Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Paweł Grzonka, Damian Bąbol
17.06.2014 08:15
Przedstawiamy 8-tygodniowy plan treningowy, który przygotuje do ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut.

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zachęcamy do wcześniejszej wizyty u lekarza. Warto przeprowadzić przynajmniej podstawowe badania. W ramach NFZ po skierowaniu od internisty przysługują bezpłatne kontrole jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.

Kiedy już okaże się, że jesteśmy zdrowi, wtedy warto rozejrzeć się za sprzętem. Ale oczywiście nie jakimś superdrogim. Spokojnie, na strojenie się i kolekcjonowanie biegowych gadżetów jeszcze przyjdzie czas. Poniższe filmy pomogą wam w zakupie pierwszych butów biegowych i podpowiedzą na co szczególnie zwrócić uwagę.

Test tanich butów biegowych! [WIDEO]

5 PORAD: jak dobrać buty do biegania? [WIDEO]

Plan treningowy

Każdy trening dobrze zacząć od marszu. Dlaczego? Chód jest najbardziej naturalnym ruchem człowieka. Przecież jako dzieci najpierw uczyliśmy się chodzić, a dopiero później biegać. Poza tym to świetna forma rozgrzewki. Krew zaczyna płynąć szybciej, nasze mięśnie stają się cieplejsze i w efekcie gotowe do biegu.

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Jakie powinno być tempo biegu? Spokojne. Pamiętajcie, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma dawać przyjemność i satysfakcję. Nie przejmujcie się, że wasze tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydźcie się przed innymi, szybszymi biegaczami. Stara zasada mówi, że zanim zaczniemy biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolno. Jeśli ten argument do was nie przemawia, to pocieszcie się tym, że jeszcze jakiś czas temu praktycznie w ogóle nie przebieraliście nogami. Z dnia na dzień, z treningu na trening będziecie się czuć coraz lepiej.

Wasze tempo nie powinno sprawiać problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa całkowicie odpada. Spokojnie z nóżki na nóżkę. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz biegajcie swobodnie, bez ograniczeń. Cieszcie się z każdego kroku i przez osiem tygodni trzymajcie się poniższego planu. Powodzenia!

aPlan został napisany przez trenera Pawła Grzonkę

 

Jak biegać?

Jak widzicie plan został rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi będą więc bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatować waszego organizmu i przede wszystkim zapału. W inauguracyjnym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pięć minut żwawo maszerujemy, a następnie przez minutę biegniemy, ale w spokojnym tempie. Może być tak, że na początku - pełni zapału - będziecie się czuć znakomicie, w słuchawkach zabrzmi wam "Eye of the tiger" i nagle pojawi się pokusa, aby przyspieszyć. Nie dajmy się zwieść. Jeszcze raz to powtórzymy - na szybkie biegi jeszcze przyjdzie czas. Na razie trzymamy się wyznaczonego planu. Po zakończeniu jego pierwszej części okaże się, że w sumie maszerowaliśmy przez 60 minut i biegliśmy 12 minut.

 

W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększajcie obciążenia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczajać organizm do coraz dłuższych wybiegań. Na zakończenie czwartego tygodnia, czyli w połowie naszego planu, w trzy dni powinniście już przebiegać 44 minuty. Pamiętajcie, że głównym celem planu jest przygotowanie was do ciągłego bieg przez 30 minut. Po dwóch miesiącach będziecie do tego gotowi!

Paweł Grzonka - trener związany z TreningBiegacza.pl

Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!

Zobacz także
  • Biegacze to dupki: - Ale z Ciebie dupek! - Chyba Ty! Każdy biegacz to... dupek?
  • Zdrowa dieta i aktywny styl życia - to prostsze niż myślisz Bieganie a odchudzanie. Trening interwałowy jest najskuteczniejszy?
  • Martwi cię ból w okolicach kolana? Napisz do ekspertów z Ortoreh. Badania biegacza [WIDEO]
Komentarze (30)
Zaloguj się
  • avatar

    roweremwszedzie

    Oceniono 54 razy 48

    W kwestii marudzenia w komentarzach, że plan za mało ambitny.
    Na pewno lepiej jest zacząć powoli, niż skończyć z kontuzją, a wiadomo, że kontuzje w bieganiu nie są rzadkością. Sam zaczynałem biegać bez żadnej nadwagi w wieku 30 lat jeżdżąc regularnie na rowerze (ok 40km tyg.) i na rolkach. Przez moją fatalną technikę musiałem biegać bez amortyzacji, żeby kolano nie bolało i wcale nie było lekko. Pewnie nawet ten plan byłby dla mnie wtedy za ciężki. Trzeba czasu na przypakowanie łydek i czworogłowych uda.

  • avatar

    mam40stke

    Oceniono 41 razy 37

    a ja przesiedziałem ostatnie kilkanaście lat na tyłku przy kompie. żadnego sportu. a i ruchu nie za dużo jak się ma pracę w pokoju obok. i chciałem coś zmienić. padło na bieganie. to jak zacząć żeby sobie krzywdy nie zrobić? no i za 2 tygodnie kończę ten plan dla cieniasów. dzięki za niego.

  • avatar

    iygreek

    Oceniono 20 razy 18

    Ten plan jest jak najbardziej dobry dla "zapuszczonego" człowieka ! Powiem więcej dla "prawdziwie zapuszczonego" (to ja) jest nawet za ambitny.
    Parę faktów - z wagi 84 kg (przy wzroście 193) i dziennie przejeżdżanych 100 km na rowerze 4 razy w tygodniu, w ciągu 15 lat doszedłem do 130kg...
    Co oznacza takie "przytycie" w praktyce:
    - na rowerze 5 km to już wyzwanie, przy średniej 15 km/h osiągam puls w granicach 160 - 180....
    - na piechotę spacerując 5km/h osiągam puls 140.., gdy "przyśpiesze" do 7km/h robi się już 160
    Ten plan jest dla mnie za ambitny gdyż , przy mojej wadze kilka kroków biegu powoduje lekki ból, wytrzymanie 30 sek biegu = bardziej boli + puls na granicy maksa dla mojego wieku....

    Doprowadzić się do takiego stanu jest bardzo łatwo, wystarczy zaprzestać treningów i momentalnie (pół roku) waga leci do 105, po czym "powolutku" przez te 15 lat siedzącej pracy się wspina i dobija do 130..
    Komuś tak zapuszczonemu jak ja dobrze radzę, jeszcze z 3 tygodnie przed rozpoczęciem tego planu zwyczajnie pochodzić - naprawdę łatwo rozwalić kolana przy takiej masie. Już parę razy próbowałem się odchudzać i wiem, że (dla mnie) przy masie około 115kg bieg minutę nie jest problemem, warto też wzmocnić mięśnie nóg na siłowni - wtedy kolana w ogóle nie bolą.
    Życzę powodzenia wszystkim "zapuszczonym" :-))

  • avatar

    smallwoodek

    Oceniono 38 razy 14

    Ten plan to dla kogoś, kto ma się czuć niedotrenowany, żeby go ciągnęło do następnego treningu.

  • avatar

    paperclips

    Oceniono 14 razy 12

    Skonczyłam właśnie ten plan, pomaga zacząć biegać takim osobom jak ja, którym bieganie kojarzy się ze sprintami z WFu, zadyszką, wypluwaniem płuc i którzy od biegania jak najdalej, bo ze sportów to lubią słodycze. Mi pomógł zacząć, wdrożyć się w ten rytm, poczuć efekty bez zniechęcenia spowodowanego nadmiernym zmęczeniem.
    Chętnie dowiem się, jaki plan byłby sugerowany teraz, kiedy już jestem w stanie przebiec te 30 minut bez zatrzymania, choć nie bez wysiłku (ale jednak).

  • Bartłomiej Kubala

    Oceniono 9 razy 7

    Artykuł (bieganie.natemat.pl/5617,jak-zaczac-biegac-bieganie-bez-wypluwania-pluc-czyli-przewodnik-poczatkujacego-biegacza) znalazłem w styczniu, od 20tego zacząłem bieganie według tabelki, z drobnymi przerwami i modyfikacjami teraz biegam 10 km bez przerwy w 58 minut i cały czas progres, stawy lekko dokuczają ale z wagi 100kg jest już 89kg, wszystkim polecam ten program treningowy.

    AHA NAJWAŻNIEJSZE SYSTEMATYCZNOŚĆ I BRAK WYMÓWEK!!!

  • Marian Paździoch

    Oceniono 5 razy 3

    Muszę zacząć biegać, kiedyś dużo pływałam, ale teraz mam małe dziecko i nie ma czasu na wyprawę na basen, sam dojazd i pobyt w szatni to ponad godzina, a kilometr ode mnie jest fajny teren do biegania. No i mam psa, amstaffa, a jak wiadomo, szczęśliwy amstaff to zmęczony amstaff...

  • Szymon Wajs

    0

    Mam pytanie. Czy jak opuszcze jeden trening np. we wtorek to moge go sobie odpracować w czwartek? Czy to jakoś zaburzy harmonogram i efektowność tego planu ?

  • Magdalena Malas

    0

    ja zaczynałam od kupienia sobie porządnych butów, bo kiedyś już biegałam wcześniej w takich marketowych i już nigdy więcej. New Balance ma bardzo dobre i wytrzymałe buty, nawet na dzisiejszą pogodę gdzie nawierzchnia w parkach jest mokra, czasami trafia się błoto, ale buty nie przemakają.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX