (możesz do tego celu wykorzystać kalkulatory prędkości).

6) Regeneracja!
Nie zapominaj o regeneracji. Pamiętaj o obowiązkowych dniach wolnych od treningu, czyli takich kiedy unikasz aktywności fizycznej: nie jedziesz do pracy rowerem, nie grasz do upadłego wy gry zespołowe itp. Odpoczynek to równie ważny składnik planu treningowego. Bez niego nigdy nie nastąpi zjawisko SUPERKOMPENSACJI. Na poziom regeneracji wpływa również ilość snu, żywienie i zabiegi odnowy biologicznej.

7) Obserwuj siebie.
Obserwuj swoje tętno. Zaburzenia tętna jego nagłe spadki lub wzrost mogą świadczyć o zmęczeniu, przetrenowaniu, odwodnieniu itp. Mierz je regularnie po przebudzeniu (zanim wstaniesz z łóżka) tuż po zakończeniu sesji treningowej i po minucie. Zapisuj wartości w dzienniczku treningowym, a pozwoli Ci to zaobserwować postępy lub symptomy przetrenowania.

11.11.2014 Radom, II Radomski Bieg Niepodleglosci . Trase o dlugosci 1918 matrow pokonalo okolo 500 osob Fot. Marcin Kucewicz / Agencja Gazeta DLORA strony lokalne GW - RadomWydarzenia SLOWA KLUCZOWE: bieg sport ZDJĘCIE DO WKŁADKI: DLORA strony lokalne GW - RadomWydarzeniaMARCIN KUCEWICZ

8) Przed startem.
Na dwa tygodnie przed planowanym startem zacznij zmniejszać tygodniowy kilometraż. Sesję tempową zastąp sześcioma 20sekundowymi „rytmówkami” . Są to biegi „na technikę” w przypadku osób początkujących na około 90% HR max. Przerwa w marszu powinna być dwukrotnie dłuższa niż odcinek. W ostatnim tygodniu możesz wykonać 60% średniego tygodniowego kilometrażu. Pozwól swojemu organizmowi odpocząć. Tylko w pełni zregenerowani będziecie mogli dać z siebie wszystko podczas startu. Jeśli wypadły Ci jakieś sesje treningowe nie staraj się nadrobić podczas ostatnich dwóch tygodni.

9) Nic nowego.
Nie testuj nowych butów i ubrać tuż przed startem lub podczas zawodów. Unikniesz wtedy otarć i odcisków. Na zakupy, jeśli takie planujesz udaj się odpowiednio wcześniej. Jeśli jesteś kobietą ufunduj sobie wygodny stanik biegowy, który sprawi, że podczas biegu będziesz się czuć komfortowo. Mężczyźni zarówno podczas dłuższych treningów jak i zawodów nie powinni zapominać o zaklejeniu plastrem sutków.

10) RADOŚĆ!
Nie zapominaj, że bieganie ma przede wszystkim sprawiać Ci radość

Są to tylko wskazówki. Każdy z nas jest inny i w różny sposób reaguje na bodźce treningowe. Pamiętaj, że najważniejszy jest rozsądek i umiejętność słuchania swojego organizmu. Lepiej jest przebiec kilometr za mało, niż metr za dużo. Jeśli masz wątpliwości lub pytania skontaktuj się z doświadczonym trenerem.

Powodzenia!

*Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 r. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.

Komentarze (1)
Przygotuj się do 10 km na jesieni! [PLAN TRENINGOWY]
Zaloguj się
  • zosia2611

    Oceniono 2 razy 0

    Witam
    biegam regularnie ( co drugi dzień) od dokładnie 9 czerwca ( maj był typowym preludium). Od prawie 2 m-cy są to odcinki 10 km. To zmotywowało mnie do udziału w tegorocznym Biegnij Warszawo. Pakiet startowy już odebrany. 2 tygodnie temu przebyte przeziębienie, a teraz powrót do formy. Nie mogę zejść poniżej godziny od tygodnia. A moim marzeniem 6.10 jest > 55:00 min. Po przeczytaniu tego artykułu biję się w pierś, bo upatrzyłam sobie za cel własnie przebiegnięcie dychy poniżej godziny co drugi dzień. Moje treningi zawsze są takie same. Co powinnam zmienić na dwa tygodnie przed startem? proszę o porady

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX