Plan treningowy na maraton - czas 3h

Przygotowujesz się do maratonu? Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego na trzech poziomach zaawansowania. Miłej lektury!

Magiczną barierą jest czas 3h, którą pokonuje zaledwie 2% zawodników. Trening wymaga zatem dużego zaangażowania, a co za tym idzie - wielu wyrzeczeń. Cel jest do osiągnięcia, jeśli tylko mamy silną wolę i zastosujemy się do planu treningowego. Sprawdź tabelę i wprowadź zmiany już dzisiaj!
12 tygodni to już bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Pisaliśmy o periodyzacji treningu - okresach Akumulacji, Transformacji i Regeneracji. Jeśli masz w planach maraton na jesieni - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

 

 

Plan treningowy na 3:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennychPiotr Książkiewicz

LEGENDA:

OWB1   bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:10 - 05:15
BC2   bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20
SB   siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT   dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP   bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT   wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Komentarze (6)
Plan treningowy na maraton - czas 3h
Zaloguj się
  • runnerski.pl

    0

    trening 6 razy w tygodniu to jeszcze amatorstwo... autor tego planu bierze odpowiedzialność za kontuzję potencjalnych "trójkołamaczy", powinno tam być przynajmniej ostrzeżenie dla tych którzy wezmą się za ten plan biegając wcześniej dużo wolniej lub mniej. Niemniej powodzenia.

  • Magdalena Malas

    Oceniono 4 razy 0

    myślę, że do takich długich biegów dobre buty będą odgrywały największą rolę, długie obciążenie stóp i stawów na pewno da o sobie znać. New Balance ma bardzo dobre buty do biegania na maratonach i półmaratonach, model 1080 lub polecam przejrzeć buty z serii fresh Foam

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX