Bieg na 10 kilometrów. 10 rad od profesjonalistki

23.08.2014 20:08
Iwona Lewandowska

Iwona Lewandowska (fot. Action SA)

Jak przygotować się do biegu na 10 km? Co z dietą, częstotliwością treningów i regeneracją? Radzi Iwona Lewandowska, czterokrotna zwyciężczyni Biegnij Warszawo, rekordzistka Polski w biegu na 20 km.

1. Ile treningów?

Początkujący biegacz powinien zacząć od dwóch treningów w tygodniu. Stopniowo można zwiększać liczbę zarówno treningów, jak i przebiegniętych kilometrów. Aby przygotować się do dystansu 10 km na zawodach, wystarczy trzy-pięć regularnych treningów w tygodniu. Najważniejsza jest jednak systematyczność. Lepiej wykonywać treningi krótsze, ale regularnie, niż mocne, ale sporadycznie. Zbyt gwałtowne skoki częstotliwości, czasu trwania i intensywności mogą doprowadzić do kontuzji.

2. Ile kilometrów?

Minimum 30 km w tygodniu, ale jeśli ktoś chce walczyć o wynik, to powinien oscylować między 60 a 80 km tygodniowo. To, ile przebiega się podczas jednej sesji treningowej, zależy od stopnia wytrenowania, ale pamiętaj, że aby przebiec 10 km na zawodach, musisz wcześniej przebiec 10 km na treningu. I to nie jeden raz! Jeśli jesteś wybieganym amatorem, nie przekraczaj jednorazowej dawki 16-18 km. Pamiętaj też, że odpoczynek i regeneracja są bardzo ważną częścią treningu!

3. Co oprócz biegania?

Nie samym bieganiem biegacz żyje - oprócz przebiegniętych kilometrów należy poświęcić na każdym treningu chociaż kilka minut na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Trzeba wpleść w swój tygodniowy rozkład jazdy ćwiczenia siły biegowej (np. podbiegi) i siły ogólnej (np. ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia stabilizacyjne i rozciągające). Nie zaszkodzi też pójść od czasu do czasu na basen.

4. Jak sprawdzić formę przed startem?

Z każdym kolejnym treningiem masz większą świadomość naszego ciała i sam poczujesz, czy jesteś w formie. Jeśli chcesz sprawdzić wymiernie, w jakiej jesteś dyspozycji, możesz wziąć udział w biegu krótszym niż docelowy tydzień lub dwa przed startem lub sprawdzić się w teście Coopera.

Iwona LewandowskaIwona Lewandowska

5. Więcej nie znaczy lepiej

Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym! Dlatego trzeba starannie dobierać bodźce treningowe, tak aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej trenować pod okiem specjalisty. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przetrenowania (przewlekłe bóle stawów czy mięśni), musisz skonsultować się z lekarzem i zrobić sobie dłuższą przerwę od treningów.

6. Jak się uchronić przed kontuzją?

Trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości zawsze niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Aby ich uniknąć, należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, siłowe i stabilizacyjne, które pomogą wzmocnić mięśnie. Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie - najlepiej w lesie, w parku. Przy dużych obciążeniach treningowych z organizmu wypłukują się witaminy i minerały, dlatego należy zwrócić uwagę na to, jak się odżywiamy. Można zaopatrzyć się w suplementy diety. Bardzo ważną kwestią jest nie tylko zwrócenie uwagi na posiłki bogate w węglowodany, ale przede wszystkim bogate w białko. Nie można zapomnieć o dołączeniu do swojego jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców.

 

 

7. Co zjeść przed treningiem lub startem?

Przed treningiem coś lekkostrawnego - bułka z miodem, ryż, banan. Żadnych smażonych, ciężkich potraw. Nie ma nic gorszego niż uczucie ciężkości żołądka. A przed startem - dokładnie to samo co zazwyczaj. Zasada nr 1: nie eksperymentować! Pamiętaj, żeby większy posiłek zjeść najpóźniej ok. 2 godzin przed biegiem.

8. Czy podczas biegu na 10 km trzeba pić lub jeść?

To na tyle krótki dystans, że nie ma większej potrzeby picia czy jedzenia. Jeśli zawody rozgrywane są w bardzo gorącym i/czy suchym klimacie, wtedy nawadnianie jest jak najbardziej wskazane. Trzeba pić małymi dawkami, a często. Pamiętaj, że moment, w którym poczujesz pragnienie, oznacza, że już jest za późno.Organizm jest już odwodniony. Trzeba pamiętać o regularnym nawodnieniu przed biegiem, nawet wtedy, kiedy nie chce nam się bardzo pić.

a

9. Jak działać dzień przed startem?

Jak najwięcej odpoczywać. Daruj sobie zakupy, sprzątanie, długie spacery itp. Można wyjść pobiegać, ale bardzo spokojnie, i trochę się porozciągać, ewentualnie zrobić kilka przebieżek, żeby pobudzić mięśnie „do boju”. Wieczorem przygotuj wszystkie niezbędne rzeczy na start: strój i buty, numer startowy, bidon z wodą lub izotonikiem, ewentualnie coś małego, energetycznego do zjedzenia przed samym startem. Bez eksperymentów z jedzeniem, bez testowania nowych butów itd. I wyśpij się porządnie!

Poznaj moc zawodów, czyli co powinieneś wiedzieć przed startem

10. Jak zwalczyć przedstartowy stres?

Najważniejsze jest pozytywne myślenie. Jeśli dopadną cię czarne myśli, przypomnij sobie, jak ciężką pracę wykonałeś, by stanąć na starcie biegu. Poczuj moc! Jeśli zawodnik czuje formę, to wszystko jest w stanie przezwyciężyć. A mała dawka pozytywnego stresu jest na pewno wskazana. Wtedy bardziej mobilizujemy się na działaniu!

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz jak? Poszukaj inspiracji w tych książkach >>

PLAN TRENINGOWY NA 10 KM

Eva

Komentarze (34)
Bieg na 10 kilometrów. 10 rad od profesjonalistki
Zaloguj się
  • janusz_z_rabki

    Oceniono 62 razy 24

    Czyli początkujący ma 2 razy w tygodniu biegać po minimum 15km? Świetna rada.

  • stemp10

    Oceniono 68 razy 16

    Uważajcie z bieganiem po 40. W moim najbliższym otoczeniu, w styczniu zmarł chłopak prawdopodobnie na zawał serca. Po treningu wszedł tylko do domu i nie zdołał już wstać z łóżka. Znaleziono go martwego w stroju biegowym. W tym miesiącu zmarł następny chłopak na zawał serca. Po jednym z treningów źle się poczuł, wezwano pogotowie, nic nie zdiagnozowano na miejscu, odmówił przewozu do szpitala. W międzyczasie zrobił badania kardiologiczne, wyszło wszystko OK. Swój ostatni trening zrobił do końca a w nocy dostał bardzo rozległego zawału i zmarł. Obaj biegali maratony. Pisze to dlatego, że jest ogólna euforia na bieganie, ja tez biegam, jednak nie nagłaśnia się dostatecznie możliwych konsekwencji z utratą życia włącznie.

  • marten

    Oceniono 13 razy 11

    Ale rakieta!

  • summer68

    Oceniono 16 razy 10

    "Jeśli jesteś wybieganym amatorem, nie przekraczaj jednorazowej dawki 16-18 km."

    Zejdźcie na ziemię. To jest dla amatora kosmos. Nie zniechęcajcie ludzi do biegania. Amator to osoba, która w tygodniu idzie sobie pobiegać dla przyjemności i zdrowia. Czyli ca 30 minut/5km, dwa trzy razy tygodniowo. Nie dajmy się zwariować. Chyba, że ma się problemy z osobowością i bieganie to sposób na leczenie się z kompleksów. Należy znaleźć czas na piwko, i na lenistwo, i na bieganie.

  • thisil

    Oceniono 3 razy 1

    30 tygodniowo do maratonu !!! rozumiem, że celujesz na złamanie 5 godzin. ;) to jest zdecydowanie za mało żeby przebiec maraton ale ktoś musi nabijać frekwencje biegów masowych w Polsce. Pozdr

  • Łukasz Kata

    0

    Ja mam 14 lat, 2 treningi biegowe w tygodniu + 2 treningi piłki nożnej. Jakiś czas temu zdecydowałem się na przebiegniecie 10 km. Moja rodzina cała biega od dawna, więc chciałem spróbować. Nie miałem żadnej diety, powiem więcej jadłem nie zdrowo, chipsy,żelki jak to na nastolatków przystało. Przebieglem 10 km w 52 minuty i mam ochotę na więcej, pozdrawiam

  • Jarosław Zawadzki

    0

    Zawadadziudzia...ja biegam po 5razy w tygodniu po 10km,każde 10km to koło 45min,nieraz zdaży się43....

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX