Ćwiczenia Dla Ciężarnych: 11 ćwiczeń dla kobiet w ciąży [ZDJĘCIA]

Wszystkim kobietom, których ciąża przebiega prawidłowo zaleca się, aby były aktywne fizyczne. Weronika Zielińska, była zawodniczka, trenerka i przyszła mama, pokazała nam zestaw ćwiczeń, które pomogą kobietom w (nawet zaawansowanej) ciąży zachować dobrą formę. Pamiętajcie, że przed rozpoczęciem treningu, trzeba uzyskać zgodę lekarza na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń.

Kobiety, które przed poczęciem nie ćwiczyły, powinny być bardziej ostrożne przy wyborze zajęć oraz trenować z mniejszą intensywnością i częstotliwością, czyli trzy razy tygodniowo dopiero od 8 tygodnia ciąży.

Słuchać własnego organizmu

Każda kobieta w trakcie oczekiwania na dziecko, czuje się inaczej. Trudno więc stworzyć jeden, najlepszy program treningowy. Znam kobiety, które nie tylko przed, ale również w czasie ciąży były bardzo aktywne: do 7 miesiąca regularnie biegały, do porodu chodziły na intensywne zajęcia typu spinning, TBC lub spędzały godziny na siłowni. Każda z nich czuła się doskonale i urodziła zdrowe dziecko. Kiedy je obserwowałam, byłam pewna, że ja też będę ćwiczyć regularnie, biegać, chodzić na jogę itp. W końcu trenuję od zawsze. Jednak rosnące maleństwo potrafi wywrócić wszystko do góry nogami już od pierwszych dni od poczęcia.

Tylko ja wiem jak wysoki był mój poziom frustracji, kiedy okazało się, że „nie daję rady”, nie realizuje planu treningowego, podczas biegania za bardzo napina mi się brzuch, na rowerku stacjonarnym jestem w stanie jechać maksymalnie 20 minut przy tętnie 120 uderzeń na minutę, a na jogę, która odbywa się w godzinach porannych nie mogę się obudzić. Dlaczego o tym wspominam? Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, jednym z najważniejszych kryteriów wyboru aktywności ruchowej są nasze indywidualne odczucia. Zawsze, a w szczególności w ciąży, musimy słuchać sygnałów jakie wysyła nasz organizm! Jeśli coś służy jednej ciężarnej wcale nie oznacza, że będzie dobre dla innej. To, że jednego dnia przyszła mama przebiegła 5 km i czuła się dobrze, nie oznacza, że kolejnym razem też tak będzie.

Ćwiczenia zakazane? Sztuki walki, jazda na nartach...

Drugą istotną rzeczą, na którą powinna zwrócić uwagę kobieta w ciąży to to, czy wykonywane ćwiczenia nie narażają jej i płodu na uraz spowodowany przez np. upadek, wstrząs, uderzenie. Dlatego odradza się wszelkie sporty i sztuki walki, jazdę na nartach, jazdę konno, grę w tenisa, wspinaczki górskie, surfing itp. Nie wskazane jest również podnoszenie dużych ciężarów, nurkowanie oraz ćwiczenia izometryczne.

Warto szukać odpowiedniej dla siebie aktywności ze względu na zalety, jakie przyniesie przyszłej mamie: większą sprawność, poprawę postawy, zmniejszenie bólów kręgosłupa, przygotowanie ciała do wysiłku jaki występuje podczas porodu oraz szybsza regeneracja po porodzie, mniejszy przyrost masy ciała, redukcję zaparć, poprawę krążenia przez co zmniejszone jest ryzyko obrzęków oraz lepsze samopoczucie.

W dodatku u aktywnych fizycznie ciężarnych rzadziej dochodzi do przedwczesnego porodu, przenoszenia ciąży lub nieprawidłowego ułożenia płodu. Ich dzieci rodzą się zdrowsze, dostają więcej punktów w skali Apgar oraz następuje u nich szybszy rozwój psychomotoryczny.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki, i które można wykonywać w domu.

1. Przysiad
Siadamy tak jakby stało za nami krzesło. Pamiętamy aby podczas przysiadu kolana nie przekraczały linii stóp oraz nie uciekały na boki, czyli szerzej lub węziej niż rozstaw stóp.

a
2. Przysiad w wykroku
Nogi lekko ugięte, stopy rozstawione nieco bardziej niż długość kroku. Uginamy nogi tak, aby kolano nogi z przodu nie przekroczyło linii palców. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Jeśli masz problem z równowagą możesz podpierać się ręką o stabilny przedmiot.

a3. Prostowanie biodra w klęku podpartym
Unosimy ugiętą nogę tak, aby kolano nie znajdowało się wyżej niż linia pleców. Opuść nie opierając kolana o ziemię, następnie powtórz.

a 4. Klęk podparty wyprost przeciwnej ręki i nogi
W pozycji klęku podpartego powoli unosimy prawą rękę i lewą nogę maksymalnie do linii pleców. Następnie opuszczamy i podnosimy lewą rękę i prawą nogę.

a5. Siad rozkroczny
Ręce połóż na ziemi tuż obok tułowia. Ściągnij łopatki, odepchnij się delikatnie rękoma od ziemi i wykonaj skłon w przód pamiętając, aby cały czas utrzymywać prosty kręgosłup.

s 6. Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem
Połóż się na boku, górną nogę ugnij i stopę postaw na ziemi. Nogę leżącą na ziemi unieś do góry, jednocześnie staraj się nie napinać stopy.

a7. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
Połóż się na boku i unieś nogę na taką wysokość aby jej nie rotować w stawie biodrowym. Przytrzymaj chwilę i opuść.

a 8. Wiosłowanie z gumą rehabilitacyjną siedząc na piłce

Gumę rehabilitacyjną zaczepiasz o przedmiot, który nie przesunie się podczas ćwiczenia. Siadasz na piłce i prostujesz ręce. Następnie ściągasz łopatki, przyciągasz gumę w kierunku brzucha do momentu, aż ramiona nie ustawią się w pionie. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

a
9. Ćwiczenia gibkości. Wypad z kolanem opartym na ziemi
Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców stopy. Jeśli czujesz się niestabilnie oprzyj się ręką o stabilny przedmiot.

w 10.  Otwieranie bioder - rozluźnienie mięśni dna miednicy
Leżenie tyłem nogi ugięte. Wdech opuszczamy kolana na boki, chwilę wytrzymujemy i z wydechem podnosimy. Może być to również pozycja relaksacyjna. Pod kolana należy podłożyć wałki, klocki, aby miały podparcie a pod plecy i głowę poduszki lub złożoną matę.

a 11. Skłon japoński z rękoma na piłce
Siadasz w siadzie klęcznym, w którym kolana rozstawione są szeroko. Opierasz dłonie na piłce. Ręce powinny być proste, rozstawione na szerokość barków. Wykonujemy skłon w przód i opuszczamy głowę.

s

Wiedza wzbogacona dzięki:

 

Szkolenie Source Health & Fitness Academy „ Forma w ciąży”

 

Murkoff H. Mazel S.„W oczekiwaniu na dziecko”

Zdjęcie Bat Sport Piłka do ćwiczeń 85 cm Zdjęcie Mata do ćwiczeń Scrab Puzzle Spokey Zdjęcie Bebefield Spodnie ciążowe Fitness
Bat Sport Piłka do ćwiczeń Mata do ćwiczeń Scrab Puzzle Bebefield Spodnie ciążowe Fitness
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info