Zrób sobie trail w mieście! [FOTO]

Nie musisz mieszkać w górach czy wyjeżdżać gdzieś daleko za miasto, żeby zrobić dobry trening w terenie. Równie dobrze można biegać i równie dobrze się bawić w parku czy podmiejskim lesie! Wkładaj buty terenowe i ruszaj na przełaj! Oto nasze pomysły na trailowy trening w mieście!

Na początek 12-15 minut truchtu, żeby porządnie rozgrzać organizm. Przed wyruszeniem na trasę rozruszaj delikatnie kostki (krążenia) i kolana, żeby Twój trening nie zakończył się skręceniem stawu już na etapie rozgrzewki. Po tych kilkunastu minutach truchtu zrób jeszcze krótką dynamiczną rozgrzewkę. Wymachy, skipy, krążenia. Jak je poprawnie wykonać, dowiesz się oglądając nasz film w ramach Szkoły Biegania [KLIKNIJ].

Po takiej rozgrzewce, czas na prawdziwą radość z biegania w terenie! A przy okazji rozwijanie: siły biegowej, dynamiki, stabilizacji ogólnej, koordynacji i równowagi!

bieganie terenowe, trening

W celu kształtowania siły biegowej, możesz wykorzystać ławkę, zwalony pień, murek czy nawet wyższy krawężnik. Celowo nie prezentujemy tu podbiegów. Nie każdy jest takim szczęściarzem, żeby mieć w swoim zasięgu górkę do robienia podbiegów. Naprzemienne podskoki z dotknięciem stopą podwyższenia (np. ławki) to jest pewna alternatywa. Zrób 2-3 serie po 12-15 podskoków (przerwa 1min-1,5min).

bieganie terenowe, trening

Możesz też odbić się obunóż - to jeszcze lepsze dla wzmocnienia mięśni nóg. Wybijaj się z półprzysiadu i w tej pozycji również kończ każdy wyskok.

Są teorie, że aby kształtować siłę biegową wystarczy np. 3x30m skipów, ale np. Jerzy Skarżyński jest zdania, że siła biegowa rozwijana jest dopiero przy długich powtórzeniach. Przy skipach podaje dystans nawet 100m. Opisany powyżej trening ma charakter ogólnorozwojowy, nie jest typową jednostką treningową dla budowania siły. Zatem w zupełności starczą 2 serie, a jak wciąż czujesz niedosyt, to zrób trzy.

Murek, krawężnik albo żerdź może Ci także posłużyć w ćwiczeniu koordynacji i równowagi.

bieganie terenowe, trening, równowaga

Pamiętaj, żeby stopy kłaść prosto, równolegle na żerdzi. Ramiona rozpostarte w bok pomogą Ci utrzymać równowagę. Pomoże Ci też obniżenie środka ciężkości - tj. ugięcie kolan. Tułów trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Poczujesz, że wtedy łatwiej będzie Ci złapać właściwy balans ciała.

bieganie terenowe, trening, równowaga

Ręce staraj się trzymać na wysokości barków, patrz przed siebie, a stopą staraj się wyczuć dobre ułożenie na żerdzi. W teorii lepiej jest nie patrzeć pod nogi tylko w miejsce, do którego chcemy dojść (niestety zdjęcie temu przeczy:). Jeśli dobrze Ci idzie przodem, możesz spróbować tyłem. To wcale nie jest takie trudne!

Możesz dodatkowo wzmocnić mięśnie, robiąc przysiady na jednej nodze. Ale uwaga, to już nieco trudniejsze ćwiczenie.

bieganie terenowe, trening, równowaga

bieganie terenowe, trening, równowaga

Żerdź lub murek możesz też wykorzystać do ćwiczenia skoczności. Stań bokiem do przeszkody, połóż na niej obie ręce (jedna za drugą), mocno się oprzyj i wykonuj przeskoki obunóż przez przeszkodę.

Zrób ok. 10-12 podskoków w 3 seriach. To mocno angażujące ćwiczenie. Żeby każda seria była efektywna, powinna być zrobiona "na świeżości", czyli po odpoczynku, uspokojeniu organizmu. Stosunek czasu pracy do odpoczynku powinien wynosić 1:10, co oznacza, że jeśli seria podskoków zajmuje Ci 20 sekund, to odpoczynek między seriami powinien wynieść 200 sekund (3min. 20sek.)! Ważne, żeby każda seria była wykonana lekko, z krótkim kontaktem stop z podłożem. Jeśli ostatnie powtórzenia sprawiają ci problemy, odpuść je lub zwiększ nieco przerwę na odpoczynek.

bieganie terenowe, trening, skoczność

bieganie terenowe, trening, skoczność

Żeby poprawić dynamikę, zwinność, a przy okazji wzmocnić stawy i urozmaicić sobie "zwykły" bieg, zrób sobie slalom między drzewami. Możesz biec mniejszymi krokami, istotnie obniżając pozycję przy drzewie albo pokonywać przeszkody pojedynczymi susami. Przykładowo: dynamiczny slalom między 10 drzewami, powrót truchtem, 1-minutowa przerwa. Powtórz 2-5 razy.

bieganie terenowe, trening

bieganie terenowe, trening, skoczność

Na koniec trochę stabilizacji ogólnej. Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu wzmocnienie tzw. gorsetu mięśniowego (mięśnie grzbietu i brzucha), utrzymującego prawidłową postawę ciała.

bieganie terenowe, trening, stabilizacja

Stań bokiem do ławki, oprzyj się na wyprostowanej ręce, drugą wysuń w bok (również wyprostowaną lub ugiętą połóż na biodrze - to łatwiejsza wersja), barki i ręce powinny być ułożone w linii prostej. Możesz stanąć obunóż (łatwiejsza wersja) lub tylko na jednej nodze, drugą unosząc do góry (jak na zdjęciu). Pamiętaj, że Twoje ciało musi być wyprostowane. Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest zgięcie się w biodrach. Wypchnij biodra mocno do przodu, patrz przed siebie. Uda Ci utrzymać taką pozycję tylko wtedy, gdy mocno napniesz mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków.

Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Zmień stronę. Po serii na obie strony zrób sobie 1,5 minuty przerwy. Potem wykonaj ćwiczenie ponownie - znowu po 15 sekund na stronę. Jeśli nie masz siły utrzymać prawidłowej pozycji tak długo, skróć nieco czas ćwiczenia (np. do 10 sek.). Wykonanie tego ćwiczenia niepoprawnie technicznie może pogłębić lordozę, więc lepiej odpuścić niż za wszelką cenę dobijać do 15 sekund.

bieganie terenowe, trening, stabilizacja

Po tych ćwiczeniach wykonaj ok. 20-minutowy bieg ciągły, w spokojnym tempie, ok. 60% HR max. Ciesz się bieganiem i przyrodą wokół Ciebie!

bieganie terenowe, trening, bieganie

Na koniec treningu zawsze pamiętaj o rozciąganiu. Wykonaj rozciąganie statyczne. Jak je poprawnie wykonać, dowiesz się oglądając wideo z naszej Szkoły Biegania [KLIKNIJ].

Dowiedz się też, jak wybrać odpowiednie buty do biegania w terenie [KLIKNIJ]

 

Miłego biegania w terenie!

Magda & Janek