Bieganie zimą - od czego zacząć i na czym skończyć

Objętość i intensywność

Zimą i wczesną wiosną najlepiej skupić się na treningu objętościowym z niewielkimi akcentami szybkości i wytrzymałości biegowej, jeśli oczywiście warunki pozwolą na przyspieszenia. Śliska nawierzchnia i głęboki śnieg uniemożliwiają bowiem szybkie bieganie. Nad siłą biegową można popracować inaczej: w siłowni (ćwiczenia aerobowe i trening obwodowy), w sali (trening funkcjonalny obejmujący ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, ćwiczenia równoważne - propriocepcji, poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien), na basenie (aqua running), na hali (skipy, płotki, rytmy biegowe).

Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej jako uzupełnienie długich wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie -  zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym  -15 stopni Celsjusza. Pamiętajmy tylko, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5 proc. Przy takim ustawieniu stawy są mniej obciążone.

Technika biegu W zimowych warunkach biegamy na bardziej ugiętych nogach, obniżając środek ciężkości, żeby uniknąć przewrócenia się na mniej przyczepnej nawierzchni. Jeśli jest bardzo ślisko, próbując utrzymać równowagę, dodatkowo skręcamy goleń na zewnątrz. Ta asekuracyjna technika jest niekomfortowa dla stawów. Szybciej odczuwamy zmęczenie, trudniej nam długo biec w dobrej formie.

Łatwo też o przeciążenia i kontuzje. Najczęstsze to przeciążenie okolic "gęsiej stopki" (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana) i skręcenie stawu skokowego. Tym ważniejsze jest rozciąganie. Najlepiej zrobić je w domu przed pójściem na trening, również rozciąganie po biegu odłóżmy na później. W niskiej temperaturze mięśnie szybko tracą ciepło, a rozciąganie "zimnych" mięśni grozi ich uszkodzeniem.

Warto też znaleźć czas na ćwiczenia równowagi - najpierw statycznie, a potem dynamicznie. Dzięki nim unikniemy kłopotów i nieprzewidzianych przerw w treningach.

Regeneracja, odnowa biologiczna W niskich temperaturach łatwiej o regenerację, tym bardziej, że nie pracujemy nad szybkością. Przeważa trening objętościowy, a wiadomo, że nie ma sensu robienie długich wybiegań dzień po dniu. Organizm ma więc czas na odnowę. Można jednak pomyśleć o skorzystaniu z sauny czy kriokomory. To nas z pewnością wzmocni i dodatkowo zahartuje.

Ubiór Dobrze skomponowany uprzyjemni trening i zabezpieczy nas przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które prowadzi do kontuzji.

Zacznijmy od góry. Na głowę zakładamy czapkę lub opaskę, żeby ochronić uszy i zatoki - przez głowę tracimy najwięcej ciepła. Szyję chronimy chustką, buffą, lub tunelem. Dalej ubieramy się na cebulkę - wiele warstw pozwoli na szybkie odprowadzenie potu na zewnątrz. W zimowych warunkach jako pierwsza warstwa świetnie sprawdza się bielizna termiczna. Na polar lub cienką kurtkę warto założyć dodatkowo kamizelkę. Lekkie uczucie chłodu po wyjściu z domu nie powinno niepokoić. Prawdopodobnie jesteśmy właściwie ubrani.

Jak tylko zaczniemy biec, organizm się rozgrzeje i będziemy się czuć komfortowo.I panie, i panów namawiam do zakładania pod legginsy bokserek. Legginsy powinny być długie, zaopatrzone z przodu w warstwę wiatrochronną, na stopy zakładamy długie, ciepłe skarpety chroniące ścięgno Achillesa. Ważne, żeby całe nogi były zakryte, bowiem mięśnie rozgrzane pracą już po chwili bezczynności wychładzają się, co może spowodować po podjęciu biegu ich uszkodzenie - skurcz czy naderwanie. Na dłonie wkładamy rękawiczki, chyba że bluza, w której biegamy ma specjalny przedłużony rękaw. To ważne, bowiem w stawach rąk i stóp, a także w ścięgnie Achillesa w niskich temperaturach wytrącają się kryształki kwasu moczowego. Objawia się to bólem, przypominającym ból reumatyczny.

Zimą biegamy w naszych sprawdzonych butach, a do biegania w terenie lub trudniejszych warunkach atmosferycznych (oblodzenie) dobrze zaopatrzyć się w buty z głębokim bieżnikiem albo kolcami. Przy głębszym śniegu lub błocie sprawdzają się stuptuty.