Plan treningowy na maraton - czas 3:30 3:15 i 3:45

Przygotowujesz się do maratonu? Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego na trzech poziomach zaawansowania. Zobacz, jak ćwiczyć by przebiec go w 3h 30min! Miłej lektury!

Pokonanie maratonu w czasie 3h 30min. jest już odrobinę trudniejsze. Biegniemy ze średnią prędkością 5min/h. Cel jest realny i jak najbardziej do osiągnięcia dla osób, które od dłuższego czasu są aktywne fizycznie. Taki wynik osiąga około 15% zawodników uczestniczących w biegu. Zobacz, czy i Tobie się uda!
Dwanaście tygodni to bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Pisaliśmy o periodyzacji treningu - okresach Akumulacji, Transformacji i Regeneracji. Jeśli masz w planach maraton na jesieni - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Jeśli jednak czujesz, że możesz skrócić, bądź wydłużyć czas biegu o 15 minut, sprawdź jak to zrobić w bezpieczny sposób, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi!

Modyfikacja planu z 3:30 na 3:15


OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 - 5:35                               
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 - 4:40

BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30

WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30                                     

Modyfikacja planu z 3:30 na 3:45

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15                               
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20                            
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30     
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.

Plan treningowy na 3:30

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 3:30Piotr Książkiewicz

LEGENDA:

 

OWB1   bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:50 - 06:00
BC2   bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 - 05:05
SB   siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT   dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP   bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT   wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Komentarze (7)
Plan treningowy na maraton - czas 3:30 3:15 i 3:45
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX