Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Przedstawiamy 8-tygodniowy plan treningowy, który przygotuje do ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zachęcamy do wcześniejszej wizyty u lekarza. Warto przeprowadzić przynajmniej podstawowe badania. W ramach NFZ po skierowaniu od internisty przysługują bezpłatne kontrole jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.

Kiedy już okaże się, że jesteśmy zdrowi, wtedy warto rozejrzeć się za sprzętem. Ale oczywiście nie jakimś superdrogim. Spokojnie, na strojenie się i kolekcjonowanie biegowych gadżetów jeszcze przyjdzie czas. Poniższe filmy pomogą wam w zakupie pierwszych butów biegowych i podpowiedzą na co szczególnie zwrócić uwagę.

Test tanich butów biegowych! [WIDEO]

5 PORAD: jak dobrać buty do biegania? [WIDEO]

Plan treningowy

Każdy trening dobrze zacząć od marszu. Dlaczego? Chód jest najbardziej naturalnym ruchem człowieka. Przecież jako dzieci najpierw uczyliśmy się chodzić, a dopiero później biegać. Poza tym to świetna forma rozgrzewki. Krew zaczyna płynąć szybciej, nasze mięśnie stają się cieplejsze i w efekcie gotowe do biegu.

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Jakie powinno być tempo biegu? Spokojne. Pamiętajcie, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma dawać przyjemność i satysfakcję. Nie przejmujcie się, że wasze tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydźcie się przed innymi, szybszymi biegaczami. Stara zasada mówi, że zanim zaczniemy biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolno. Jeśli ten argument do was nie przemawia, to pocieszcie się tym, że jeszcze jakiś czas temu praktycznie w ogóle nie przebieraliście nogami. Z dnia na dzień, z treningu na trening będziecie się czuć coraz lepiej.

Wasze tempo nie powinno sprawiać problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa całkowicie odpada. Spokojnie z nóżki na nóżkę. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz biegajcie swobodnie, bez ograniczeń. Cieszcie się z każdego kroku i przez osiem tygodni trzymajcie się poniższego planu. Powodzenia!

aPlan został napisany przez trenera Pawła Grzonkę

 

Jak biegać?

Jak widzicie plan został rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi będą więc bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatować waszego organizmu i przede wszystkim zapału. W inauguracyjnym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pięć minut żwawo maszerujemy, a następnie przez minutę biegniemy, ale w spokojnym tempie. Może być tak, że na początku - pełni zapału - będziecie się czuć znakomicie, w słuchawkach zabrzmi wam "Eye of the tiger" i nagle pojawi się pokusa, aby przyspieszyć. Nie dajmy się zwieść. Jeszcze raz to powtórzymy - na szybkie biegi jeszcze przyjdzie czas. Na razie trzymamy się wyznaczonego planu. Po zakończeniu jego pierwszej części okaże się, że w sumie maszerowaliśmy przez 60 minut i biegliśmy 12 minut.

 

W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększajcie obciążenia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczajać organizm do coraz dłuższych wybiegań. Na zakończenie czwartego tygodnia, czyli w połowie naszego planu, w trzy dni powinniście już przebiegać 44 minuty. Pamiętajcie, że głównym celem planu jest przygotowanie was do ciągłego bieg przez 30 minut. Po dwóch miesiącach będziecie do tego gotowi!

Paweł Grzonka - trener związany z TreningBiegacza.pl

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!