Bieganie zimą - od czego zacząć i na czym skończyć

24.01.2014 09:41
Bieganie zimą

Bieganie zimą (shutterstock.com)

Najlepiej zacząć od wyjścia na trening, a skończyć na rozciągnięciu się w domu. Zimą warto biegać, bo zimowe treningi przełożą się na dobrą formę w sezonie wiosenno-letnim, a także dobre samopoczucie w zimowe chłody i szarugi. Śnieżna i mroźna zima wymusza jednak modyfikację naszych przyzwyczajeń i planów treningowych.

Objętość i intensywność

Zimą i wczesną wiosną najlepiej skupić się na treningu objętościowym z niewielkimi akcentami szybkości i wytrzymałości biegowej, jeśli oczywiście warunki pozwolą na przyspieszenia. Śliska nawierzchnia i głęboki śnieg uniemożliwiają bowiem szybkie bieganie. Nad siłą biegową można popracować inaczej: w siłowni (ćwiczenia aerobowe i trening obwodowy), w sali (trening funkcjonalny obejmujący ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, ćwiczenia równoważne - propriocepcji, poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien), na basenie (aqua running), na hali (skipy, płotki, rytmy biegowe).

Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej jako uzupełnienie długich wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie -  zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym  -15 stopni Celsjusza. Pamiętajmy tylko, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5 proc. Przy takim ustawieniu stawy są mniej obciążone.

Technika biegu
W zimowych warunkach biegamy na bardziej ugiętych nogach, obniżając środek ciężkości, żeby uniknąć przewrócenia się na mniej przyczepnej nawierzchni. Jeśli jest bardzo ślisko, próbując utrzymać równowagę, dodatkowo skręcamy goleń na zewnątrz. Ta asekuracyjna technika jest niekomfortowa dla stawów. Szybciej odczuwamy zmęczenie, trudniej nam długo biec w dobrej formie.

Łatwo też o przeciążenia i kontuzje. Najczęstsze to przeciążenie okolic „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana) i skręcenie stawu skokowego. Tym ważniejsze jest rozciąganie. Najlepiej zrobić je w domu przed pójściem na trening, również rozciąganie po biegu odłóżmy na później. W niskiej temperaturze mięśnie szybko tracą ciepło, a rozciąganie „zimnych” mięśni grozi ich uszkodzeniem.

Warto też znaleźć czas na ćwiczenia równowagi - najpierw statycznie, a potem dynamicznie. Dzięki nim unikniemy kłopotów i nieprzewidzianych przerw w treningach.

Regeneracja, odnowa biologiczna
W niskich temperaturach łatwiej o regenerację, tym bardziej, że nie pracujemy nad szybkością. Przeważa trening objętościowy, a wiadomo, że nie ma sensu robienie długich wybiegań dzień po dniu. Organizm ma więc czas na odnowę. Można jednak pomyśleć o skorzystaniu z sauny czy kriokomory. To nas z pewnością wzmocni i dodatkowo zahartuje.

Ubiór
Dobrze skomponowany uprzyjemni trening i zabezpieczy nas przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które prowadzi do kontuzji.

Zacznijmy od góry. Na głowę zakładamy czapkę lub opaskę, żeby ochronić uszy i zatoki - przez głowę tracimy najwięcej ciepła. Szyję chronimy chustką, buffą, lub tunelem. Dalej ubieramy się na cebulkę - wiele warstw pozwoli na szybkie odprowadzenie potu na zewnątrz. W zimowych warunkach jako pierwsza warstwa świetnie sprawdza się bielizna termiczna. Na polar lub cienką kurtkę warto założyć dodatkowo kamizelkę. Lekkie uczucie chłodu po wyjściu z domu nie powinno niepokoić. Prawdopodobnie jesteśmy właściwie ubrani.

Jak tylko zaczniemy biec, organizm się rozgrzeje i będziemy się czuć komfortowo.I panie, i panów namawiam do zakładania pod legginsy bokserek. Legginsy powinny być długie, zaopatrzone z przodu w warstwę wiatrochronną, na stopy zakładamy długie, ciepłe skarpety chroniące ścięgno Achillesa. Ważne, żeby całe nogi były zakryte, bowiem mięśnie rozgrzane pracą już po chwili bezczynności wychładzają się, co może spowodować po podjęciu biegu ich uszkodzenie - skurcz czy naderwanie. Na dłonie wkładamy rękawiczki, chyba że bluza, w której biegamy ma specjalny przedłużony rękaw. To ważne, bowiem w stawach rąk i stóp, a także w ścięgnie Achillesa w niskich temperaturach wytrącają się kryształki kwasu moczowego. Objawia się to bólem, przypominającym ból reumatyczny.

Zimą biegamy w naszych sprawdzonych butach, a do biegania w terenie lub trudniejszych warunkach atmosferycznych (oblodzenie) dobrze zaopatrzyć się w buty z głębokim bieżnikiem albo kolcami. Przy głębszym śniegu lub błocie sprawdzają się stuptuty.

Komentarze (11)
Bieganie zimą - od czego zacząć i na czym skończyć
Zaloguj się
  • endriu666

    Oceniono 47 razy 33

    kolejny artykuł o niczym... :(
    szkoda, że nie dodaliście, żeby włożyć czapkę, bo zimą jest zimno

  • Paweł Iwaniuk

    Oceniono 13 razy 11

    Przyłączę się do zdania, że artykuł nie zawiera zbyt wielu konkretnych informacji jest bardzo ogólny. Z wieloma rzeczami opisanymi w artykule zgadzam się. "Ubierać się na cebulkę", to takie modne hasło i tak do końca nie wiadomo jak to jest. W mojej opinii jest to sprawa bardzo indywidualna i trzeba po prostu eksperymentować. Oczywiście koniecznie należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój termiczny ale może się zdarzyć tak, że jakiś jego element nie będzie nam odpowiadał i trzeba będzie niestety kupić coś innego, wymienić ten element. Ja osobiście przy -15 biegam w dwóch lub jednej koszulkach (jedna termiczna a druga oddychająca) z długim rękawem (zależnie czy biegnę w ciągu dnia czy po zmroku), na to zakładam jeszcze jedną z krótkim rękawem a na koniec bluzę do biegania kupioną w takim sklepie z kawą :) Dodam, że te ciuchy nie są jakiś renomowane. Trzymam się zasady, wspomnianej w artykule, że po wyjściu z domu musi mi być chłodno. I wszystko jest super. Jednak trzeba w tym momencie powiedzieć, że każdy organizm działa trochę inaczej. Inaczej się rozgrzewa, poci. Stąd według mnie konieczność indywidualnego doboru stroju na zimę i konieczność eksperymentowania. W moim przypadku jest np. tak, że do jakiś 3km jest mi trochę zimno, wręcz delikatnie marzną mi palce (w rękawiczkach). Później organizm rozgrzewa się i jest już mi zupełnie ciepło a w słońcu wręcz gorąco. Zdarzyło mi się kilka razy, wbiec na zamarzniętą kałużę która pękła (biegam głównie w lesie) i zamoczyć całą stopę. Poza dyskomfortem związanym z mokrym butem w ogóle nie czułem zimna. Do domu wracam delikatnie spocony ale nie zlany potem. Dla kogoś taki zestaw mógłby być za ciepły lub za zimny. Jeśli chodzi o rękawiczki to mam dwie pary. Cienkie, polarowe. Jak jest zimniej zakładam drugie softshellowe. Do tego oczywiście chusta, czapka polarowa, getry do biegania. Przy większym mrozie pod getry zakładam jeszcze getry termiczne. Zazwyczaj wystarcza mi też tylko jedna pra grubych skarpet. Bieganie to straszna frajda i nie można bać się biegać zimą. Pozdrawiam.

  • Romek Atomek

    Oceniono 10 razy 10

    Ale marudzenie. Ja zakładam zwykły dres, tylko pod bluze z kapturem (kaptur na głowę oczywiscie,plus czapka)tylko pod dres koszulkę specjalistyczną i to cały specjalistyczny sprzęt. Jedyne co trzeba zrobić to lekko rozgrzać się w domu przed biegiem (pomachać rękami nogami, 5 minut) i od razu z drzwi biec. Po skończonym biegu rzadnego rozciągania na zewnątrz, tylko od razu do mieszkania. W mieszkaniu zrzucam ciuchy, prysznic i jest super. Co z tego,ze się spocisz?Przecież to jest problem i zagrożenie przeziębieniem tylko wtedy, jeśli zaczniesz chodzić po dworze i się wychłodzisz. Wtedy faktycznie mokre ciało to gotowa choroba.

  • Mateusz Skiba

    Oceniono 6 razy 6

    jakie rozciąganie przed biegiem??! ten temat był wałkowany setki razy... rozciągamy się po biegu albo przed mocniejszym akcentem

  • ellena81

    Oceniono 4 razy 4

    Warto dodać, że bieganie w zimie nie jest dla każdego. Jako mieszkająca w najbardziej zanieczyszczonym mieście w Pl astmatyczka z 20-letnim stażem, w sezonie grzewczym w ogóle nie mogę biegać - kończy się dusznościami, gwizdami, świstami, całą orkiestrą :( Na niektórych działa tak sama temperatura. Lekarze kategorycznie zabraniają biegania w zimie przy jakichkolwiek problemach oddechowych!

  • otto15

    Oceniono 17 razy -1

    Warto dodać, że te warstwy odzieży powinny być termoaktywne, czyli takie odprowadzające wilgoć od skóry. Bawełna i inne tego typu materiały niestety się nie sprawdzą - po spoceniu się będzie niekomfortowo i mokro. W dodatku odzież termoaktywna jest cieńsza i bardziej przylega do ciała, dzięki czemu nie krępuje ruchów. Ja mam taką z Brubecka i nawet teraz w tych mrozach -15 jest mi ciepło, mimo 3 cienkich warstw. Wystarczy trochę motywacji i dobry sprzęt :) Pamiętajcie, nie biegajcie w dresach!

  • markufo1

    Oceniono 16 razy -4

    zacząć musicie od Bacy Zygmusia III Alessandra Curusia-sztachety telimeny Farela życiorysu na gtarę kombinacji strun klasycznych goroli sosnowieckich balkonów kiepskich, od bedzie zima czy nie bedzie zima i dopiero na narty i to zkijkami razem połączone bo jak nie bedzie zimy to nartorolki latem tyż można...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX