Kto powiedział, że będzie łatwo?

Nie ma bezpiecznie przebiegniętego maratonu bez właściwego przygotowania. Jeśli królewski dystans chcemy pokonać w dobrym czasie, trzeba poważnie się umordować - pisze Przemek Iwańczyk. Relacja z obozu biegowego w Tatrach i tygodniowy plan treningowy "zakopiańskiej harówki".

Przygotuj się do sezonu z głową! - zindywidualizowane plany treningowe [KLIKNIJ]!

Precyzyjnie rozpisane plany, setki treningów, tysiące pokonanych kilometrów - dla wieloletnich biegaczy to żadna nowość.

Oni akurat mają za sobą po kilka maratonów, szukają więc bodźców treningowych w nietypowych dla siebie warunkach. A że sprawdzony na świecie sportowy zwyczaj mówi: „Chcesz zbudować formę, wyjedź w góry”, to i ja wybrałem się z pół-amatorami, pół-zawodowcami na kilka dni do Zakopanego na górski obóz Tatra Running, by przygotować się do mojego pierwszego maratonu (najpewniej będzie to Orlen Warsaw Marathon, 13 kwietnia). Obóz przetrwania, jak się okazało.

Właściwie już zapoznając się z planem przygotowań, wiedziałem, że nie będzie łatwo. Po kilkukilometrowym rozruchu na stadionie Centralnego Ośrodka Sportu w Zakopanem skorzystaliśmy z hali. Ćwiczenia sprawnościowe, rozciąganie, zabawa. W sumie około dwóch godzin, spaliłem 600 kilokalorii.

Wieczorem zrobiliśmy rozpoznanie. Uczestnicy przedstawiali się, podawali swoje osiągnięcia, cele i problemy, z jakimi zmagają się w trakcie biegu. Dostaliśmy obozowe ciuchy, odżywki i plan na kolejne godziny. Trzeba było się szykować do następnego, pierwszego morderczego dnia.

Pobudka o 7. Zalecono nam, że śniadanie musi być obfite i sycące, ale nie ciężkie. Od spożycia do rozpoczęcia wysiłku powinny dzielić nas dwie godziny.

Wyruszyliśmy na stadion i zrobiliśmy coś, co było w planach na dzień poprzedni, a w czym przeszkodziła nam pogoda. Trenerzy (Kuba Wiśniewski i Magda Derezińska-Osiecka) dokonali wideoanalizy naszego biegu. Wszystko po to, by wychwycić błędy i podpowiedzieć nam, co zmienić, by w rezultacie biegać lepiej i szybciej.

Następnie wybraliśmy się do Doliny Kościeliskiej. Tam po trzykilometrowym rozbieganiu się sprawdziliśmy, na co nas stać, jak szybko się męczymy i dochodzimy do siebie po wysiłku. Kobiety 2 razy po 3 km biegu ciągłego, panowie 2 razy po 4 km, z tętnem do 165 uderzeń serca na minutę. Później wykonaliśmy badanie krwi i zakwaszenia oraz wyznaczyliśmy próg mleczanowy.

To nie był koniec. Po teście Przemysław Sobczyk, zwycięzca ubiegłorocznego biegu Granią Tatr, powiódł najwytrwalszych po czarnym szlaku Ścieżką pod Reglami. W sumie kilkaset metrów przewyższenia. Tego dnia pokonaliśmy około 30 km.

Rozczarował się ten, kto myślał, że to koniec dnia pracy. Po obiedzie zaplanowano dla nas trening w hali poprzedzony kilkukilometrowym biegiem po stadionie. Wyszło około 4 km, później przez dwie godziny trenerzy rzucali nami po 20 stacjach z rozmaitymi ćwiczeniami, które uświadomiły nam, jak wiele potu trzeba wylać, by uznać się za choć trochę przygotowanego do maratonu.

Dopiero wtedy zaczęliśmy się orientować, że przez wszystkie dni obozu pokonamy dystans ponad 100 km i ponad 4 tys. m przewyższenia w Tatrach. Że oprócz tego spędzimy kilka godzin na ćwiczeniach ze sprawności ogólnej.

W czwartek czekała nas kolejna wyprawa - do Czarnego Stawu Gąsienicowego. To tylko 15 km, ale przewyższenia zapierające dech w piersiach i odcinające prąd w nogach. Wcześniej jednak mniej więcej dwukilometrowy trucht, rozciąganie i zajęcia teoretyczne. To, co czekało nas po drodze, trudno zamknąć w kilku słowach - kamienie, błoto, mgła i podbiegi, niemal ściany. Dotarłem na samym końcu stawki ledwo żywy, bez ochoty na więcej. Osiągnięcie celu wydało mi się szczytem szczytów. Jednak i zbieganie nie okazało się błahostką. Było walką z sobą, trudnym terenem, adrenaliną, ale też wtrącającym się rozsądkiem, że katastrofą może się skończyć bieg z góry w czasie 3,5 minuty na kilometr.

Obiad w hotelu nie dawał nadziei, że odpoczniemy. Po południu zebraliśmy się w hali, a tam kolejne ćwiczenia na stacjach, po czym nastąpiła trudna dla wszystkich nauka biegu przez płotki. Każdy z nas marzył o chwili wytchnienia.

Kolejne dni były dość podobne, właściwie pod koniec obozu nie wiedziałem już, czy to wtorek, czwartek czy niedziela. Dni wydawały mi się takie same, ale ludzie wkoło tak byli niezmiennie uśmiechnięci jak zaraz po przyjeździe. Może dlatego, że trenerzy mocno przekonywali nas o słuszności powiedzenia: „Bez pracy nie ma kołaczy”, a efekty mają przyjść już podczas pierwszej maratonowej próby. Tylko trzeba przy niej wytrwać.

 

PLAN ZAKOPIAŃSKIEJ HARÓWKI

Dzień pierwszy

16-18 - trening wprowadzający wraz z elementami stretchingu oraz techniki biegowej; wideoanaliza techniki biegu;

18.45-19.45 - kolacja, po niej wideoanaliza techniki biegowej.

Dzień drugi

9.30-12 - trening biegowy na terenie Tatr Zachodnich (Dolina Kościeliska lub Chochołowska); trening wytrzymałości tlenowej wraz z pomiarem poziomu zakwaszenia krwi - bieg ciągły od 2x2 km do 2x4-6 km w zależności od stopnia wytrenowania;

16-18 - krótki trening biegowy wraz z treningiem obwodowym na siłowni; ćwiczenia propriocepcji oraz ćwiczenia siłowe;

20-21 - wykład na temat żywienia/suplementacji.

Dzień trzeci

9.30-12.30 - trening biegowy na terenie Tatrzańskiego Parku Narodowego;

16.30-18 - trening biegowy w hali z elementami techniki biegowej;

20-21.30 - wykład na temat treningu.

Dzień czwarty

9-13.30 - trening biegowy na terenie Tatrzańskiego Parku Narodowego z elementami techniki biegania w terenie (Tatry Wysokie).

16.30-18.30 - lekki rozruch biegowy połączony z warsztatami ekologicznymi TPN. Trening obwodowy na siłowni; ćwiczenia propriocepcji oraz ćwiczenia siłowe.

Dzień piąty

8.30-15 - długi trening/wycieczka biegowa na terenie Tatr Wysokich, Słowacja;

17.15-17.45 - lekki trening ogólnorozwojowy - rozciąganie wielopłaszczyznowe;

18 - wykład „Podstawy fizjologii wysiłku i odnowy biologicznej”;

18.30-19.30 - analiza próby wysiłkowej.

Dzień szósty

9.45-12.30 - trening biegowy w otulinie TPN z elementami siły biegowej i szybkości.