Bieganie a odchudzanie. Trening interwałowy jest najskuteczniejszy?

Zdrowa dieta i aktywny styl życia - to prostsze niż myślisz

Zdrowa dieta i aktywny styl życia - to prostsze niż myślisz (allinonehousewife.blogspot.com)

Wielu z nas biega, by schudnąć. Pytanie, jak to robić w najbardziej efektywny sposób. Ostatnio spopularyzowało się przekonanie, że biegając krótko ale bardzo intensywnie jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii niż podczas standardowych długich, umiarkowanych wysiłków tlenowych. Wszystko to dzięki efektowi EPOC ("afterburn"). Czy to prawda?

To co kiedyś nazywano długiem tlenowym, a dziś afterburn bądź EPOC (od Excess Post-exercise Oxygen Consumption) odnosi się do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen. To naturalna reakcja organizmu, by po dużym wysiłku mógł on wrócić do stanu równowagi. Zjawisko jest raczej zarezerwowane dla mocnych bodźców treningowych, dlatego regularnie bywa stawiane w opozycji do treningu ciągłego o średniej intensywności. Spopularyzowanie się terminu EPOC zbiega się z upowszechnieniem treningu o charakterze interwałowym wśród osób o przeciętnej sprawności fizycznej. W związku z tym będę się odwoływał w tekście do treningu interwałowego jako reprezentanta wysiłku o wysokiej intensywności, zdając sobie jednak sprawę z jego zróżnicowania.

Czytaj też: Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Wielkość EPOC

Powszechne przekonanie o "podniesionym metaboliźmie” jako szansie na spalenie dużej ilości dodatkowych kalorii wydaje się przesadzone. Otóż, EPOC nie osiąga takich wartości.

W podsumowaniu badań dotyczących efektu EPOC wskazano, że w zależności przede wszystkim od objętości treningu (głównie długości i intensywności) jego wartość waha się od 6 do 15% wydatku energetycznego w trakcie ćwiczeń. Ostatnie badania przyniosły kilka wyników, w których wartość energii zużytej po ćwiczeniach przekraczała 20%, a raz doszła nawet 37%. Przeważnie EPOC wynosi jednak do 10% przy intensywnym treningu. Te wielkości wydają się nieduże. Co gorsza, im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym trudniej osiągnąć wysoki EPOC.

Czy można więc napisać, że ma on znaczenie marginalne w całkowitym wydatku energii powiązanym z wysiłkiem fizycznym? Niekoniecznie. Po pierwsze, w przekroju całego planu ćwiczeń nawet te wartości są istotne. Oprócz tego, część naukowców kwestionuje na przykład mierzenie "dodatkowych spalonych kalorii” wyłącznie poprzez kalorymetrię, uznając, że nie obrazuje ona pełnego efektu wydatkowanej energii (min. brak efektu usuwania kwasu mlekowego z krwi wg. Christophera Scotta).

s

A czy spalimy więcej kalorii w trakcie samego intensywnego wysiłku?

Intensywny trening - więcej spalonych kalorii

Im większy wysiłek (i odsetek zaangażowanych mięśni) tym większy wydatek energetyczny w trakcie treningu. Prosty przykład: im szybciej biegniemy, tym więcej energii wydatkujemy. Trening interwałowy oprócz przyspieszeń składa się również z faz odpoczynkowych. Tak więc, porównując go z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności, część treningu odbywa się powyżej tego poziomu, a część poniżej. Trening interwałowy trwa zwykle krócej niż trening o charakterze ciągłym, gdyż nie jesteśmy w stanie długo wytrzymać podobnych obciążeń. O ile maratończycy mogą przez dłuższy okres utrzymać bardzo wysoką intensywność pracy organizmu (np. >90% Hrmax), nie ma to wiele wspólnego z przeciętnie sprawną osobą. W zależności od planowanej intensywności treningu interwałowego stosunkowo niewiele czasu spędzimy w mieszanej bądź beztlenowej strefie wysiłku.

Czy w trakcie wysiłku interwałowego "spalimy" więcej energii niż w przypadku ciągłego wysiłku? Raczej nie. Biorąc pod uwagę dłuższy czas trwania treningu aerobowego (czyli tlenowego, czyli długotrwałego i średniointensywnego), przeważnie wiąże się z nim większy wydatek energii.

Intensywny wysiłek dla odchudzania

Czy zatem osoba myśląca przede wszystkim o odchudzaniu powinna zrezygnować z krótkich treningów o wysokiej intensywności? Zdecydowanie nie. Wydatek energetyczny to nie jedyna pochodna takiego biegu. Tak mocny bodziec treningowy, inaczej niż trening ciągły o niższej intensywności, wpływa min. na układ hormonalny, prowadzi do reakcji metabolicznych i adaptacji do wysiłku.

Od niedawna pojawiają się kolejne badania, w których zaobserwowano podobne, bądź nawet lepsze efekty treningu interwałowego (w porównaniu z jego odpowiednikiem w treningu ciągłym) pod względem obniżania bezwzględnej masy ciała i względnej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Takie badania prowadzą min. zespoły Boutchera, Burgomastera i Gibaly. Choć w niektórych pracach wyniki porównań wciąż przemawiają na korzyść treningu aerobowego.

W skrócie: trening interwałowy może być alternatywą dla treningu o charakterze ciągłym w odchudzaniu. Nie jest jednak niezbędny. Zdecydowanie nie jest też dla każdego, szczególnie w swojej najbardziej intensywnej wersji. Wiele jego zalet nie powinno przesłonić faktu, że jeszcze niedawno był zarezerwowany dla zawodników. O jego rezultatach mamy wciąż ograniczone informacje, szczególnie w odniesieniu do osób o mniejszej sprawności. Pewne jest też, że intensywne sesje prowadzą do większego zmęczenia i w rezultacie do potrzeby dłuższego czasu na regenerację. Regenerację nie tylko systemu mięśniowego, ale również nerwowego. Dlatego włączając jednostki treningowe o większej intensywności do swojego programu róbmy to z pokorą, zaczynając od ich najprostszych wersji.

Więcej o mitach związanych z treningiem i ćwiczeniach dla osób o większej wadze przeczytasz na blogu Plusfitness.

d

Komentarze (5)
Bieganie a odchudzanie. Trening interwałowy jest najskuteczniejszy?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX