Plan treningowy na Biegi Niepodległości

Biegi Niepodległości to już nasza tradycja. Białystok, Góra Kalwaria, Żagań, Rzeszów, Oborniki, Lubań, Gdynia, Goleniów, Wolsztyn, Stalowa Wola, Cegłów, Rydzyna, Oświęcim - to tylko część miejsc, w których 11 listopada biegacze świętują niepodległość. Z roku na rok jest ich coraz więcej - i biegów i biegaczy. W Warszawie pakiety na bieg rozchodzą się w kilka godzin. Ale zanim staniemy na starcie, zadbajcie o siebie i swoją formę. W miesiąc można jeszcze całkiem nieźle się wzmocnić. Oto nasz plan treningowy na te ostatnie tygodnie.

Tygodniowy plan treningowy

Wybierz 3-4 dni w tygodniu, w które będziesz biegać. Zaplanuj tydzień tak, aby dni treningowe przeplatane były dniami, w które wypoczywasz. Musisz mieć co najmniej 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami.Nie biegaj zawsze takiego samego odcinka w tym samym tempie. Wykonuj 3 różne sesje treningowe:

trening nr 1 : bieg długi o stałej intensywności 60%-70% HR max o długości od 7 do 12 km.

trening nr 2 : bieg ciągły od 5 do 8 km (65-75% HR max)

trening nr 3 : trening powtórzeniowy w ramach, którego będziesz biegać interwały - odcinki na ok. 80-90% HR max. przeplatane przerwami w marszu np. - 6-8x2min biegu / przerwa 2min marszu - 6x4-5min biegu / przerwa 3min marszu - 1-2x8min biegu / przerwa 5min marsz + 2x4min biegu / przerwa 3min marszu + 1-2x2min biegu / przerwa 2min marsz (jeśli masz zegarek z GPS biegaj odcinki odpowiednio 400, 800 i 1500-metrowe. Przerwa w marszu powinna wynosić połowę przebiegniętego dystansu_

Jeśli planujesz trenować 4 razy w tygodniu, jako czwarty trening powtórz trening nr 2.

Pamiętaj, że aby przebiec 10 km, należy je wcześniej... przebiec! Nie odpuszczaj tych dłuższych wybiegań. Musisz umieć przebiec ciągiem co najmniej 1 godzinę.

W ostatnim tygodniu przed startem możesz wykonać 60% średniego tygodniowego kilometrażu. Pozwól swojemu organizmowi odpocząć. Tylko w pełni zregenerowani będziecie mogli dać z siebie wszystko podczas startu. Jeśli wypadły Ci jakieś sesje treningowe nie staraj się nadrobić podczas ostatnich dwóch tygodni.

Przed i po

Każdy taki trening powinien zostać poprzedzony rozgrzewką, na którą powinny składać się: -trucht ok. 10-15 min, ćwiczenia dogrzewające tj. bieg skrzyżny (przeplatanka), -bieg odstawno-dostawny (cwał bokiem), trucht z jednoczesnym krążeniem ramion itp., - kilka ćwiczeń gibkościowych, - skipy i przebieżki które przygotują nas do biegania z większą intensywnością.

Jak wykonać prawidłową ROZGRZEWKĘ? Zobacz na naszym filmie z cyklu "Szkoła biegania"! [KLIKNIJ]

Po zakończeniu każdego treningu poświęć ok. 15 minut na rozciąganie. Każde ćwiczenie wykonuj spokojnie, powoli i z wyczuciem. Nie wykonuj szybkich, krótkich ruchów pogłębiających. Zastygnij w jednej pozycji, postaraj się rozluźnić i po upływie około 15-20s spróbuj delikatnie pogłębić.

Jak wykonać ROZCIĄGANIE po treningu? Zobacz na naszym filmie z cyklu "Szkoła biegania"! [KLIKNIJ]

Nie zapominaj o regeneracji. Pamiętaj o obowiązkowych dniach wolnych od treningu, czyli takich kiedy unikasz aktywności fizycznej: nie jedziesz do pracy rowerem, nie grasz do upadłego piłkę z kolegami i nie idziesz na basen, itp. Odpoczynek to równie ważny składnik planu treningowego. Bez niego nigdy nie nastąpi zjawisko superkompensacji. Na poziom regeneracji wpływa również ilość snu, żywienie i zabiegi odnowy biologicznej.

W jakim tempie?

Jeśli startowałaś/eś już w biegu na 5 lub 10km możesz skorzystać z kalkulatorów prędkości, aby dobrać odpowiednie tempo do każdego rodzaju treningu. Taki kalkulator możesz naleźć np. na www.mcmillanrunning.com. Wpisuje się tam swój wynik np. na 10 km i można określić w jakim tempie powinno się biegać treningi tempowe, spokojne wybiegania albo interwały.

Zadbaj o siebie

Obserwuj swoje tętno. Zaburzenia tętna, jego nagłe spadki lub wzrost mogą świadczyć o zmęczeniu, przetrenowaniu, odwodnieniu lub problemach z sercem. Mierz tętno regularnie po przebudzeniu (zanim wstaniesz z łóżka). Mierz je także tuż po zakończeniu sesji treningowej i po minucie od zakończenia. Zapisuj wartości w dzienniczku treningowym, a pozwoli Ci to zaobserwować postępy lub symptomy przetrenowania. Jeśli zauważysz niepokojące wahania tętna, kołatanie serca lub będziesz odczuwać ból w klatce piersiowej, koniecznie zgłoś się do lekarza.

Powyższy plan to tylko wskazówki. Każdy z nas jest inny i w różny sposób reaguje na bodźce treningowe. Pamiętaj, że najważniejszy jest rozsądek i umiejętność słuchania swojego organizmu. Lepiej jest przebiec kilometr za mało, niż metr za dużo. Jeśli masz wątpliwości lub pytania skontaktuj się z doświadczonym trenerem.

Powodzenia!

Weronika Zielińska Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 r. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.