Ujęcie tematu prezentujemy z perspektywy Grzegorza Sudoła - wielokrotnego olimpijczyka, polskiego lekkoatlety, trenera I klasy w lekkiej atletyce.
Wysiłkowi fizycznemu towarzyszy wiele zmian , które zachodzą w narządach organizmu, m.in:
- wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii,
- zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększania odporności na zmęczenie, szybszej regeneracji powysiłkowej oraz poprawa sprawności,
- nieznaczny wzrost przekroju mięśnia.
Trening można podzielić na trzy etapy: przygotowanie, start w maratonie oraz czas po zawodach.
FAZA 1. Przygotowanie do maratonu
Jest to czas, w którym należy przystosować organizm do startu. Niezbędne jest "wytrenowanie" prawidłowej reakcji układu mięśniowego, krwionośnego, oddechowego na wysiłek fizyczny. Konieczne jest przystosowanie aparatu ruchu do pracy przy uwzględnieniu określonego tempa czy prędkości biegu.
Im bliżej maratonu tym powinno się osiągać coraz większe prędkości biegu na danym tętnie. Monitoring pracy serca oraz badanie stężenia kwasu mlekowego we krwi pozwalają analizować to, co dzieje się wewnątrz organizmu.
Trening pozwala na stopniowe zwiększanie objętości minutowej serca (robi się ono bardziej wydolne i może w ciągu minuty przetoczyć do układu krwionośnego więcej krwi) oraz pojemności tlenowej krwi (jedna krwinka może przyłączyć więcej tlenu), które prowadzą do obniżania tętna spoczynkowego oraz ciśnienia krwi. Następuje również zwiększanie odporności kwaso-mlekowej oraz szybkości regeneracyjnych - spłacanie tzw. długu tlenowego "zaciągniętego" podczas wysiłku - czyli odporności na "zakwaszenie". Wspomniane "zaskwaszenie" jest skutkiem ubocznym wysiłku fizycznego - powstaje u człowieka z glukozy podczas oddychania, (zakładając że prowadzony jest odpowiedni trening). W procesie kompletnego spalania glukozy jako jeden z produktów przejściowych powstaje kwas mlekowy, ale jest on natychmiast przekształcany. Gdy natomiast występuje deficyt tlenu, nie może on być przekształcany do kwasu cytrynowego i zaczyna się odkładać w tkance mięśniowej, a można go mierzyć w krwi poprzez specjalnie do tego stworzony przyrząd. Wielkości mogą być rożne. Przy treningach beztlenowych (maksymalne i submaksymalne prędkości w dość krótkim czasie) może osiągać wartości nawet powyżej 20,0 mmol/l, a przy wysiłkach o bardzo niskiej intensywności i nie długim czy bardzo długim czasie pracy nawet i 0,5-1,5mmol/l. Zakwaszenie to mierzymy oznaczając zakwaszenie z krwi kapilarnej. Czasem bywa tak, że przed treningiem stężenie jego jest wyższe niż po (np.z 2,0mmol spada nam do 1,1 po treningu). Poprzez lekki trening pozbywamy się go, ale może on również być wydalany z moczem. Truchtając po ciężkim treningu naturalnie go usuwamy. Zakwaszenie krwi może być wywołane nie tylko wysiłkiem, ale i tym, co zjemy i tu trzeba mieć doświadczenie w pomiarach.
Prawidłowy trening pozwala na stopniowe poprawianie wykorzystywania przyswajania tlenu, jak również wzmacnianie mięśni oddechowych.
Poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową. Usprawnia się system obronny, wzrasta odporność na zachorowania - lekki trening jest stymulatorem układu odpornościowego. Wysiłek fizyczny o niskiej i umiarkowanej intensywności potrafi znacznie poprawić odporność - mobilizuje układ immunologiczny. Udowodniono, że aktywność ruchowa, prowadzi do uruchomienia mechanizmów immunologicznych, zwiększających produkcję oraz aktywność limfocytów. Wysyłane zostają do organizmu bodźce, dzięki którym następuje poprawa procesów termoregulacyjnych odgrywających znaczącą rolę już podczas samego startu - nie dopuszczając do przegrzania organizmu.
Trening poprzedzający start w maratonie pozwala zaburzać homeostazę panującą w organizmie oraz możliwie szybko do niej powracać. Homeostaza to z greckiego połączenie słów: homo~os - podobny, równy stásis to - trwanie. Jest to zatem zdolność utrzymywania stałości parametrów wewnętrznych w systemie (zamkniętym lub otwartym). Trening zaburza tę harmonię, ale organizm uczy się do niej szybko powracać im bardziej jest wytrenowany. Wysiłek zwiększa zdolności mięśni i wątroby do gromadzenia glikogenu oraz jego wykorzystywania. Glikogen to inaczej wielocukier. Najwięcej glikogenu potrafi zgromadzić wątroba. Tuż za nią są mięśnie. Glikogen jest podstawowym źródłem energii w wysiłku beztlenowym (o dużej intensywności) i przy wysokim tętnie. Podczas biegów długich jest również wykorzystywany w procesach tlenowych - "spalania" tłuszczy.
Wawrzyniec Święcicki, Damian Bąbol Wawrzyniec Święcicki, Damian Bąbol
Faza 2. Start w maratonie
Emocje towarzyszące udziałowi w maratonie mogą nieznacznie zwiększyć tętno początkowe, które stopniowo powinno być obniżane do "pożądanego" - wypracowanego podczas treningów. W pierwszej połowie dystansu wentylacja minutowa oraz co za tym idzie częstotliwość oddechów jest znacznie niższa niż na ostatnich 7-12 km dystansu. Wentylacja jest to objętość powietrza, które przepływa przez płuca w ciągu jednej minuty. Parametr ten w badaniach jest oznaczany symbolem VE i podawany jest w l/min (litrach na minutę).Warto tu jeszcze wspomnieć o takim parametrze jak rezerwa oddechowa (BR) - różnica pomiędzy wentylacją na szczycie wysiłku (maksymalnym wysiłku), a wentylacją spoczynkową. Im wyższy ten wskaźnik tym lepiej. Podawany jest również w l/min (litrach/minutę). Wentylacja minutowa jest ważna, gdyż dzięki niej mażemy lepiej dotleniać nasze mięśnie.
Nie można doprowadzić do znacznego ubytku wody, gdyż powoduje to zwiększenie ilości uderzeń serca oraz przede wszystkim do zmniejszenia możliwości wysiłkowych. Już 2% utraty masy ciała spowodowanej odwodnieniem zmniejsza możliwości wysiłkowe o około 20%! W związku z powyższym ważne jest nawadnianie w trakcie wysiłku, by uniknąć znacznego zagęszczenia krwi poprzez ubytek wody z osocza (zwiększenie hematokrytu, co negatywnie odbija się na pracy serca). Podczas startu w wysokich temperaturach bardzo istotne jest dostarczanie wody z zewnątrz - polewanie ciała co pozwala obniżyć jego temperaturę.
Podczas startu bardzo dużą rolę odgrywa psychika - należy oswoić się ze zmęczeniem fizycznym, nauczyć się z nim być i utrzymywać je w długim czasie.
Faza 3. Czas po maratonie
Zaburzona podczas maratonu gospodarka wodno-jelitowa zostanie unormowana dzięki napojom izotonicznym oraz węglowodanom (minimum 50g), które należy spożyć w ciągu kilkudziesięciu minut bezpośrednio po wysiłku. Na rynku jest bardzo dużo napojów izotonicznych i każdy znajdzie swój ulubiony. Z węglowodanów poleca się banany, batony energetyczne, żele, które np. pozostały nam po biegu. Wybór jest spory.
Długotrwały wysiłek może spowodować mikro-urazy, a nawet degenerację włókien - są to uszkodzenia w mięśniach, przez które zmniejsza się ich zdolność do pracy. Dlatego należy unikać silnego rozciągania mięśni, tym bardziej w przypadku odczuwania bólu. Bezpośrednio po maratonie następuje spadek odporności organizmu.
Po długotrwałym i intensywnym wysiłku należy zaplanować aktywny - a w przypadku potrzeby bierny - wypoczynek. Nie należy wprowadzać zbyt intensywnych treningów w pierwszych 10 dniach po starcie w maratonie.
Masaż - bezpośrednio po starcie tylko rozluźniający, a najlepiej lodem, aby zapobiec mikro-urazom mięśni poprzez obniżenie ich temperatury. Następnego dnia, a nawet po wysiłku bardzo wskazana jest hydroterapia, ale nie w formie samych zabiegów, a np. basen czy jacuzzi. W późniejszej regeneracji - po 2-3 dobach można stosować saunę .
Podsumowując, udział w maratonie wymaga przygotowania pod każdym względem - energetycznym, wydolnościowym, mięśniowym oraz psychicznym. To, co zapewnia optymalne przygotowanie do długotrwałego wysiłku, przekroczenia mety z uśmiechem oraz braku komplikacji po maratonie to systematyczny, rozsądny trening i pozytywne nastawienie.
Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega
Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!
